Возраст редко кого щадит, а если и щадит, то на время. Именно поэтому, как бы мы не хотели выглядеть свежо, бодро и молодо на протяжении всей своей жизни, рано или поздно всё же настаёт такой момент, когда надо обязательно что-то менять в привычном жизненном укладе, так как прежние возможности восстановления канули в лета, а уровень энергии ощутимо снизился.
Но несмотря на то, что влияние возраста и старость окончательно победить пока что невозможно, спорт помогает сохранять силу и бодрость тела намного дольше в сравнении с теми людьми, которые никогда не переступали порог тренажёрного зала или не выходили на пробежку.
И заниматься спортом нужно и важно в любом возрасте (в том числе – начинать занятия). Однако надо сразу же отдавать себе строгий отчёт в том, что принципы и правила построения тренировок должны быть совсем не такими, как в молодости. И сегодня я решил рассказать вам о том, как правильно выстраивать систему тренировок после 45 лет.
Осмысленность и рациональность
Лично я практически не знал таких спортсменов, которые были способны прогрессировать в силовых показателях после 45 лет. Нет, конечно, есть пара-тройка уникумов и в моём окружении, которые очень плотно сидят «на волшебных витаминах» и занимаются поднятием тяжестей на профессиональном уровне. Но я в своих рассуждениях отталкивался от позиции среднестатистического посетителя тренажёрного зала, который регулярно приходит на занятия.
Опять же сразу следует оговориться и внести кое-какую ясность для особо дотошных читателей, упомянув про отсутствие прогресса в силовых показателях.
Грубо говоря, начинающий спортсмен, в каком бы возрасте не начал поднимать тяжести, всё равно будет «прибавлять блины на штанге», так как мускулатура увеличится, а связки окрепнут. Но достигнув какого-то предела (на сленге – «силового плато»), он либо никогда не преодолеет его, либо преодолеет с огромными трудностями для себя. Да и за «первым плато» всенепременно последует второе. И как раз второе «перешагнут» только те люди, которые будут внедрять совсем другие подходы в тренировочный процесс (ну, если вы понимаете, о чём я говорю).
Однако если трудно прогрессировать в весах, то можно вполне себе переориентировать сознание на прогресс совсем иного плана. Например, вы можете осмысленно и рационально прорабатывать качество мускулатуры, создавать «двигательную базу» на будущее (выполнять упражнения, которые подготовят мышцы и системы организма к обычной жизнедеятельности в более позднем времени), а так же осваивать какие-то новые направления спорта и фитнеса. К примеру – ту же йогу, как прекрасное дополнение к стандартному посещению тренажёрного зала.
Силовые тренировки как способ продлить молодость
На данный момент существует немало медицинских исследований, которые называют силовые тренировки эффективной контрмерой против процесса старения. Но если молодой человек может включать в спортивный рацион практически всё, что угодно и даже немного халатно относиться к восстановлению, еде и сну, то спортсмен после 45 лет должен не только «работать в зале», но и придерживаться определённого образа жизни вне его пределов, чтобы тело успело «прийти в себя» перед следующим походом в зал.
Логично, что первое, что должен сделать возрастной спортсмен – это снизить тренировочный объём. К примеру, выполнять не 6-10 подходов на одну группу мышц в течение недели, а разнести этот объём на полторы, а то и две недели для того, чтобы определённая группа мышц успела восстановить свой потенциал.
Опять же может смениться так называемый «протокол тренировок». И если молодые спортсмены могут всю тренировку «бомбить» одну группу мышц пока она «не завоет», то возрастной спортсмен вполне себе может выбрать такой вариант проведения тренировок, как проработка двух групп мышц за одно занятие, а то и вовсе вариант «фулбади», если есть возможность посещать тренажёрный зал всего дважды в неделю. Такие подходы позволят эффективно нагружать все группы мышц допустимым объёмом работы, который будет «переварен» организмом к следующему старту.
