Я помню, как спросил Брента Букуолтера, который уже завершил профессиональную карьеру, но на то время он был участником команды BikeExchange, как он оценивает участие в «Тур де Франс».
«Есть четыре вещи, которые вы делаете на Туре», - размышлял американец. «Есть, спать, перемещаться по этапам и участвовать в гонке. Три из них в основном касаются восстановления».
Люк Роу из команды Ineos Grenadiers говорит, что победителем Тура становится тот гонщик, который лучше всех выспался. В спорте, связанном со страданиями и скоростью, победителем Гранд—тура становится тот, кто быстрее всех может расслабиться и восстановить силы, в то время как его соперники валятся с ног от усталости. Оптимальное восстановление может стать решающим фактором между победой и поражением, вот почему команды мирового тура так тщательно подходят к управлению своими сверхлюдьми. К счастью, большинство из этих идей применимы и к обычным людям, таким как мы.
«Есть четыре вещи, которые вы делаете на Туре», - размышлял американец. «Есть, спать, перемещаться по этапам и участвовать в гонке. Три из них в основном касаются восстановления» - Брент Букуолтер.
Протяженность «Джиро д'Италия» в среднем, составляет 3 445,6 км. На «Тур де Франс» - 3 349,8 км., а на заключительном Гранд-туре сезона «Вуэльте Испании» - 3 280,5 км. Эти гонки проходят на протяжении 21 этапа и спортсмены на них, преодолевают тысячи метров вертикальных подъемов. Поэтому, чтобы восстанавливаться изо дня в день, гонщикам необходима безупречная стратегия восстановления. Но давайте внесем ясность: эта стратегия не направлена на поддержание физиологического совершенства, а только на уменьшение потерь.
В 2017 году группа исследователей под руководством Хосе А. Родригеса-Марройо протестировала семь гонщиков Континентальной гонки до и после "Вуэльты", чтобы выяснить, насколько сильно усталость повлияла на их выступления. Гонщики провели тесты на физические нагрузки за неделю до гонки и, всего через день после нее.
Но прежде чем углубиться в эти физиологические показатели исследования, давайте рассмотрим некоторые факты и цифры, приведенные на "Вуэльте". Протяженность гонки составила 3265 км, а средняя протяженность этапов - 155,5 км. Это включало в себя 2% пробега на время, 46% - по равнинной местности и 52% - по горной местности. Общее количество километров, пройденных в горах за неделю, увеличилось с 340 на первой неделе до 525 на второй и 645 на третьей неделе. Наконец, гонщики поднялись с уровня моря на максимальную высоту 2257 метров. Короче говоря, это был настоящий кошмар.
Но насколько тяжелой на самом деле была эта гонка, стало ясно только после анализа результатов после ее окончания. Например, средний показатель VO2 max у участников снизился на 9% с 81,8 мл/кг/мин до 74,4. Функциональная пороговая мощность упала на 10,3% с 437,8 Вт до 391,5 Вт. А максимальная частота сердечных сокращений снизилась на 6,7%, со 191 до 179 ударов в минуту.
В целом, у семи гонщиков наблюдалось снижение физиологических показателей на 10% по нескольким возможным причинам: трудности с поддержанием высокого уровня мышечного гликогена, снижение чувствительности к катехоламинам (истощение нейроэндокринной системы), снижение сердечного выброса и повреждение мышц, особенно в последние две недели.
Кто лучше всех справится с этими чудовищными нагрузками на организм? «Велосипедисты с более эффективными адаптационными механизмами могут быть более способны выдерживать значительно более высокие нагрузки в течение длительного времени и испытывать меньший стресс для организма», - заключили исследователи, имея в виду лучших гонщиков Мирового тура, таких, как Тадей Погачар.
Показатель VO2 max Погачара составил 89,4мл/мин/кг. Это огромный показатель, но его можно сравнить со многими его современниками, включая Игана Берналя. Однако у словенцев есть преимущество, и это еще один физиологический параметр, который не попадает в заголовки газет, как VO2max, но который не менее важен для увеличения восстановления: клиренс лактата.
