Все, от того, что вы едите, до того, с кем проводите время, может повлиять на продолжительность вашей жизни.
Секрета долголетия не существует — или, может быть, лучше сказать, что секрет раскрыт, и это уже давно.
Не курите и не пейте. Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом. Это уже давно стали основой здорового образа жизни, и новое исследование еще раз показывает, насколько окупаются эти привычки.
На июльской конференции Nutrition 2023 группа исследователей представила новые данные о долголетии, основанные на данных о состоянии здоровья , собранных у более чем 700 000 ветеранов США.
Исследователи сосредоточили внимание на восьми привычках, которые неизменно связаны с улучшением здоровья и долголетием. Этими привычками являются регулярные физические упражнения, правильное питание и сон, низкий уровень стресса, позитивные социальные отношения, а также отказ от табака, опиоидов и пьянства. Исследование показало, что люди, которые отвечали всем восьми критериям, жили на 21–24 года дольше, чем те, кто не практиковал ни одного из них.
Физические упражнения, табак и опиоиды были привычками, наиболее тесно связанными с долголетием. Исследование показало, что люди, которые вели малоподвижный образ жизни и также употребляли эти два вещества, подвергались на 30–45 процентов более высокому риску смерти, чем те, кто регулярно занимался спортом и избегал табака и опиоидов.
«Принятие здорового образа жизни важно как для общественного здоровья, так и для личного благополучия», — говорит Суан-Май Нгуен, доктор философии, один из авторов исследования и специалист по медицинским наукам в Департаменте по делам ветеранов. «Чем раньше, тем лучше, но даже если вы внесете лишь небольшие изменения в свои сорок, пятьдесят или шестьдесят, это все равно будет полезно».
Хотя в Интернете полно «хаков для здоровья», призванных помочь вам жить дольше, настоящие эксперты по долголетию склонны перенимать привычки, изложенные в исследовании доктора Нгуена.
«Я бы никогда не сказала: «Сделайте это одно», потому что это неправда — это не так работает», — говорит Эллисон Айелло, доктор философии , профессор эпидемиологии здорового долголетия Джеймса С. Джексона в Колумбийском университете в Нью-Йорке.
По ее словам, продолжительность жизни зависит от сложного взаимодействия генетических факторов, образа жизни и факторов окружающей среды, некоторые из которых в значительной степени или полностью находятся вне контроля человека. Кроме того, дьявол кроется в деталях, и эксперты все еще разбираются во многих из этих деталей. «Например, мы знаем, что физические упражнения действительно важны, но когда вы переходите к количеству упражнений, все еще не совсем понятно, что лучше», — говорит она.
Все это означает, что привычки, которые выработала она и другие эксперты по долголетию, не следует ошибочно истолковывать как идеальные или оптимальные. «Я могу рассказать вам, чем я занимаюсь, но я не хочу посылать сообщение о том, что мой выбор подходит всем, потому что исследования это не подтверждают», — говорит она.
Воспринимайте это как забавный и поучительный взгляд на то, как два эксперта по долголетию включили свою работу в свою жизнь.
1. Каждый день выделяйте время для упражнений
«Мы знаем, что физические упражнения улучшают здоровье и продолжительность жизни», — говорит доктор Айелло. «В идеальную неделю я стараюсь уделять часу в день умеренным и интенсивным упражнениям».
Некоторые недавние исследования по «тренировке долголетия» показали, что, в соответствии с распорядком дня Айелло, от двух с половиной до пяти часов в неделю умеренных или энергичных упражнений обеспечивают максимальную пользу для долголетия.
Айелло — бегун, поэтому она предпочитает этот вид физической активности. «Но есть широкий спектр упражнений, которые полезны для вас», — добавляет она. «Сейчас у нас есть много исследований, показывающих, что силовые тренировки действительно важны в пожилом возрасте, чтобы предотвратить слабость». Обзор исследований по тренировкам с отягощениями показывает, что они могут помочь в борьбе с возрастным ухудшением физического состояния за счет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения плотности костей и поддержания когнитивных функций, а также других преимуществ.
2. Сделайте некоторые упражнения более интенсивными.
Недавно несколько исследований показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут обеспечить некоторые целевые преимущества в долголетии. В одном исследовании, опубликованном в 2022 году , было обнаружено, что три 23-минутные еженедельные тренировки HIIT снижают определенные генетические маркеры старения у малоподвижных людей среднего возраста.
«Я приложил особые усилия, чтобы поддерживать высокий уровень активной деятельности», — говорит Джон Бирд, доктор философии , профессор политики, менеджмента и эпидемиологии здравоохранения и директор Международного центра долголетия Колумбийского университета. «Я не думаю, что это обязательно подходит всем, но, просто читая свое тело, я чувствую, что высокоинтенсивные тренировки действительно полезны для меня».
