Данная статья написана на основе материалов научного подкаста, который ведет ученый-нейробиолог и профессор Стэндфордского университета - Эндрю Губерман, который так же возглавляет научно исследовательскую лабораторию по изучению инструментов и протоколов, влияющих на улучшения качества нашей повседневной жизни.
Меня зовут Владимир Курсов, я психолог и эксперт «Сколково» в области научного подхода к осознанности, спасибо, что заинтересовались материалами блога «Осознанность и наука» в котором я пишу о науке и научно обоснованных инструментах для снижения дискомфорта и повышения удовлетворенности жизнью.
Цель этого материала – предоставить полезную информацию о нестандартных инструментах повышающих наше настроение и улучшающих ментальное здоровье в целом.
В этой статье Эндрю Губерман рассказывает о мало известных широкому кругу инструментах и протоколах для улучшения настроения и ментального здоровья, которые сосредоточены вокруг эмоций.
Когда доктор Лиза Фельдман Барретт была гостем подкаста Эндрю Губермана, она сказала нечто действительно невероятное, что кроме того основано на превосходных научных данных, а именно: чем более конкретно мы можем обозначить (назвать их, охарактеризовать) свои эмоции, тем лучше будет наше общее ментальное состояние и здоровье. То есть чем более конкретный язык мы сможем подобрать, чтобы описать / выразить наши собственные внутренние эмоции (даже если эти слова предназначены только для нас самих в нашем внутреннем повествовании, диалоге), тем лучше мы будем чувствовать себя с течением времени.
Более того, этот эффект может быть весьма быстрым. Доктор Лиза Фельдман Барретт провела исследование по этой очень специфической теме – эмоциональной гранулярности. Некоторые (даже, наверное, многие) из нас идут по жизни с тем, что я называю эмодзи-фикацией эмоций: есть «счастливое эмодзи», «грустное эмодзи», вы «злы», «подавлены», «обеспокоены». Все это – ярлыки для описания эмоциональных состояний (или вы можете думать о них как об аффектах или эмоциях). Но все эти ярлыки не очень конкретны, это довольно широкие границы, так сказать. Мы говорим «грустный», или «в депрессии», или «супер-подавленный», или «супер-грустный», «тревожный», «в панике» и думаем, что этим описываем нюансы эмоционального состояния. В реальности же такие ярлыки недостаточно детальны.
В лаборатории Лизы (и других лабораториях) проводились специальные исследования на эту тему. Во-первых: если людей просят или поощряют придавать больше детализации и конкретики тому, что они чувствуют, то их уровень эмоциональной обработки в целом улучшается.
Как это отражается на эмоциях?
Это приводит к улучшению общего чувства благополучия, когда человек уделяет больше внимания положительным эмоциям. Но и обратное тоже верно, поэтому важно знать: если человек уделяет больше внимания негативным эмоциям, это также может усилить восприятие этих негативных эмоций. Это своего рода двусторонний клинок. И если в этом контексте подумать о протоколах улучшения настроения и психического здоровья, данные очень ясно показывают, что увеличение специфичности наших положительных эмоций с точки зрения языка, который мы используем, а также с точки зрения глубины, с которой мы переживаем и думаем об этом положительном опыте, может быть очень полезным, благоприятным.
Есть два исследования по этой теме, которые я хотел бы выделить. Первое озаглавлено «Эффективный самоконтроль на основе опыта, выборка по дифференциации эмоций при депрессии», а второе – «Эмоциональная гранулярность увеличивается при интенсивной амбулаторной оценке; методологические и индивидуальные факторы влияют на степень увеличения».
Первое исследование было в основном сосредоточено на людях, страдающих депрессией. Испытуемым несколько раз в день предлагалось просто подумать и сообщить о своем эмоциональном состоянии. Это делалось для того, чтобы они могли придать больше детализации и конкретики своим эмоциям; а также просто для того, чтобы они привыкли более регулярно отслеживать свои ощущения в течение дня.
