Тревога – сложное эмоциональное состояние человека, вызванное объективной или воображаемой угрозой его здоровью и благополучию в будущем.
Чрезмерная тревога воздействует на все сферы:
- физическую: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, дрожь, напряжение мышц, потливость, головокружение, дискомфорт в груди или животе
- эмоциональную: напряжение, волнение, нетерпеливость, раздражительность, эмоциональные качели
- когнитивную: хаос в голове, пугающие мысли, отсутствие логики в суждениях, негативные установки в отношении себя, своих возможностей и исхода ситуации
- поведенческую: оцепенение, затрудненность речи, попытки спрятаться, прервать контакты, суета, бессмысленные действия.
В большинстве случаев мы тревожимся беспочвенно, растрачиваем напрасно ресурсы и изнашиваем организм. Наилучший выход – выработать для себя комплекс мер, который позволит быстро успокаиваться и переходить к конструктивной деятельности.
Предлагаю несколько простых, но действенных способов снижения тревоги:
1. «Жизнь продолжается»
В момент, когда вас захватывает тревога, произнесите фразу «жизнь продолжается» и в течение 5-7 минут вслух перечисляйте, что вы видите, слышите, ощущаете.
Например: Жизнь продолжается, за окном слышен детский говор и смех, вот проехала машина, за ней автобус или грузовик, я ощущаю напряжение в шее, чувствуется легкий запах сигаретного дыма…Жизнь продолжается, в центре комнаты кружит пушинка, легкий ветерок подул из окна и коснулся моего лица, слышу звук поднимающего лифта, скрежет отрывающихся дверей, хлопок двери… опять скрежет лифта, я ощущаю своё глубокое дыхание, жизнь продолжается...
*Фразу «жизнь продолжается» можно произносить неограниченное количество раз, заполняя паузы.
2. «Мой внутренний страж»
Придумайте воображаемого персонажа, который будет о вас заботиться и защищать. Это может быть рыцарь, волшебник, добрый гном, мудрец, фея, древнерусский богатырь и так далее. Дайте ему имя, наделите нужными качествами и умениями. Научитесь подробно визуализировать вашего героя и вести с ним внутренний диалог. Обращайтесь к нему в моменты, когда испытываете тревогу, просите оказать вам поддержку, заверить в благополучном исходе дела, оградить от надвигающихся угроз.
Если вы не можете уснуть от тревожных мыслей, то визуализируйте вашего стража и поручите ему отвечать за безопасность, пока вы будите спать. Поверьте, это работает.
*Стража можно нарисовать, найти подходящий образ в Интернете, разместить его на заставке вашего телефона или компьютера, распечатать и прикрепить на холодильник.
3. «Запах спокойной уверенности»
Подберите для себя ароматическое масло (или смесь эфирных масел) с успокоительным эффектом. К наиболее популярным маслам, оказывающим расслабляющее действие на нервную систему, относят масло бергамота, лаванды, кедра, черного тмина, ладана, мяты.
Приобретите флакончик или кулон для аромамасла, подпишите его «Запах спокойной уверенности» или придумайте другое, более подходящее для вашей ситуации, название.
Вдыхайте в течение 2-3 минут в моменты беспокойства.
*Выбираете качественные натуральные эфирные масла. Если 5-7 раз глубоко вдохнуть синтетическое эфирное масло, то с большой долей вероятности вы испытаете отвращение, почувствуете головную боль, головокружение, тошноту, у вас на время пропадет обоняние. Природные эфирные масла не вызывают таких негативных последствий.
! Будьте внимательны, у эфирных масел могут быть противопоказания.
4. «Руки не для скуки»
Начните делать что-то руками:
- возьмите газету, журнал, ненужные листы бумаги, рвите их на мелкие части и складывайте в аккуратные стопочки
- собирайте кубик Рубика, головоломку, змейку, пятнашки, паззлы
- используйте игрушки-антистресс
- вяжите, вышивайте, лепите, собирайте изделия из бисера
Тренировка мелкой моторики рук позволит не только снизить тревогу, но и окажет благотворное влияние на мозг.
5. «Дышу как хочу»
Многие рекомендации на тему самопомощи при тревоге начинаются с предложения освоить дыхательные практики. Но большинство людей их просто игнорирует. А зря! Дыхание – это базовая функция организма, которая наглядно проявляется и неплохо поддается нашему влиянию. Мы можем дыхание замедлить, ускорить, сделать более плавным, глубоким, прерывистым, задержать на какое-то время.
Будет прекрасно, если вы овладеете специальной техникой.
Например, «Дыхание 4-7-8»: сделайте выдох через рот, затем закройте рот и глубоко вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание на счет до 7, а затем выдохните через рот, считая до 8. Повторите цикл 4-5 раз.
Более простой вариант: засеките 5-7 минут (лучше поставить таймер) и разрешите себе дышать, так как вам хочется, наблюдая исключительно за процессами вдоха и выдоха.
О других 5 способах расскажу в следующей статье.
Автор: Наталия Муленок
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
