Недостаток сна – одна из самых распространенных проблем современного общества. Последствия недосыпа мы ощущаем уже после первой бессонной ночи - усталость, раздражительность, низкая концентрация внимания, повышение аппетита и тяга к сладкому.
Хроническое недосыпание (когда человек спит меньше, чем ему нужно, на протяжении более 3 месяцев) значительно снижает качество жизни – это фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, тревожных и депрессивных расстройств, снижения иммунитета.
Сегодня поговорим о том, как недостаток сна влияет на аппетит и набор веса, о нормах сна для взрослого человека, а также о том, как нормализовать сон - о гигиене сна.
Как недостаток сна влияет на аппетит
В нашем организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за чувство голода и сытости:
Грелин - гормон-стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина перед приемом пищи растет, а после - соответственно, уменьшается.
Лептин - «гормон расхода энергии», он подавляет чувство голода.
Исследования показывают, что недостаток сна нарушает выработку гормонов лептина и грелина - снижается уровень лептина и увеличивается количество грелина. Вот почему после бессонной ночи мы едим больше, чем нужно.
Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола - это также может повышать аппетит.
Как недостаток сна влияет на вес
Регулярная нехватка сна связана с набором лишнего веса и ожирением. И в этом механизме основные "участники" уже нам знакомы - это лептин и грелин.
В одном исследовании выяснилось, что сокращение сна даже на 1 час в день в долгосрочной перспективе будет связано с увеличением индекса массы тела на 0,35 кг/м². Для человека ростом примерно 178 см это будет эквивалентно весу примерно 1,4 кг.
Есть также исследование ученых Колумбийского университета, которое показало, что женщины, имеющие хронический недостаток сна, чаще переедают и страдают ожирением.
Специалисты проанализировали сон и пищевое поведение группы из 495 участниц разной национальности в возрасте от 20 до 76 лет. Участницы сообщили о продуктах питания и количестве пищи, которую они потребляли в течение последнего года, а также о качестве сна, времени засыпания и бессоннице.
Результаты показали, что участницы, которым на засыпание требуется более 1 часа, потребляли в среднем на 426 калорий больше. При этом все женщины, страдающие нарушениями сна, предпочитали порции на 100-150 граммов выше средней.
Сколько нужно спать взрослому человеку
Так сколько же сна необходимо для того, чтобы быть здоровым, активным и успешно регулировать свой аппетит?
Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Однако, специалисты рекомендуют спать пожилым людям также не менее 7 часов.
10 рекомендаций для здорового сна: гигиена сна
Гигиена сна - это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Соблюдение принципов гигиены сна позволит вам эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной активности, улучшит качества сна.
Гигиена сна подразумевает выполнение следующих рекомендаций:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Сон в дневное время не рекомендуется - он может усугублять нарушения ночного сна у страдающих бессонницей.
- Не планируйте физическую нагрузку менее, чем за 2 часа до сна - это стимулирует нервную систему и мешает расслаблению и засыпанию.
- Рекомендуются водные процедуры перед сном. Можно применять теплый душ (комфортной температуры) до ощущения легкого мышечного расслабления. В некоторых случаях целесообразно принимать прохладный душ - небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания. А вот контрастные водные процедуры, горячие или холодные ванны не рекомендуются, т.к. они оказывают возбуждающий эффект.
- Перед отходом ко сну не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин и кофеин-содержащие продукты (например, шоколад), не принимайте мочегонные средства. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
- Темнота, тишина, прохлада в спальне. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной (16-23°C) - должно быть относительно прохладно. Влажность воздуха в спальне лучше держать на уровне 50–60%. Надевайте маску для сна, используйте беруши.
- Считается, что беспорядок в комнате делает сон неприятным и тревожным. Рекомендуется убирать в спальне чуть чаще, чем в остальных комнатах дома.
- Придумайте свой ритуал засыпания - действия, которые повторяются изо дня в день перед сном. Рекомендуется, например, делать перед сном записи в личном дневнике. Можно коротко записать, что планировалось сделать за день и что получилось сделать реально. Также можно сделать ритуалом перед отходом ко сну теплую ванну, легкую растяжку, чтение книги (желательно, бумажной или на электронных чернилах).
- Cиний свет с длиной волны 420-477 нм подавляет синтез гормона сна - мелатонина. В этом промежутке работают ноутбуки, планшеты и мобильные телефоны. Наиболее радикальным и, безусловно, действенным решением будет отказаться от использования компьютера, ноутбука и мобильных устройств за 2 часа до сна. Если это невозможно, то следите за цветом их экранов. Есть много программ для смартфонов и компьютеров, которые изменяют цветовой профиль экранов и уводят его в более красный спектр.
- Дайте себе полчаса - час, чтобы заснуть. Если сон не приходит, прислушайтесь к себе: вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете?
Если вы спокойны, но вам не спится:
Встаньте с постели, идите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-то другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
Если вы о чем-то тревожитесь:
Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8, потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0.
Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом с 7 и т.д. до тех пор, пока не дойдете до 0.
Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните. Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый катастрофичный сценарий этой ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с ним.
Крепкого сна и приятных сновидений!
___________________________________________
Источники:
Vgontzas AN, Bixler EO, Chrousos GP. Metabolic disturbances in obesity versus sleep apnoea: the importance of visceral obesity and insulin resistance. J Intern Med. 2003
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008
Zuraikat FM, Makarem N, Liao M, St-Onge MP, Aggarwal B. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2020
Image by freepik
▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣
Спасибо, что ставите лайки, пишете комментарии и подписываетесь на мой блог!
Еще больше полезного о пищевом поведении и принятии тела - в моем уютном телеграм-канале, приглашаю💛
С уважением, клинический психолог, специалистка по РПП Перекрестова Елена