«Я никогда не видел, чтобы кто-то обладал такой способностью выводить лактат, как у Тадея», - сказал главный тренер сборной ОАЭ Иньиго Сан Миллан. Этот факт имеет первостепенное значение. Лактат является побочным продуктом сжигания глюкозы для выработки энергии. По мере увеличения интенсивности тренировки увеличивается выработка лактата, а также высвобождение ионов водорода, которые снижают рН крови. Кислотная ванна для мышц приводит к снижению способности мышц к сокращению и снижению силы. И это, как правило, худший кошмар каждого гонщика. Но только не у словенца. «Лактат также является топливом, поэтому сначала вы пытаетесь переработать его в своих митохондриях (энергетических центрах клетки)», - объясняет Сан Миллан. «В основном он содержится в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Это эффективность. Такие гонщики, как Тадей, обладают огромной митохондриальной функцией».
Такая эффективность означает, что Погачар демонстрирует невероятную способность ездить с высокой интенсивностью, не расходуя драгоценный гликоген. «В организме элитных спортсменов хранится около 500 г гликогена, который необходим для действительно напряженных тренировок», - говорит Сан Миллан. «Что мы видим на примере Погачара, так это то, что он продолжает сжигать жир даже во время интенсивных нагрузок. Это не только сохраняет его быстро сокращающиеся мышцы до конца тренировки, но и предотвращает его переход в состояние катаболизма». Это очень важно для гонщиков Гранд Тура, ведь если вы начнете поедать свои собственные мышцы, вы обречены.
Итак, первое и очень важное для восстановления гонщика - это генетика. Способность к быстрому восстановлению - предопределена, поэтому вы мало что можете извлечь из этого, кроме восхищения генами мистера и миссис Погачар. Вместо этого, ваша программа восстановления должна начинаться с контроля вашей мощности. Кьярану О'Грейди, тренер по производительности в Israel-Premier Tech.
"Наши измерители мощности 4iii позволяют нам оценить, насколько сложным является каждый этап. И это позволяет нам эффективно управлять задачами гонщиков и поддерживать их восстановление", - говорит он. На протяжении 21 этапа это имеет ключевое значение, поскольку, например, в один из дней от домести́ка (гре́гари) может потребоваться провести большую часть дня впереди, в то время как в другой день они могут "наслаждаться" относительно низкой нагрузкой в пелотоне. "В многодневных гонках у нас участвуют самые разные гонщики - от альпинистов до спринтеров, поэтому в любой конкретный день могут быть большие различия в расходах энергии и мощности, создаваемой каждым гонщиком. Это означает, что с помощью нашего аналитического программного обеспечения можно эффективно индивидуализировать процесс питания и восстановления".
Гре́гари или домести́к — шоссейный велогонщик, работающий на свою команду или её лидера.
Это то, на что стоит обратить внимание любителю активного отдыха, поскольку на рынке есть несколько инструментов и приложений, предназначенных для управления процессом восстановления. Если у вас есть измеритель мощности, например, от SRM или Stages, приобретите проверенное программное обеспечение, например Training Peaks. Чуть более чем за десятку долларов в месяц вы получаете доступ к ряду инструментов онлайн-анализа, которые помогут вам справиться с усталостью и достичь пика в нужное время. Показатель тренировочного стресса (Training Stress Score) - это удобный показатель, позволяющий оценить, насколько усердно вам следует тренироваться после поездки.
Вариабельность сердечного ритма (heart rate variability (HRV)) - еще один популярный показатель, используемый командами Гранд Тура. В то время как, инструменты, подобные Omegawave, измеряют колебания частоты сердечных сокращений, отражая уровень стресса в организме. Большие колебания между ударами сердца связаны с активностью парасимпатической системы (отдых и восстановление), в то время как уменьшение колебаний между ударами сердца связано с активностью симпатической системы (борьба или бегство). Если гонщик просыпается с низким показателем HRV, это может означать, что у него неврологическая усталость.
Как и в случае с любой другой технологией, чем больше времени вы проводите с ней, тем полезнее она становится. Но рассматривайте эти инструменты как часть общей картины, а не как единое целое. «Мы дополняем данные измерителя мощности субъективными отзывами гонщика, чтобы определить тактику», - говорит О'Грейди. «Мы также отслеживаем восприятие усилий, настроения, стресса и других субъективных ощущений, поскольку иногда это может сказать нам больше, чем цифры». Вывод? Подкрепление цифр вашими чувствами - это самый мощный тренировочный инструмент, который у вас есть.
