Работа доктора Амена и его команды по нейровизуализации, наряду с клинической практикой, позволили разработать 12 простых принципов, которые лежат в основе всего, что мы делаем. Эксперт уверен: 12 принципов здоровья мозга, которые изменят вашу жизнь. Приводим главу из новой книги Дэниэла Дж. Амена «Конец психическим заболеваниям».
1. Ваш мозг участвует во всем, что вы делаете
То, как вы думаете, что вы чувствуете, как вы действуете и насколько хорошо ладите с другими людьми, зависит от ежеминутного функционирования вашего мозга. Он участвует в каждом решении, которое вы принимаете.
2. Когда мозг работает правильно, вы тоже функционируете правильно
Когда у вас проблемы с мозгом, у вас проблемы в жизни. Когда ваш мозг здоров, вы эффективны, рассудительны, креативны и энергичны. Когда правильная работа мозга по какой-либо причине нарушена, у вас гораздо больше шансов столкнуться с проблемами в жизни и с такими проявлениями, как депрессия, тревожность, импульсивность, гнев, ригидность и проблемы с памятью. Дисфункция мозга, даже если она незаметна, мешает вам быть успешным в отношениях, в работе и в вопросах, связанных с финансами.
3. Ваш мозг — самый сложный орган во Вселенной
Имея около 100 миллиардов нейронов (нервных клеток) и еще около 100 миллиардов вспомогательных клеток, мозг имеет больше связей, чем звезд во Вселенной. На его долю приходится всего 2 процента веса тела, но он использует от 20 до 30 процентов потребляемых вами калорий и 20 процентов кислорода и кровотока в теле.
4. У вашего мозга есть потребности, которые необходимо удовлетворять, чтобы он работал с оптимальной эффективностью
Требования для оптимальной работы мозга:
- здоровое кровообращение (для доставки кислорода, необходи- мых витаминов и минеральных веществ в мозг);
- оптимальное количество влаги;
- физические и умственные упражнения;
- стимулирование (новое обучение);
- топливо (еда);
- гормоны;
- сильная (но не слишком сильная) иммунная система;
- эффективная система удаления отходов;
- достаточный сон;
- смысл и цель в жизни;
- социальная взаимосвязь с другими мозгами.
5. Мозг — это мягкая субстанция, размещенная в очень твердом черепе.
По консистенции он напоминает мягкое сливочное масло и плавает внутри вашей головы в ванне со спинномозговой жидкостью. Внутри черепа есть острые костные выступы, которые могут легко повредить мозг. Поэтому вы должны беречь и защищать его.
6. Многие вещи вредны для мозга
Вам крайне важно знать, что вредит мозгу. Цветная версия плаката, представленного ниже, висит более чем в 100 000 школах, тюрьмах и кабинетах терапевтов по всему миру в качестве напоминания об этом принципе.
7. Многие вещи могут помочь мозгу
Крайне важно знать, что улучшает работу мозга. Многие вещи вредны для мозга, но многие и помогают ему. Вам крайне важно знать факторы вреда и пользы для ЯСНЫХ УМОВ.
8. Подобно оркестру, все части вашего мозга должны работать слаженно, чтобы вы могли проявить лучшее из того, что заложено в вас
Определенные системы мозга заточены под выполнение конкретных задач и функций:
- Префронтальная кора головного мозга (ПФК) отвечает за речь, сосредоточенность, предусмотрительность, суждения, сопереживание, контроль импульсов и обучаемость на ошибках. Она называется «исполнительным мозгом», так как, подобно начальнику на работе, помогает вам планировать и принимать правильные решения.
- Височные доли — визуальная и слуховая обработка, память, обучение, стабильность настроения и эмоциональная реактивность.
- С внутренней стороны височных долей находятся две критически важные структуры: гиппокамп, отвечающий за на- строение и память; и миндалевидное тело, отвечающее за передачу сигналов страха, эмоциональные реакции и тревогу.
- Гиппокамп — одна из немногих частей вашего мозга, которая ежедневно производит новые нейроны. Если вы поместите его в оптимальную, здоровую среду, он может увеличиться. Его легко повредить, подвергая токсическому воздействию или длительному стрессу.
- Теменные доли — чувство направления, математика и конструирование.
- Затылочные доли — центр визуальной обработки.
- Мозжечок — физическая, эмоциональная и когнитивная координация, скорость обработки информации. В нем находится половина нейронов мозга, хотя на него приходится всего 10 процентов от общего объема. На мой взгляд, это одна из наиболее недооцененных частей мозга.
