Длительное «мне лень», «потом сделаю», «все как-то сложно, хочу просто в одиночестве посидеть» и даже знаменитое «я не в ресурсе» — так может проявляться депрессивный эпизод. Если заметили у себя его признаки — прочтите статью психолога, КПТ-специалиста Александра Карасева о том, как думает человек в депрессии и как можно облегчить это состояние.
«Сесть в угол, накрыться одеялом и остаться в этом углу навсегда».
Так мне однажды описали депрессию, и порой мне кажется, что это определение очень точное. Во время депрессивного эпизода нет сил чем-либо заниматься и хочется спрятаться от всего и всех.
Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму. Изменить взгляд на мир и свою жизнь» описал стили мышления оптимистов и пессимистов. Сейчас я хочу воспользоваться его описанием, показать стиль мышления во время депрессивного эпизода и попробовать протянуть верёвочный мост от крайнего пессимизма до оптимизма.
Первый аспект мышления, который рассматривает М. Селигман, это широта. То есть, насколько одна сфера жизни затрагивает другую. Обычно мы достаточно легко отделяем неудачу в одной сфере жизни от других сфер и можем получать от них удовольствие. Во время депрессивного эпизода сферы жизни смешиваются и растворяются друг в друге, как сливки в кофе. К примеру, ошибка в отчёте сразу превращается в плохой рабочий день, происходит обобщения одной неудачи на всю сферу. После обобщения неудач в одной сфере, ощущения провала перекидывается на другие. Из-за все той же ошибки человек может избегать общения с друзьями, так как его затапливает чувство вины и неудач. И так, подобно домино, все сферы рушатся и воспринимаются как крах.
Мостиком в этом случае может быть разделение сфер и ситуаций. Для начала можно найти опору в других сферах. Да, я ошибся на работе и, возможно, я плохой работник, но я хорошо собираю пазлы или могу приготовить кофе лучше, чем в популярных сетевых кофейнях. В терапии для этого составляется дневник достижений, куда выписываются всех успехи: от идеального блинчика до побед в соревнованиях.
Второй аспект – это постоянство. Во время депрессивного эпизода кажется, что плохие события и неудачи будут происходить всегда, а всё хорошее заканчивается. Такие мысли тяжело оспаривать, так как всё конечно, солнечный день сменяется ночью, а мороженое и конфеты заканчиваются. При этом многие события происходят циклично и повторяются. Мозг во время депрессии как раз цепляется за повторение и цикличность негативных событий. В когнитивной терапии этот момент называют предсказанием будущего и катастрофизацией. Парадокс здесь в том, что мы не способны предсказать будущее: как хорошее, так и плохое.
В этом аспекте мостик помогают построить две вещи. Первая – это воспоминание о том, что приносит удовольствие и как часто оно повторялось. Мне сложно поверить, что вы только раз смотрели хорошее кино и больше не получали удовольствие от просмотра фильмов. Вторая – воспоминание о том, что плохое заканчивалось: вы выздоравливали после гриппа, скучный урок заканчивался, а дождь переставал смывать город.
Третий аспект – это персонализация. Он характеризуется поиском ответственных за успехи и неудачи. Во время депрессии ответственность за успехи обычно передаётся случаю и внешним обстоятельствам, а ответственность за неудачи вместе с виною берётся на себя. К примеру, человек в депрессии решил выбраться на встречу с другом, но во время прогулки пошёл дождь, и они успели спрятаться в кофейне. В случае ответственности за неудачу, человек будет винить себя за то, что не предугадал дождь, в случае ответственности за успех, он мог бы похвалить себя за то, что назначил место встречи около кофейни или просто заметил её. Так же во время депрессии сложно разделить ответственность за настроение другого. Если собеседник в хорошем настроении, то у него хороший день, если у собеседника плохое настроение, то человек в депрессии возьмёт вину и ответственность за чужое настроение на себя.
Мостиком тут может быть разделение ответственности и признанием, что события просто случаются: как хорошие, так и плохие. Тут мне вспоминается одна фраза: «Случайность — это то, чем человек смог воспользоваться».
Все три аспекта проявляются по-разному в нашей повседневной жизни, но во время депрессии они выкручиваются на максимум. И если получится перекинуть мост хоть в одном, то получится и в других, а после шаг за шагом получится выйти из этого состояния.
И даже если хочется сесть в угол и спрятаться ото всех, то всегда найдётся тот, кто будет готов сидеть рядом и рисовать на стенах ясный день.
При написании статьи использовались материалы из книги Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Изменить взгляд на мир и свою жизнь».