Споры о том, что эффективнее для тренировок в зале, свободные веса или тренажёры, не закончатся никогда. У каждой стороны найдутся свои убойные аргументы и ссылки на собственный опыт.
Если тренировки выстроены правильно, то мышцы и силовые показатели будут расти как при работе на тренажёрах, так и со свободными весами. Под свободными весами подразумеваем гантели, гири, штангу. Сюда же добавим турник и брусья. Это уже для тренировок с собственным весом.
Так что же выбрать?
Так что же быстрее сможет вырастить наш бицепс: гантели или сгибание рук в кроссовере? Друзья, вашей мышце всё равно, что поднимать. Будь то гантель, рукоять тренажёра или ведро с водой.
У мышцы нет глаз, чтобы видеть, что ей подсунули для тренировки. И мозга у неё тоже нет, чтобы обидеться на то, что вместо штанги ей придётся напрягаться в тренажёре. Рост мышц будет и на тренажёрах и со свободными весами.
Но, справедливости ради, нужно отметить, что силовые показатели лучше растут со свободными весами в сравнении с тренажёрами. Речь идёт именно о росте силы. Не говорим о выносливости и гипертрофии (росте мышц).
Принцип специфичности
Если простыми словами объяснить этот принцип, то он звучит примерно так: тренируем ту мышцу, которая преодолевает в данный момент нагрузку. "Тренируется то, что тренируем". Если приседать со штангой на плечах, то вряд ли такими тренировками мы сможем «накачать» мощный бицепс.
Нагрузка во время тренировки должна соответствовать уровню подготовки спортсмена, соответствовать поставленной цели. У футболиста и горнолыжника будут совершенно разные тренировки, потому что это разные виды спорта. И цели у них разные.
Изолированные или базовые?
У мышцы задача простая как у солдата: стойко переносить все тяготы и лишения… Задача мышцы преодолевать внешнюю нагрузку и сопротивляться ей. Мышце всё равно, что-за нагрузка ей грозит: гиря или плашки в тренажёре. Главное - это величина нагрузки.
Если спортсмен не достиг предела, значит, ещё возможен рост мышц. И не важно, изолированные это будут упражнения или базовые. В изолированных упражнениях работает только один сустав. Например, при разгибании или сгибании ног.
Многосуставные (два и более сустава) упражнения называют базовыми. В зале называют просто «база». Развенчан миф, в который я тоже верил, что базовые упражнения дают «гормональный всплеск». Якобы в организме происходит резкий рост тестостерона.
И только «база» может вырастить большие мышцы. Утверждалось, что изолированными упражнениями «мышцУ» не увеличишь, а только время потеряешь. Исследования, увы, не подтвердили значимого прироста тестостерона за счёт базовых упражнений. Он есть, но очень незначителен.
Выпольнение базовых упражнений экономит время, так как под нагрузкой находятся несколько мышц одновременно. Соответственно и все процессы в нашем теле происходят значительно быстрее за тот же отрезок времени. У локальных (изолированных) упражнениях такого бонуса нет.
Итожим. И тренажёры, и штанга с гантелями должны быть в программе ваших тренировок. Те и другие будут востребованы. В тренировку включаем как изолированные, так и многосуставные упражнения. Польза будет от тех и других. Не забываем о принципе периодичности. О нём я тоже как-нибудь напишу.