Есть некоторые советы, которые помогут "взять власть" над тревожным приступом.
1 шаг: осознать, что «у меня сейчас всего лишь тревожный приступ»: заметить тревогу, отнестись к ней, как чему-то внешнему, создать между собой и нею некую дистанцию («это не конец света», «я не умираю, не качусь в пропасть» и т.д.)
2 шаг: Необходимо сделать все возможное, чтобы тревога не усиливалась (не добавлять к тревоге страхов («минусов»): «это никогда не закончится» «это навсегда» «я сейчас сойду сума» «я всю жизнь совершаю ошибки» и т.д., а добавлять «плюсов»: «это всего лишь тревога, она у меня уже была и заканчивалась, и сейчас пройдет», «я и раньше со своей тревогой справлялся, и сейчас справлюсь» и т.п. – подобрать свои слова). Приучиться иметь к себе лояльное, доброе, успокаивающее, доброе, милосердное, снисходительное отношение. Тренировать его и воссоздавать у себя в моменты тревоги (вместо того чтобы ругать и еще больше запугивать себя). Знайте, что тревога достигнет своего пикового значения и уйдет, она не будет длиться вечно и вы от нее не умрете и у вас есть силы ее пережить. Просто поверьте себе! Можете сделать для себя красивую открытку с этими напоминаниями, чтобы они были под рукой, когда тревога вас начнет атаковать или запишите голосовое поддерживающее сообщение в телефоне. И когда вам станет плохо просто его включите.
3 шаг: Сделайте упражнение на визуализацию. Для этого нужно: «представить себя в безопасном месте» (тренируемся, когда нет тревоги) Вспомнить 2-4 события или ситуации из своей жизни, когда чувствовали себя максимально бесстрашным, сильным, спокойным и неуязвимым, например, когда были целеустремленным и смогли справиться с какой-то трудностью. Или, когда были беззаботным, доверчивым, бесхитростным, и это оказалось безопасно. Либо место, где чувствовали себя комфортно, уютно, тепло и безопасно. Погрузитесь в эти ситуации эмоционально, воссоздайте в себе это чувство. Побудьте в нем несколько минут (сколько удастся), постарайтесь его запомнить и закрепить для себя. В острых приступах тревоги воссоздайте в себе это чувство. Перейдите в него из приступа тревоги.
4 шаг: Учитесь концентрации на настоящем моменте. Обратите внимание на то, что вас окружает, какие предметы, запахи. Какой они формы, какого цвета и т.д.
5 шаг: После того, как острый приступ ушел начинайте анализировать то, что вызвало ее, какая ситуация и какие тревожные мысли ее сопровождали и как вы действуете в состоянии тревоги. Это нужно, чтобы понимать какие тревожные мысли у вас вызывают сильную тревогу и насколько они рациональны. Если вы заметили, что мысли преимущественно иррациональны, измените их на более позитивные, которые помогут вам справиться с тревожным приступом.
Автор: Дьяконова Алла Алексадровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
