Недавние исследования подтверждают, что главный залог долгожительства — в уменьшении калорийности рациона и употреблении пищи меньшими порциями. Ученые экспериментально выяснили, что если уменьшить калорийность рациона всего на 12%, то организм перестроится на более здоровое старение и снизятся риски серьезных воспалительных заболеваний.
Как научиться меньше есть
Однако, как можно уменьшить калорийность рациона, когда сладкое так притягательно, а осень подсказывает нам есть больше жирной и калорийной пищи? Несмотря на это, существует ряд рекомендаций диетологов, эндокринологов и гастроэнтерологов, которые эффективно работают в этом отношении.
Из мелкой посуды
Первый совет заключается в использовании маленьких тарелок. Этот метод особенно полезен для тех, кто только начинает следить за своим весом. Даже небольшая порция пищи может обмануть глаза и мозг — на маленькой тарелке объем кажется больше.
Мерить пригоршнями
Многие диетологи считают, что не столько важен подсчет калорий, сколько количество пищи. Если принцип маленькой тарелки не работает, можно попробовать принцип «ладошки»: 150-200 граммов рыбы или мяса—– это размер вашей ладони без пальцев. 150-200 граммов овощей — это две пригоршни. Гарнир из круп или макарон лучше измерять столовыми ложками — на обед или ужин будет достаточно 3-4 столовых ложек сухой крупы.
Один стакан воды
Также можно перед едой выпить стакан теплой воды. За полчаса до еды можно выпить стакан теплой, но не горячей воды. Это поможет уменьшить объем пустого желудка и подавить выработку гормона голода — грелина.
Когда я ем…
Как в известной пословице — наслаждайтесь едой, а не гаджетами или телевизорами. Главное правило долгожителей заключается в том, что еда должна быть ритуалом и радостью. Все долгожители ели неторопливо, собираясь за большим столом, общаясь с родственниками и друзьями. Еда должна приносить удовольствие, поэтому необходимо избегать отвлекающих факторов, таких как телефоны и телевизоры, и сосредоточиться только на еде.
Тщательно пережевывать пищу
Пищу следует тщательно пережевывать, не отвлекаясь ни на что. Таким образом, чувство насыщения придет быстрее.
Долой соуса и сладости
Вредные соусы содержат слишком много соли или сахара, что приводит к лишнему весу и увеличивает количество потребляемой пищи. Для перекусов используйте полезные несоленые орехи, овощи и фрукты, а не печенье и сладости.
Разнообразие и полноценность
В каждом приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Например, если на завтрак у вас только каша (углеводы), то через два часа вы захотите есть снова. Но если добавить в кашу кусочек сыра (белок), то организм будет ощущать сытость гораздо дольше. Однако, белки без углеводов и жиров менее полезны для организма. Поэтому на ужин рекомендуется употреблять мясо или рыбу с салатом, а на обед — суп с мясом и овощами.
The post Сколько нужно есть, чтобы увеличить продолжительность жизни appeared first on Русская семерка.