- Передняя поясная извилина коры головного мозга — переключение внимания и обнаружение ошибок.
- Базальные ганглии — удовольствие, мотивация и тонкая настройка движений.
- Глубокая лимбическая система — сенсорное стробирование и эмоциональная обработка сигналов.
Ни одна из этих областей не работает изолированно.
9. Понимание своего мозга помогает вам конкретизировать проблему и определить, какая именно его часть нуждается в помощи.
Проблемы в определенных системах мозга, как правило, связаны с соответствующими психическими или ментальными проблемами, а также с особенностями настроения. Например:
- ПФК — нарушения речи, недостаточная концентрация внимания, отвлекаемость, отсутствие планирования и предусмотрительности, неспособность рассуждать здраво, низкая эмпатия, плохой контроль импульсов и нежелание учиться на ошибках.
- Височные доли — нарушения зрения и слуха, плохая память, неспособность к обучению, нестабильность настроения и вспыльчивость.
- Теменные доли — проблемы с ориентацией, проблемы с математикой.
- Затылочные доли — проблемы с обработкой зрительных сигналов.
- • Мозжечок — проблемы с физической координацией и скоростью обработки сигналов, эмоциональные расстройства, проблемы мышления.
- Передняя поясная извилина коры головного мозга — проблемы с переключением внимания, тревожность, затаенные обиды, навязчивые идеи, придирчивость.
- Базальные ганглии — зависимости, тремор, низкая мотивация.
- Лимбическая система — сенсорная перегрузка, печаль, негативное отношение.
10. Психические «болезни» — это не единичные или простые расстройства; все они многокомпонентны, и каждая требует собственной стратегии лечения
Применение универсального подхода приводит лишь к систематическим неудачам и разочарованию. Депрессия, например, — это симптом, а никоим образом не болезнь.
Психические «болезни» — это не единичные или простые расстройства; все они многокомпонентны, и каждая требует собственной стратегии лечения. Применение универсального подхода приводит лишь к систематическим неудачам и разочарованию.
11. Количество «мозгового резерва», которым вы располагаете, может либо помочь вам справиться с жизненными неурядицами, либо сделать вас более уязвимым к ним
Знаете ли вы, что мозг взрослого человека теряет в среднем около 85 000 нейронов в день? В раннем детстве мозг очень активен, он наращивает новые нейроны и развивает новые связи между синапсами. У пожилых людей активность мозга значительно ниже. Когда мы становимся старше, наши мышцы начинают увядать, аналогичный процесс происходит и в мозге. Наш образ жизни и повседневная деятельность либо ускоряют, либо замедляют процесс старения мозга. Точно так же как вы можете тренировать свои мышцы, чтобы сохранить их тонус, вы можете использовать стратегии, позволяющие мозгу более оптимально функционировать. В конечном счете стареть мозгу вовсе не обязательно, если вы последовательно применяете правильные стратегии для поддержания его здоровья.
Когда я говорю со своими пациентами о старении мозга, я считаю полезным познакомить их с понятием «резерв мозга». Это дополнительная подушка для его работы, которая помогает вам справляться с жизненными стрессами. В целом чем больше у вас резерв мозга, тем более вы устойчивы, и тем лучше ваш мозг справляется с процессом старения и сдерживает развитие «психических расстройств». Чтобы проиллюстрировать это, я обычно показываю своим пациентам следующий рисунок «резерва мозга». Он демонстрирует взаимосвязь между мозговой активностью, возрастом и привычками. Как вы можете видеть, в определенной точке вы пересекаете некий порог, указывающий на то, что ваш резерв исчерпан. Именно тогда появляются такие симптомы, как тревога, депрессия, проблемы с памятью или вспышки гнева.
Почему у одних людей резерв мозга больше, чем у других? Растущий объем научных данных показывает, что еще до того, как вас зачали, привычки образа жизни ваших родителей закладывали основу для вашего благополучия в целом, а также физического и психического здоровья. При зачатии мозг обладал определенным резервным потенциалом. Однако, если ваша мама курила (или была пассивным курильщиком, поскольку курил ваш отец), пила слишком много алкоголя, ела нездоровую пищу, испытывала хронический стресс или перенесла инфекции во время беременности, это истощило ваш резерв еще до вашего рождения. С другой стороны, если ваша мама (и папа) не курили, она была здорова, ела здоровую, сбалансированную пищу, принимала витамины для беременных и не испытывала чрезмерного стресса, это способствовало увеличению вашего резерва.