Второе исследование, в котором в качестве автора участвовала доктор Лиза Фельдман Барретт, немного отличалось, поскольку оно было сосредоточено на людях, не страдающих депрессией. В этом исследовании испытуемых побуждали делать паузу для анализа своих эмоций несколько раз в день (более часто, чем в первом исследовании). И также оно включало в себя некоторые физиологические измерения, в частности одно, о котором мы поговорим более подробно. Сейчас у нас нет времени вдаваться во все детали этих исследований (возможно, я сделаю это в следующем материале), но всем нам важно знать ключевые выводы, а именно: прежде всего, чем чаще вы будете спрашивать себя: «Что я чувствую сейчас на самом деле?», «Как я себя чувствую?», тем больше вы будете заставлять себя не использовать широкие или просто валентные ярлыки (типа «хорошо», «нормально» или «плохо»). Вы начнете понимать, что «хорошо» – это не эмоция, «нормально» – это не эмоция, «плохо» – это не эмоция. Вместо этого вы научитесь говорить: «Мне любопытно, но немного тревожно» или «Мне скучно, но я также позитивно предвкушаю, что произойдет завтра», таким образом придавая больше нюансов и конкретики своим эмоциям, а также проверяя и думая о своих собственных эмоциональных состояниях более часто и более четко. И все это будет иметь положительные последствия для вашего настроения и ментального здоровья.
В практиках осознанности есть специальная техника - ноутинг, которая позволяет распознавать, описывать и обращать внимание на изменения в области вашей эмоциональной осознанности. С этой техникой можно ознакомиться вот тут
Причины этого явления невероятно интересны. Зачем было бы придавать больше конкретики тому, что мы чувствуем? То есть, например, просто во внутреннем диалоге задаваться вопросом: «Так, а что я чувствую сейчас?». Если бы я сделал это прямо сейчас, я бы сказал, что чувствую себя полным энергии и счастливым. Мне действительно нравится делать то, чем я занимаюсь. То есть я бы не сказал, что трепещу от восторга, но я действительно счастлив и чувствую прилив энергии. Сегодня утром я чувствовал себя немного усталым и немного растерянным, потому что пытался разобраться в чем-то, но мне никак это не удавалось. Подобные оценки (которыми можно поделиться с другим человеком или которые мы просто проговариваем в своих мыслях) стоит повторять неоднократно в течение дня (от трех до шести раз), просто периодически задавая себе вопрос: «Что я чувствую сейчас?».
Можно взять технику ноутинга эмоций как формальную медитативную практику и уделять этому по 5-15 в день.
Или например, вы можете поставить себе будильник или напоминание, чтобы не забывать отслеживать свои эмоциональные состояния. Или делать так каждый раз, когда заходите в лифт или поднимаетесь по лестнице.
Оказывается, что именно эта практика действительно может повысить нашу так называемую эмоциональную гранулярность, что в свою очередь может усилить положительные эмоции и аффекты. Кроме того, данная практика помогает нам развить чувствительность, позволяющую лучше понимать разные эмоции – в том числе и негативные. На первый взгляд это может показаться не столь позитивным эффектом, но в негативных эмоциях содержится информация – это все то, что часто теряется в широких категориях «тревожный», «грустный» или «депрессивный».
В случае большинства из нас ( за исключением людей с депрессией или клинической тревогой, когда мы произносим слова «депрессия», «злой», «грустный», «подавленный», «тревожно», мы не используем достаточно нюансов, и эти описания на самом деле не применимы к нашему внутреннему состоянию или обстоятельствам, в которых мы находимся, и в результате мы испытываем больше ментального дискомфорта и когнитивно страдаем. И дело здесь не только в наших эмоциях. Чем больше у нас есть нюансов, эмоциональных деталей, тем богаче наш опыт положительных аспектов жизни и тем эффективнее мы можем ориентироваться в отрицательных аспектах жизни. Опять же: слова «негативные эмоции» – это, возможно, даже не лучший способ описать негативные эмоции, потому что ярлык «негативные» подразумевает, что нам следует их избегать. А на самом деле эти негативные эмоции предоставляют много информации о, возможно, социальных взаимодействиях, к которым нам следует стремиться или наоборот избегать в будущем.