Другим наиболее эффективным средством тренировки является питание. «Питательную сторону восстановления можно разделить на дозаправку, регидратацию и восстановление мышц», - объясняет ведущий диетолог Ineos Grenadiers Хавьер Гонсалес. «Чтобы ускорить дозаправку, мы даем гонщикам быстроусваиваемые углеводы как можно скорее после этапа. Если это ключевой этап для восстановления сил, например, между горными этапами, мы также добавляем немного фруктозы (фруктового сахара). Это происходит потому, что большинство углеводов в основном усваиваются мышцами для пополнения запасов гликогена. Однако фруктоза в основном усваивается печенью для пополнения запасов гликогена в печени, что, по сути, увеличивает количество гликогена, доступного вашему организму». Партнером Ineos Grenadiers по питанию является британская компания Science In Sport, поэтому они будут использовать продукты из своего ассортимента. Но у каждой команды своя поддержка и свой подход к питанию.
«Для регидратации, когда гонщики сильно обезвожены, мы предлагаем им индивидуальный план регидратации, чтобы они выпили достаточно жидкости перед следующим этапом. Мы также добавим электролиты (натрий), которые помогают организму удерживать выпитую жидкость и таким образом лучше поддерживать гидратацию».
Каждый гонщик Гранд Тура взвешивается в автобусе своей команды до и после этапа. Кроме того, в коридоре отеля команды часто установлены весы для повторного позднего взвешивания. Также распространены таблицы анализа мочи, основанные на цвете мочи: коричневый означает сильное обезвоживание, более светлый - повышенное содержание влаги. Также нередко команды используют тесты на удельный вес мочи. Как следует из названия, он измеряет удельный вес вашей мочи, измеряя способность почек балансировать содержание воды и выводить отходы жизнедеятельности. Они более точны, чем простые цветовые схемы.
«Наконец, для восстановления мышц мы предлагаем высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в виде сывороточного протеина из коктейля или нежирного йогурта вскоре после окончания тренировки», - добавляет Гонсалес. Тогда гонщики смогут получать больше высококачественного белка во время приема пищи после гонки и на ужин.
«Заправкой» после гонки также может быть что-то вроде курицы с рисом, которые можно взять ложкой из пластикового контейнера, когда гонщики садятся в автобус и едут в отель. Позже у них все равно будет полноценный ужин, где в центре внимания снова будут углеводы и белки, а также антиоксиданты из салатов и овощей и полезные жиры из орехов и рыбы.
Выбор времени важен из-за так называемого периода восстановления. После тренировки повышается активность ферментов и транспортеров (увеличивается количество рецепторов в клетках-мишенях), что означает увеличение скорости синтеза гликогена и белка. Таким образом, если вы не будете принимать правильное питание в течение первых 2 часов после тяжелой поездки, вы потратите только 50% от того, что возможно для заправки. А в долгосрочной перспективе восстановление может занять более 40 часов вместо 24.
"Но это должен быть качественный белок", добавляет Аскер Йеукендруп, руководитель отдела диетологии и спорта Jumbo-Visma. "Эффект от употребления протеина нарастает со временем, поэтому очень важно получать его правильно, используя качественные ингредиенты с течением времени, а не только в течение дня".
Сможете ли вы разобраться в деталях приготовления еды у Jumbo-Visma - еще предстоит выяснить. Голландская команда известна тем, что тщательно продумывает все - от соотношения ингредиентов, до размера тарелки. И это может вызвать головную боль у персонала, занимающегося приготовлением пищи. «Это зависит от роли гонщика, его физиологии, фактической отдаваемой мощности и различных зон интенсивности (при более высокой интенсивности требуется больше углеводов)», - говорит Йукендруп. «Погода тоже может сыграть свою роль. Работа на мощности 300 Вт в жарких условиях - это совсем не то же самое, что работа на мощности 300 Вт в холодных условиях».
Для любителей активного отдыха гораздо удобнее добавить что-нибудь терпкое в свой рацион для восстановления сил. «Утверждается, что вишневый сок и аналогичные продукты, содержащие антоцианы, помогают при болях в мышцах, и у этих утверждений есть некоторые доказательства», - говорит Йокендруп. Так что это, возможно, могло бы помочь, особенно в Гранд Туре.
