Бессонница — патологическое состояние, характеризующееся расстройством ночного сна. С этой проблемой регулярно сталкивается около 30 % мужчин и женщин. Это довольно мучительное состояние, когда хочется спать, но заснуть не получается. Сегодня в статье рассказываем, как вернуть себе способность нормально высыпаться.
Инсомния — состояние, при котором общая продолжительность сна резко сокращается. Желание уснуть пропадает после того, как человек целенаправленно ложится в постель. Увеличение периода бодрствования обычно отрицательно сказывается на самочувствии.
В течение дня наша центральная нервная система работает в полную силу, но в ночные часы человеку необходим сон, который будет длиться в общей сложности от 6 до 10 часов. В это время вырабатываются нейромедиаторы — специальные химические вещества, которые заставляют наш организм работать как часы.
Причин сбоя ритма может быть много, в частности хронический стресс и перегрузка нервной системы, нарушения сердечного ритма, хронические боли, гипертиреоз, физическое утомление, изжога. Перебои со сном могут свидетельствовать о гормональной перестройке организма (во время беременности или наступления менопаузы) или о резкой смене часовых поясов.
Ухудшают ситуацию злоупотребление горячительными напитками, приём психостимуляторов, работа в ночную смену. Сон имеет свойство пропадать, если человек страдает депрессией. Плохо с режимом дня иногда бывает у детей с диагностированным СДВГ и подростков (из-за гормонального сбоя).
Как наладить режим сна
Для того чтобы наладить режим бодрствования и отдыха, организму важно успеть выработать мелатонин, который обычно называют гормоном сна. Выработка мелатонина блокируется действием кортизола — гормона стресса. Бессонница возникает из-за сбоя гормональной регуляции этого процесса.
Мелатонин — гормон, который способен вырабатываться в организме самостоятельно и может поступать с продуктами питания. Основные источники мелатонина — грецкие орехи, вишня, черешня, пшено, гречневая, овсяная, перловая, рисовая крупа, финики. Еще один продукт, способный побороть бессонницу — это бананы. Бананы богаты калием, а также содержат витамин В6, необходимый для выработки мелатонина. Наладить режим сна помогут продукты с магнием, так как достаточно часто бессонницу вызывает нехватка этого важного микроэлемента.
Еще один продукт, который помогает успешно синтезировать мелатонин — рыба. Хорошо подойдут для лёгкого ужина палтус, лосось и тунец. Не возбраняется на ужин съесть одну чайную ложку мёда. Натуральный сахар позволяет повысить уровень инсулина в крови, что помогает ускорить выработку триптофана. Перед сном важно не есть фастфуд, жирную пищу и не пить напитки с содержанием кофеина.
Довольно распространённой причиной бессонницы является стресс. Если в течение дня вы испытываете постоянное нервное напряжение, то к вечеру от него бывает сложно избавиться. А любые способы взбодриться воспринимаются телом в штыки.
Что важно сделать для расслабления и подготовки ко сну
Время перед сном имеет значение, так как на бессонницу влияет наша способность расслабляться, и существует целый ряд факторов, которые могут помешать полноценному отдыху.
Во время подготовки ко сну важно соблюсти несколько несложных правил.
· Выключить гаджеты и телевизор. Если не отключить телефон до 22.00, то выработка мелатонина замедляется, а циркадные ритмы сбиваются.
· Проветрить комнату. Заснуть сложно, если в комнате жарко.
· Отрегулировать питание, т.к. поздний ужин тоже может сбить биоритмы. Еда запускает пищеварительные процессы, а поскольку некоторые пищеварительные ферменты после 18.00 уже не вырабатываются, то и еда не успевает должным образом усвоиться.
· Выйти на вечернюю прогулку. Небольшой променад не только разогреет мышцы, но и поможет устать. После небольшой физической нагрузки заснуть бывает проще.
· Обеспечить полную темноту в комнате. Мелатонин обычно начинает вырабатываться в полной темноте. По этой самой причине зимой нам так трудно встать с постели.
Если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, необходимо обратиться за помощью к врачу-сомнологу. Он пропишет препараты, которые помогут нормализовать режим отдыха и бодрствования и вернуться к привычному ритму жизни.
