Первое, о чем говорят все специалисты, когда речь заходит о панических атаках, это техника дыхания. Одновременно очень простая, ведь дышать умеет каждый из нас, и очень сложная техника.
Как работает дыхание
Все чаще я замечаю, что большинство из нас дышит поверхностно. Это проявляется, когда мы смущены, сомневаемся в собственных чувствах, ощущаем некий подвох в обстоятельствах, с которыми сразу не можем справиться. И вот тогда мы ощущаем растерянность, потерю контроля, беспокойство, которые у тревожного человека могут легко вылиться в паническую атаку.
В нашей жизни всегда присутствует ритм: мы бодрствуем и спим, радуемся и печалимся, вдыхаем и выдыхаем. Но сильные эмоции способны нарушить этот ритм, у нас буквально перехватывает дух. На то, что в зобу дыхание сперло, тело реагирует напряжением мышц, а мозг воспринимает это как будто поблизости опасность. Но мы же не всегда можем сорваться с места и бежать, даже если на нас кричит начальник или по телевизору показывают ужасы, которые принято называть новостями. Остается только вернуться к истокам и восстановить дыхание.
Техники дыхания
Существует множество разных дыхательных техник:
- диафрагмальное дыхание: глубокий вдох через нос, чтобы воздух прошел в нижний отдел легких и слегка надулся живот; выдох осуществляется медленно через рот. Это упражнение помогает не только успокоиться, но и при регулярном использовании способствует накачиванию мышц живота;
- дыхание через сжатые губы: расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух и держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них на четыре счета. Эта техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких;
- дыхание 4-7-8: начинаем с полного выдоха, затем вдыхаем на четыре счета, задерживаем дыхание на семь счетов и медленно выдыхаем на восемь, повторяйте цикл, пока не ощутите, что тревога или паника отступила;
- травма-фокусное дыхание (мое любимое): когда понимаете, что наступил дебют панической атаки (ПА), постарайтесь быстро сжать все тело, напрячь все мышцы, а затем расслабить их. После этого приступайте к выполнению техники: вдыхайте носом, а выдыхайте через открытый рот, выдох должен быть длиннее, чем вдох, старайтесь дышать в привычном ритме, намеренно не ускоряя и не замедляя дыхание. Упражнение выполняется не более пяти минут, иначе есть риск поднять застарелые травмы. Его плюс в том, что оно дает очень быстрое расслабление и снятие напряжения, особенно при панической атаке.
БОНУСНАЯ ТЕХНИКА, которая помогает помочь ближнему
Если вы видите, что кто-то рядом с вами побледнел, тяжело задышал, у него начали дрожать руки и колени, скорее всего это предтече панической атаки. Подойдите к нему и уверенным голосом скажите: "оглянист и найди один белый предмет, назови его", когда он назовет, потребуйте перечислить два запаха, которые он ощущает, затем три жестких предмета, четыре звука, и одно чувство: в каком месте тела ощущается тяжесть. Это позволяет отвлечь от панической атаки и расслабить психику. На себе это тоже работает, но нужно сконцентрироваться.
Друзья! Если вы хотите избавиться от тревоги и стресса и укрепить свои внутренние опоры, я приглашаю вас научиться управлению своими эмоциями на курсе концентративного расслабления. Запись и все подробности по телефону: +7 981 197 9730.