Современные представления о развитии хронической бессонницы включают в себя сочетание 3х факторов:
- Предрасполагающих: повышение тревожности, склонность к навязчивым мыслям, работа в ночное время и несоблюдение режима сна).
- Провоцирующих: стрессовая ситуация
- Поддерживающих: неправильное поведение в отношении сна: посторонняя деятельность в постели (просмотр фильмов, чтение и т.д.), усилия для засыпания с увеличением времени пребывания в постели.
Поддерживающие факторы нарушают рефлекс засыпания- кровать перестаёт ассоциироваться со сном, у человека возникает страх бессонницы, он подсчитывает оставшееся время на сон, ожидает негативных последствий отсутствия сна на следующий день. Т.е. вместо расслабления в кровати человек получает неприятные эмоции и перевозбуждение.
В ходе лечения хронической бессонницы мы можем повлиять на предрасполагающие и поддерживающие факторы.
Чтобы воздействовать на предрасполагающие факторы назначают СИОЗС (немного писал про это тут) и психотерапию.
Чтобы воздействовать на поддерживающие факторы запрещают нахождение в постели при отсутствии сонливости и рекомендуют вставать по будильнику в одно и то же время ежедневно. Кровать использовать только для сна и секса! И перестаньте смотреть на часы в попытках заснуть. Первые дни эти рекомендации могут даваться с трудом, может быть дневная сонливость (кстати, дневной сон не более часа, но лучше от него воздержаться), но в то же время эта сонливость потом облегчит засыпание ночью. Чтобы побороть страх бессонницы обычно требуется около месяца выполнения этих рекомендаций.
С целью облегчения засыпания можно создать комфортные условия для сна: комфортную температуру в спальной, затемненное помещение (используйте шторы блэкаут), удобные для Вас подушки и матрас (обычно тестировать их можно прямо в магазине).
Если у Вас есть вопросы- задавайте их в комментариях.
А если Вам нужна моя консультация, то буду рад помочь в ФЦМН ФМБА России. Записаться на консультацию можно по телефону 8-495-280-3550 или через сайт: фцмн.рф/doctor/григорьев-тимур-юрьевич).