Доктор Бирд говорит, что летом он предпочитает плавать, а зимой кататься на лыжах. «Но когда я говорю «плавать», я имею в виду, что прохожу пару километров, включая круги с очень высокой интенсивностью, а не просто плавное плавание», — говорит он. «Когда я катаюсь на лыжах, я катаюсь вне трасс и действительно напрягаюсь». Когда он не может кататься на лыжах или плавать, Бирд говорит, что будет делать легкие тренировки с гантелями. «Думаю, все это помогло мне сохранить хорошую мышечную массу, и физически я нахожусь в довольно хорошей форме», — говорит он.
3. Ешьте больше овощей и меньше мяса.
«Я ем иначе, чем раньше», — говорит Бирд. «Сейчас я ем много японской еды, много морепродуктов, и я потребляю больше вегетарианских блюд, чем раньше».
В соответствии с выбором Берда, некоторые исследования показали, что соблюдение «японской диеты», богатой рисом, супом мисо, морскими водорослями и овощами, связано с увеличением продолжительности жизни. Он также говорит, что склонен избегать красного мяса, и существует множество исследований , связывающих диету с высоким содержанием растений и низким содержанием мяса с улучшением здоровья и снижением смертности.
«Я думаю, что моя диета действительно связана с данными о здоровье и долголетии, но я делаю это также потому, что считаю, что есть больше овощей и меньше мяса имеет смысл с планетарной точки зрения», — добавляет он.
4. Медитация
Исследования Калифорнийского университета в Сан-Франциско показали, что практики медитации , такие как осознанность, могут помочь противодействовать повреждению ДНК, связанному со старением. Как показали исследования, медиация, по-видимому, делает это за счет снижения стресса. Другие исследовательские группы пришли к аналогичному выводу.
Бирд говорит, что он медитировал по часу через день. Хотя с тех пор он отказался от своей регулярной практики, он все еще чувствует, что этот опыт пошел ему на пользу. «Думаю, даже сейчас я могу сохранять более сосредоточенное и расслабленное отношение к остальной жизни», — говорит он. «Думаю, я стал менее подвержен стрессу и стал более терпимым, и медитация способствовала этому».
5. Важны социальны посиделки
Некоторые из собственных исследований Айелло показали, что социальные животные (включая людей) могут снизить риск заболеваний и, возможно, даже продлить свою жизнь, проводя больше времени в компании других.
«Исследования выявили пагубное влияние социальной изоляции на здоровое долголетие, а исследования также показали, что социальные связи защищают долголетие», — говорит она. «Поэтому я больше думаю о социальных связях, чем раньше».
Она говорит, что старается общаться с друзьями или членами семьи хотя бы раз в неделю — и это целевое исследование .
Тем не менее, вам не обязательно иметь большую сеть друзей, чтобы воспользоваться преимуществами долголетия. Некоторые исследования показали, что качество общения с очень близкими друзьями или членами семьи, особенно когда люди достигают тридцатилетнего возраста и старше, имеет большее значение, чем количество встреч.
6. Ешьте больше ягод и растительных жиров.
Исследования, проведенные более 20 лет назад, показали, что средиземноморская диета, богатая растительной пищей (фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами) и с низким содержанием мяса, связана с большей продолжительностью жизни.
«С тех пор, как я провел это исследование, я определенно увеличил количество зелени и цельнозерновых продуктов, а также овощей», — говорит Айелло. «Учитывая исследования ягод, я также старался есть больше черники и малины». Это исследование показало, что ягоды (не только черника и малина, но и другие виды) обладают антиоксидантным и противораковым действием.
Также в соответствии с исследованиями средиземноморской диеты : замена животных жиров растительными жирами из таких источников, как оливки, орехи и авокадо. «Оливковое масло — это определенно то, что мы часто едим и готовим в моем доме», — говорит она. «Я пытаюсь заменить его маслом».
Анализ данных двух крупномасштабных исследований в области здравоохранения, опубликованных в Журнале Американской кардиологической ассоциации в 2022 году , показал, что люди, которые съедали две или более порций авокадо в неделю, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования.
Вы слышали, что сон важен для здоровья и долголетия, и существует множество научных доказательств, подтверждающих это. Эксперты по сну также часто говорят о важности соблюдения регулярного режима сна, то есть ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
«Я стараюсь быть очень последовательным в том, когда ложусь спать и когда встаю», — говорит Айелло.
Некоторые исследования показали, что пожилые люди, как правило, следуют очень регулярному режиму сна и бодрствования. Эта работа также показала, что у этих взрослых липидный профиль улучшился по сравнению с другими пожилыми людьми.
---------------------------------------------------------------------------------------------Спонсор канала компания Aprazer производитель высококачественных и эффективных противовирусных и онкологических препаратов дженериков, для лечения гепатита С / ВИЧ / онкологии. Компания Aprazer предлагает недорого купить такие препараты как Софосбувир, Велпатасвир, Энзалутамид и другие препараты