Одна из самых интересных вещей во этом процессе увеличения эмоциональной осознанности (гранулярности) и практике анализа своего эмоционального состояния несколько раз в день – это то, что все это совершенно бесплатно, занимает всего мгновение, и со временем мы можем научиться пользоваться этим инструментом лучше и лучше. В результатах проведенных научных исследований было ясно видно, что эта практика давалась испытуемым лучше со временем и довольно быстро становилась для них более легкой, что коррелировало с улучшением физиологических показателей, которые связаны с общим улучшением настроения и ментального здоровья.
Конкретный физиологический показатель, о котором я говорю, – это так называемый тонус блуждающего нерва. Некоторые из вас, возможно, слышали о блуждающем нерве – это десятый черепной нерв; обширный периферический нерв, который выходит из мозга на уровне шеи. Это один из черепных нервов, который распространяется практически на все органы тела – сердце, легкие и т. д. Это своего рода улица с двусторонним движением, супер-магистраль нервов, ведущих из мозга в тело, и супер-магистраль нервов, ведущая обратно от органов тела к мозгу. И блуждающий нерв участвует в регулировании многих так называемых вегетативных функций – например, насколько быстрое наше сердцебиение, насколько быстрое наше дыхание, скорость пищеварения.
Все это сплетается вместе, чтобы создать то, что мы называем аффектами, нашими внутренними физиологическими состояниями. Не вдаваясь в подробности о блуждающем нерве, отметим, что существует нечто, называемое вегетативный контроль сердечной деятельности. Вегетативный контроль сердечной деятельности – это степень, в которой блуждающий нерв может влиять на частоту сердечных сокращений и общее ощущение спокойствия и бодрости.ю, чаще это называют вариабельностью сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма – это просто расстояние между ударами сердца или, скорее, время между сердцебиениями. Насколько мы знаем, если время между сердцебиениями несколько варьируется, это коррелирует с положительными последствиями для физического и ментального здоровья.
Один из способов увеличить вариабельность сердечного ритма – это регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы (кардио-тренировки), а также силовые тренировки. И (неудивительно) достаточное количество качественного сна каждую ночь также будет очень полезно для вариабельности сердечного ритма.
Физические упражнения и сон, конечно, прекрасны, но оказывается, что существует также очень быстрый способ увеличить вариабельность сердечного ритма – активизация вегетативной иннервации сердца и того, как сердце и некоторые нейронные цепи в стволе головного мозга взаимодействуют. Это происходит посредством так называемой дыхательной синусовой аритмии. Дыхательную синусовую аритмию можно очень просто резюмировать следующим образом: при вдохе вы ускоряете частоту сердечных сокращений, а при выдохе замедляете. И именно замедление частоты сердечных сокращений через выдох опосредовано блуждающим нервом. Такие техники управления длинной выдоха используются практически в любых практиках осознанности (mindfulness)
Когда вы вдыхаете, диафрагма фактически опускается, и, как следствие, сердце становится немного больше. В сердце становится немного больше места, и таким образом кровь в нем движется немного медленнее на единицу объема, и появляется нейронный сигнал, ускоряющий сердцебиение. И наоборот, когда вы выдыхаете, диафрагма поднимается вверх. Это означает, что для сердца остается немного меньше места в грудной клетке, поэтому сердце становится немного меньше и немного компактнее. То есть кровь в сердце движется быстрее через меньшее пространство, и через блуждающий нерв поступает нервный сигнал, замедляющий работу сердца. Вот почему вдохи ускоряют сердцебиение, а выдохи замедляют его. Это лежит в основе так называемой дыхательной синусовой аритмии.
Итак, какое отношение все это имеет к эмоциональной осознанности (гранулярности, детализации) языка, которым мы описываем наши эмоции? Оказывается, есть несколько исследований, показывающих, что когда человек придает своим эмоциям больше описательной детализации, это коррелирует с улучшением дыхательной синусовой аритмии, которая в свою очередь, как мы знаем, коррелирует с улучшением вариабельности сердечного ритма. Это в действительности одна из важных основ вариабельности сердечного ритма, которая, как мы знаем, коррелирует с положительными последствиями не только для физического здоровья, но и для ментального в том числе, включая более низкий уровень тревоги, улучшение сна и общего уровня настроения.