«Большинство райдеров в большинстве случаев придерживаются правильного питания, особенно в первую неделю, когда желудочно-кишечный тракт работает нормально, а усталость не слишком влияет на аппетит. На третьей неделе все совсем по-другому, когда нарушаются естественные сигналы, необходимые для поддержания баланса организма. Гонщики чувствуют себя менее голодными, когда им требуется все больше и больше пищи, и менее голодными, когда им нужно даже меньше. Здесь важен уровень детализации. Правильное распределение рациона в течение трех недель практически не влияет на первые несколько дней, но в последнюю неделю все начинает налаживаться. Если вы не будете правильно питаться каждый день, то начнете расплачиваться за это».
Хотя вы и не являетесь гонщиком Гранд Тура, необходимо следить за своим питанием большую часть времени. В то же время вы тоже не монах, поэтому для начала лучше всего придерживаться принципа 80:20, при котором 80% времени питаетесь качественно, а 20% времени балуете себя.
Итак, мы оценили состояние восстановления наших гонщиков на Гранд Туре, и они получили оптимальную дозу топлива. Что дальше? Пришло время избавиться от токсинов. «Между каждым этапом райдеры обычно проходят курс массажа и физиотерапевтических процедур, таких как визит к остеопату или мануальному терапевту», - говорит О'Грейди. «Эти специалисты могут использовать ультразвуковую терапию для ускорения выздоровления, а также тейпирование Spidertech. Помимо этого, у гонщиков есть доступ к системе прессотерапии Hyperice Hyperflux, которая обеспечивают пульсирующую компрессию ног гонщиков, позволяя им начать восстанавливаться в автобусе по дороге в отель после этапа. Райдеры также могут воспользоваться мобильным массажным пистолетом Hyperice Hypervolt, чтобы подготовить свои ноги к массажным процедурам в отеле».
«Ежедневный массаж для райдера-любителя - это довольно амбициозная задача, если не сказать слишком дорогостоящая. Но раз в месяц - это отличное начало для того, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массажные пистолеты становятся все более популярными, но обязательно попросите свою массажистку показать вам, как правильно ими пользоваться».
Наконец, нам следует вернуться к началу и к утверждению Люка Роу о том, что победителем тура становится тот гонщик, который лучше всех выспался. Почему сон так важен, объясняется различными психическими и физическими процессами, происходящими ночью. В результате улучшается метаболизм глюкозы, улучшаются когнитивные функции и регулирование аппетита, а также улучшается настроение. Во время сна вы также выделяете огромное количество гормона роста, который способствует восстановлению мышц.
«Хороший сон - один из самых фундаментальных аспектов эффективного восстановления, поэтому гигиена сна гонщиков во время гонок и тренировок чрезвычайно важна», - говорит О'Грейди. «Мы сотрудничаем с итальянской компанией Manifattura Falomo, которая поставляет высококачественные матрасы и подушки для того, чтобы пассажиры могли спать на одинаковых поверхностях каждый раз, когда они переезжают из отеля в отель. Нелегко обеспечить хорошее качество кроватей в гоночных отелях, поэтому обеспечение комфортного и эффективного сна гонщиков является большим стимулом для их выздоровления».
Предположим, вы довольны своим нынешним матрасом. Среди других советов по улучшению сна - не употреблять кофеин после 14:00, не есть в течение двух часов после отхода ко сну, убрать телефоны из спальни и использовать простыни вместо большого пухового одеяла, так как так легче регулировать температуру. Невозможно переоценить важность хорошего качества и количества сна для велосипедной активности. Да, одна или две плохие ночи - не такая уж большая проблема. Но исследования показали, что после четырех-пяти ночей плохого сна вы начинаете замечать снижение отдачи энергии, времени реакции и способности принимать решения.
Итак, вот она — ваша идеальная программа восстановления. Идеи, которые используют гонщики Гранд Тура применимы ко всем любителям велоспорта и не требуют команды поддержки, состоящей из лучших в мире физиологов и специалистов по восстановлению. Все, что вам нужно, - это стремление к самосовершенствованию и дисциплине.
Примите это во внимание, и вы будете на пути если не к парижскому подиуму, то, по крайней мере, к своему собственному пику.