После вашего грандиозного явления на этот свет процесс увеличения или истощения резерва мозга будет продолжаться всю вашу жизнь до самого ее конца. Так, если вы подвергались хроническому стрессу или домашнему насилию, это истощало ваш резерв. Если в начальной школе вы упали с велосипеда и ударились головой, это сократило ваш резерв, даже если у вас не было никаких явных последствий падения. Если в подростковом возрасте вы начали курить марихуану, это еще больше истощило ваш резерв. Затем, если вы играли в футбол и отбивали головой множество мячей, это также сказывалось на нем. Несмотря на все эти удары по вашему резерву, у вас, возможно, не развилось никаких симптомов... пока.
Представьте себе двух солдат в зоне боевых действий. Они оба находятся в одном танке, когда случается взрыв, который воздействует на них под одним и тем же углом. Они оба пережили взрыв без физических травм, однако один впоследствии страдает от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии, в то время как другой не испытывает остаточных проблем с психическим здоровьем. Почему? Удача? Очевидно, нет. Гораздо более вероятно, что у двух солдат на время инцидента был разный уровень мозгового резерва. У одного солдата его было больше, поскольку он хорошо заботился о своем мозге, у него было много возможностей для получения разнообразных знаний, родители хорошо его кормили и не позволяли ему играть в футбол. У другого солдата резерв был меньше из-за нестабильной домашней обстановки, трех сотрясений мозга от игры в футбол, нездоровой дие- ты и употребления наркотиков в подростковом возрасте. Оба солдата были эффективны в выполнении своих задач, но обладали разным мозговым резервом. И даже несмотря на то что пережитый взрыв уменьшил резерв мозга у обоих, тот, у кого резерв был изначально больше, избежал последствий для своего психического здоровья, в то время как другой, с меньшим резервом, пересек тот порог, о котором я упоминал ранее. Он исчерпал все запасы, став уязвимым для проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как ПТСР и депрессия.
Выздоровление — это не просто устранение симптомов «психического заболевания», это также увеличение резерва мозга и возвращение его к нормальному функционированию.
Чтобы увеличить свой мозговой резерв, вам нужно следовать трем простым стратегиям:
- Любить свой мозг (по-настоящему заботиться о нем).
- Избегать того, что вредит мозгу.
- Делать то, что помогает мозгу.
Решения, которые вы принимаете, и привычные действия, которые вы повторяете ежедневно, либо повышают, либо истощают резервы вашего мозга; либо ускоряют процесс старения, либо омолаживают ваш мозг. Когда вы поймете эту концепцию, вы поймете и то, что во многом сами влияете на его здоровье и возраст, а также на собственное психическое здоровье, и потому способны покончить с «психическим заболеванием».
12. Самый важный вывод нейровизуализации заключается в том, что вы не обречены жить с тем мозгом, который у вас есть
Вы можете его улучшить, и мы можем это доказать. Это, пожалуй, самый волнующий и обнадеживающий урок, который мы усвоили. Нам всем нужно упорно трудиться, чтобы улучшить работу нашего мозга, потому что с лучшим мозгом всегда приходит лучшая жизнь и психическое здоровье.
Самый захватывающий урок, который мы извлекли, проведя почти 170 000 сканирований головного мозга, заключается в том, что вы можете изменить свой мозг, свою жизнь и свое психическое здоровье!
После понимания тех 12 принципов, что изложены выше, становится очевидным, что проблемы психического здоровья — это, по сути, проблемы здоровья мозга. И тогда логично, что устранение проблем здоровья мозга/психических расстройств связано с оптимизацией мозговых функций и повышением резерва мозга. В остальной части книги вы узнаете о тех стратегиях, которые помогут вам сделать это. Очень важно понять, почему необходимо применять комплексный подход к исцелению. Тогда вы заложите прочный фундамент в основание тех стратегий, что описаны во второй части книги, сделав их еще более эффективными для вас.
Дэниэл Дж. Амен. «Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение», издательство «Бомбора», 2024
«Из книги вы узнаете: что поможет вам перестать чувствовать себя плохо и подавленно; какие продукты улучшат работу мозга и наладят психическое здоровье; как отказаться от медикаментозного лечения и начать наслаждаться жизнью.