Эта тема мне хорошо знакома, потому что в прошлом году моя лаборатория в Медицинской школе Стэнфордского университета в сотрудничестве с моим коллегой доктором Дэвидом Шпигелем, заведующим кафедрой психиатрии, опубликовала клиническое исследование в журнале Cell Reports Medicine. Это исследование показало, что существует определенная схема дыхания, которую можно выполнять всего 5 минут в день и которая оказывается эффективной для значительного улучшения различных показателей, связанных с настроением, снижением беспокойства, а также улучшением сна. Хотя я должен добавить, что протокол, который я опишу ниже, не улучшал все перечисленные показатели в равной степени (на некоторые он оказывал большее влияние, чем на другие).
Итак, данный протокол испытуемые выполняли по 5 минут в день, что позволило им значительно улучшить настроение (причем не только в момент выполнения упражнения; по сути, эффект улучшения настроения сохранялся «круглосуточно»), а также вело к улучшению других физиологических показателей и других аспектов шести основных столпов. Речь идет о физиологическом вздохе. В данном случае мы просили испытуемых выделять на эту дыхательную практику пять минут в день (это можно было делать сидя или лежа, в любое время дня). Таким образом, протокол был следующий: два глубоких вдоха через нос, а затем полный, медленный выдох через рот, затем повторить это снова и снова, и так пока не пройдут пять минут.
Опять же, результат этого клинического исследования заключался в том, что выполнение данного паттерна дыхания (который мы назвали циклическим физиологическим вздохом), в течение пяти минут в день (в любое время суток) имело наиболее положительные результаты с точки зрения улучшения настроения, ментального здоровья и вегетативной функции (аспекты, связанные со сном и вариабельностью сердечного ритма). Это очень простой, требующий минимальных затрат времени и нулевых финансовых затрат инструмент, который может использовать каждый из нас и который улучшает различные показатели физического, а также ментального здоровья. Эти выводы исследования напрямую связаны с тем, что наблюдалось в работе доктора Лизы Фельдман Барретт, изучающей, как добавление большего количества словесных обозначений эмоциональной детализации к эмоциональным состояниям (эмоциональная осознанность) положительно влияет на наше физиологическое состояние; и тот факт, что чем чаще в течение дня мы обращаем наше внимание на наши эмоции и намеренно наделяем эти эмоции большей детализацией, тем больше это коррелирует с улучшением дыхательной синусовой аритмии и вариабельности сердечного ритма.
Кроме того, мне хочется также упомянуть о другой работе (это довольно обширный обзор, который я рекомендую изучить всем, кто интересуется этими темами, особенно психологам или психиатрам, которые интересуются физиологией), опубликованной в 2017 году в журнале Biological Psychology, под названием «Вегетативный контроль сердечной деятельности как маркер регуляции эмоций у здоровых взрослых, обзор». Этот превосходный обзор рецензированных первичных исследований устанавливает, что тонус блуждающего нерва, наша способность как бы тормозить нашу вегетативную нервную систему и намеренно замедлять частоту сердечных сокращений посредством дыхания и, возможно, даже просто небольшой паузы, чтобы спросить себя, каково наше эмоциональное состояние прямо сейчас, действительно полезно для нашего общего настроения и ментального здоровья.
И я хочу выделить жирным шрифтом и подчеркнуть слово «общего», потому что речь не просто о том, что человек испытывает повышенное настроение и психическое здоровье в моменты, когда останавливается на минуту и говорит: «Как я себя чувствую?», «О, мне скучно», или «Я взволнован», или «Я чувствую себя особенно радостно». Конечно, это может оказать некоторое влияние на физиологические показатели, настроение и психическое здоровье, но во всех этих исследованиях показано, что общий уровень настроения и психического здоровья человека улучшается не только во время выполнения такой практики осознанности, а на постоянной основе, «круглосуточно».
И это действительно потрясающе, ведь именно этого хочет большинство из нас – улучшения настроения и ментального здоровья в целом, на постоянной основе, «24 часа в сутки», а не только в моменты, когда мы выполняем практику, или несколько минут после нее.