Однако, «протоколы» всё-таки должны подбираться индивидуально и по внутренним ощущениям. Тут главное понять главную идею, вложенную в статью – тренироваться надо и объём тренировок можно снизить «незаметно», перераспределив нагрузку в течение недельного либо двухнедельного цикла. Тогда все группы мышц по-прежнему будут в тонусе несмотря на прожитые года и при этом восстанавливаться намного лучше, чем в «молодом» варианте «делать одну мышечную группу до отказа и раз в неделю».
К слову, если вам не подходит вариант «фулбади», то можно заниматься и в привычном режиме, однако снизить количество подходов на одну мышечную группу, отбросив 1 или 2 «на восстановление».
Выбор спортивного снаряда
Со временем тело костенеет, снижает подвижность суставов и эластичность соединений. Именно поэтому вопрос правильного выбора спортивного снаряда для проработки той или иной группы мышц с каждым прожитым годом приобретает всю большую популярность.
К примеру, если вы предпочитаете «свободные веса» – штанги, гири или гантели, то выполнение того же жима гантелей лёжа или разведений потребует не только более внимательного контроля, но и работы огромного количества мышц-стабилизаторов. Неизвестно в какой момент «рука дрогнет» и неверный вектор приведёт к травме – это случается и у молодых спортсменов, так что говорить про возрастных атлетов?
Поэтому хватит комплексовать по поводу работы в тренажёрах. На данный момент научно-технический прогресс предлагает огромный набор блоков и механизмов, способных безопасно нагрузить целевую группу мышц. И при этом, если что-то «дрогнет», то практически каждый тренажёр снабжён системой безопасности, способной уберечь от непредсказуемой и совершенно ненужной травмы.
При этом следует помнить, что согласно данным исследования:
«Влияние тренировок со свободными весами в сравнении с тренажёрами на мышечную массу» было научно доказано.
А это значит, что можно с одинаковой эффективностью прирастать по силовым показателям как на тренажёрах, так и с условными штангами и гантелями.
Однако помните, что база должна присутствовать – это основа любого прогресса или хотя бы гарантия отсутствия быстрого регресса. А база – это жим и присед (в идеале, если всё в порядке со спиной, то добавляется ещё и становая тяга). Просто делать базовые упражнения нужно разумно и до комфортного предела, не выжимая из себя что-то сверхмеры. Ко всему прочему, на данный момент также научно доказано, что выполнение упражнений в количестве повторений от 5 до 20 ведёт практически к одинаковой гипертрофии мышц. То есть, если вы можете пожать 80 килограмм на 5 раз или 50 килограмм на 20 раз, то вы фактически выполните разную работу, которая приведёт к практически одинаковому результату. Вот только выжать 50 килограмм на 20 раз всё-таки намного безопаснее.
Отдых и восстановление
После 45 лет особое внимание нужно уделить отдыху и восстановлению. Без этого никуда!
Грубо говоря, после интенсивной тренировки в зале вы должны насытить своё тело достаточным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Ко всему прочему обязательно «выспать» необходимый минимум – 7-9 часов (если нет возможности спать 7-9 часов подряд, то можно и с разрывами).
Ещё одна важная позиция – своевременность медицинских обследований, чтобы загодя выявлять проблемные точки в теле и предпринимать весь комплекс оздоровительных мер.
Нельзя не упомянуть и про отсутствие стресса. Освоить навыки медитации и какие-то дыхательные практики – самое время. Равно как и осознать, что практически ничего в Подлунном мире не стоит ярковыраженной негативной реакции.
Заключение
Опираясь на вышеизложенный текст, можно сделать верный, правильный и вдохновляющий вывод – разумный спорт позволяет выглядеть намного моложе своих лет. Более того, сам организм, работа его систем и крепость мускулатуры будет серьёзно «отставать» своим состоянием от «паспортного» возраста, что является прекрасным заделом на подвижную, насыщенную и по-своему красивую старость.
Просто не стоит гнаться за молодыми и «играть на их поле». Нужно создавать своё поле и именно на нём быть полным хозяином положения.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую:
