Что такое тревога? Самое главное – это не чувство в традиционном понимании. Тревога – это не страх, хотя многие их путают. Это скорее состояние, в котором есть и чувства, и мысли, и характерные телесные ощущения.
Что-то похожее со страхом точно есть. Например, это неприятное переживание, связанное с какой-то опасностью. Но какой? Тут то и кроется различие. Страх – это когда мне прямо угрожает конкретная опасность. И тут все ясно. А тревога... не все так однозначно.
Вот наглядная иллюстрация
Представьте себе, что прямо сейчас в вашей комнате, рядом с вами, появляется живой, настоящий тигр. То чувство, которое вы испытаете в этот момент – это и есть страх. Не будет долгой рефлексии и переживаний. Будет мощная телесная реакция и импульс к действию – вскочить и убежать.
А теперь представьте, что тигра в комнате нет, но у вас появляется мысль, догадка, предположение, что вот-вот, в какой-то момент он появится в комнате. Вот это тревога. Нет явной, видимой опасности, но есть ее ожидание. Сложно об этом не думать, но и сделать пока ничего нельзя – остается только ждать худшего. Реакция здесь другая – мобилизация внимания и тела, готовность, замирание, напряжение, влажные ладошки, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание.
Жить в таком состоянии длительное время – очень тяжело. Это изматывает, возможны проблемы с давлением, ЖКТ, дыхательной и гормональной системой.
Итак, важный признак тревоги – это неясность, неконкретность переживания. Сложно сказать ясно и точно, что не так и что я чувствую. Все очень абстрактно и неприятно.
Что делать? Смотреть, какая там опасность мерещится, ожидается. Поначалу может быть сложно что-то конкретное назвать, но ничего, спешить нам некуда. Поскольку это переживание очень смутное, его следует конкретизировать.
Вот прям сесть и поразбираться для себя:
Что есть в этом переживании из каких элементов оно состоит? Какими телесными ощущениями оно сопровождается? Какие чувства в нем есть? Ведь там может быть не только страх. Какие мысли автоматически всплывают? Важно всё. Чем больше деталей, тем ощутимее тревога будет снижаться, отступать.
Что еще важно про тревогу понимать, так это то, что она всегда сопровождается двумя факторами:
- Выраженное телесное напряжение.
- Недостаток кислорода, поверхностное дыхание.
Это такой замкнутый круг: возникает тревога, я напрягаюсь, дыхание становится поверхностным, кислорода в организме становится меньше, тревога подкрепляется, усиливается напряжение и так по кругу.
Лайфхак. Первое: чтобы снизить физическое напряжение – нужно дать ему выход. Нужно двигаться, сделать простые физические упражнения, можно просто пойти погулять или пропылесосить дома. Второе: недостаток кислорода от поверхностного, неглубокого дыхания. Нужно начать дышать полной грудью, делать глубокий вдох и полноценный выдох.
Вот так просто, элементарные физические техники. Если вы поделаете это минуты 3, то уже сможете заметить, как снижается напряжение и тревога отступает.
Тут главная сложность в том, что в тревожном состоянии мы улетаем мыслями в тревожные фантазии и из-за этого теряем способность замечать тело, физические ощущения. Теряем связь сознания с телом. Поэтому и про описанную мной технику вспомнить может быть не просто. Ну ничего, можно где-то себе в заметках написать напоминалку, что-то вроде: «Сейчас я тревожусь, значит надо глубже дышать и встать, подвигаться». Держать эту напоминалку где-то под рукой. И все будет гораздо лучше.
Описанные приемы помогут в моменте снизить тревожность. Но что делать дальше – поговорим об этом завтра.
