В простом понимании, для роста мышц можно использовать различные методы стимуляции – применять тренировочные принципы, периодизацию и разного вида упражнения. Помимо этого, чтобы добиться желаемого эффекта также необходимо соблюдать правильный распорядок дня – стараться не пропускать приемы пищи каждые 2-3 часа, гидратироваться и хорошо высыпаться.
Совокупным итогом станет увеличение общей мышечной массы. Однако, вполне возможно, это будет необработанная мышечная масса, некий костяк, которому предстоит быть высеченным в эстетическую форму.
Возможно, вы сейчас озадачены такой работой и ищете способы как добиться увеличения роста мышц. Так как наибольший выброс гормонов роста происходит во время тренировок больших мышечных групп, то тренировка ног и спины должна быть обязательной в тренировочной программе. Именно эти две области являются кластером по вмещению мышц.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
На дворе лето, поэтому многие люди в этот период любят заниматься на свежем воздухе. Это отличный выбор, потому как вдобавок к стимуляции мышц вы получаете порцию Витамина Д. Если вы относитесь к числу этих людей, то я рекомендую попробовать одну связку из упражнений для увеличения мышц спины. Хорошая новость в том, что даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, то она тоже вам пригодится, потому что требует самого простого оборудования.
Итак…
Упражнения
Первое
Подтягивания широким прямым хватом
Классический прямой хват на ширине плеч дает массу преимуществ для создания мощного верх тела, но увеличение ширины хвата позволяет добиться более локализованного смещения нагрузки на края спины – широчайшие мышцы, большую и малую круглые мышцы. Это также придает ей V-образный силуэт, что не дают столь же сильно другие виды подтягиваний.
Однако необходимо учитывать, что ширина хвата должна быть в разумных пределах. Так, при слишком широком хвате кратно ограничивается амплитуда подтягивания – вы просто не получаете необходимой растяжки мышц внизу и сокращения их в верху. Кроме того, очень широкий хват смещает нагрузку на плечевые суставы, шею и руки, исключая тем самым работу мышц спины.
Вместо этого воспользуйтесь следующим методом: самый простой способ узнать свою ширину хвата это движение на одну ладонь в сторону от ширины ваших плеч. Как правило отступа в 2-3 ладони от ширины плеч в каждую сторону будет являться широким хватом. Поупражняйтесь в движении и выясните для себя какой тип отступа вам подходит.
Второе
Подтягивания широкие за голову прямым хватом
Аналогичное по ширине упражнение первому, но теперь необходимо смещать верх тела вперед за ось перекладины. При движении вверх стремитесь подать корпус тела вперед, для этого немного разверните локти наружу. Такой прием позволит сильнее напрячь задний сегмент плеч и трапеции.
Возможно, вам будет тяжело сделать такой вариант подтягиваний, тем не менее, это ключевой момент в упражнении. Если вы будете просто подтягиваться в верх, только сгибать шею и не подавать корпус вперед, то это создаст проблемы в шейном отделе и приведет к травмам. Отмечу, что легкий сгиб шее допустим.
Подать корпус вперед необходимо ровно на столько чтобы слегка согнув шею подтянуться. Что касается высоты подъема, то уровень подтягиваний до линии ушей вполне приемлем.
Что необходимо соблюдать
Первым делом сосредоточьтесь на качестве движения, пускай это будет всего три подтягивания, но техничных. Под словом техничных я имею ввиду отсутствие раскачки, помощи ногами, соблюдение темпа, правильное дыхание, осознанное напряжение целевых мышц. Со временем вы станете сильнее и увеличите количество, а в данный момент тренировочный объем сделает за вас всю работу.
Например, одна серия в 50 повторений до отказа и с помощью всего тела не подходит под формат наращивания мускулатуры, напротив 5 серий по 5 повторений с равными промежутками отдыха, позволит целенаправленно накачивать кровью мышцы заставляя их увеличиваться в размерах.
В данной связке первое упражнение проще выполнять, и оно будет разогревочным перед вторым. Так, уже на стадии работы вы разминаете весь плечевой сектор суставо-связочного аппарата. Большинство людей не обладают достаточной гибкостью тела, поэтому при подтягиваниях за голову начинайте с малой амплитуды и не пытайтесь сразу коснуться грудным отделом позвоночника перекладины. Вместо этого, как я всегда говорю, работайте над гибкостью тела, даже если вы не занимаетесь культуризмом, ведь это сохраняет тело в здравии.
Соблюдайте все правила, практикуйтесь в движениях, качественно питайтесь, полноценно отдыхайте и получите большие мышцы спины!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь