Для того, чтобы относиться ко сну осознанно и серьезно, нужно знать о последствиях его нехватки. Я рассказывала об этом: обязательно загляните!↙️️
Теперь же пришло время привести свой сон в полный порядок👌
№1 Основы основ
✅ Наш организм любит предсказуемость и с большим удовольствием подстраивается под устойчивый режим, поэтому ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Выходные дни – не исключение. Идеальное время для отхода ко сну – не позднее 23.00.
✅ Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов.
✅ Не пейте напитки с кофеином после 15.00.
✅ Придумайте вечерний ритуал, который будет ассоциироваться с отдыхом и облегчит засыпание. Это может быть прогулка в неспешном темпе, чтение приятной бумажной книги, дегустация травяного чая, планирование завтрашнего дня…
✅ Используйте кровать только для сна. Не лежите на ней просто так: выберите другое место. Если альтернативы нет, в дневное время застилайте кровать покрывалом, которое тактильно и визуально отличается от постельного белья.
✅ Дополните свой рацион продуктами питания, содержащими L-триптофан (эта аминокислота является предшественником мелатонина – гормона сна). L-триптофаном богаты сыр пармезан, брынза, яичные желтки, курица, овсянка, бананы и некоторые другие продукты (погуглите).
✅ Алкоголь – не снотворное! Он нарушает фазы сна, делает его поверхностным и тревожным, увеличивает количество ночных пробуждений. После условных 2-х вечеров возлияний пагубного эффекта можно не почувствовать, но уже через несколько дней вы рискуете превратиться в нервного зомби, клюющего носом весь день.
✅ Если у вас есть трудности с вечерним засыпанием – не спите днем.
№2 Подготовка ко сну
✅ Как минимум за 3 часа до сна (начиная с 19.00 - 20.00):
- Не включайте в спальне яркий свет. Переходите на торшеры и ночники с теплым спектром.
- Не сидите за компьютером, не смотрите ТВ и не пользуйтесь смартфоном. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина.
- Не начинайте никакую активную и тем более стрессовую деятельность. Никаких новостей, спорта или выяснения отношений. Замедляйтесь.
- Ужинайте до 20.00. Последний прием пищи должен быть достаточно сытным, но не тяжелым (без жареного мяса, жареной картошки, грибов, бобов и прочей долго перевариваемой пищи).
✅ Заранее озаботьтесь тем, чтобы спальню не подсвечивали индикаторы бытовых приборов – роутера, монитора, увлажнителя и т.п. Заклейте их, либо в качестве альтернативы надевайте маску для сна (отличная штука!)
✅ Неплохо выпить чашку успокаивающего травяного чая (не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не бегать в туалет).
✅ Не будет лишним прием источника магния. Магний – это один из наиболее дефицитных макроэлементов; его нехватка – это жирный плюс к тревожности и проблемам со сном.
✅ Глицин. Восхитительной во всех отношениях аминоуксусной кислоте до сих пор достается по полной: и "не работает" она, и вся какая-то "не такая":) Конечно, это не соответствует действительности, но сейчас я не буду на этом останавливаться; сделаю лишь акцент на том, что глицин снижает тревожность, значительно улучшает качество сна, и при этом финансово доступен каждому. При существенных проблемах с беспокойством и засыпанием – по 0,5-1 г под язык(!) за 30 минут до сна. Главное – не разгрызать и не рассасывать!
Если у вас нет выраженных проблем со сном, можно ограничиться "стабилизирующими" 0,2 г.
Достаточное количество глицина может поступать в организм и с пищей – но только при условии, что вы питаетесь полноценно и сбалансированно (а похвастаться этим могут немногие).
Напоминаю: прием любых препаратов требует предварительной консультации специалиста.
№3 Перед сном
✅ Задерните шторы, чтобы в комнату с улицы не поступал свет.
✅ Уберите из спальни источники внезапного пробуждения. Увы, но на втором месте среди таких источников (после храпящих и пинающихся супругов) – домашние животные. Даже сильно пожилые питомцы ночью могут кряхтеть, греметь миской или блуждать по вашему телу в поисках места поудобнее.
- Не подумайте, я люблю животных: у меня живут 2 кота, собака и мышь. Но сон — это святое, так что вся компания на ночь выпроваживается в другое помещение. В конце концов, мои животные тоже заинтересованы (пусть они этого и не осознают) – в активной, здоровой и психически уравновешенной хозяйке:)
✅ Если вы очень чувствительны к звукам, используйте беруши. А для того, чтобы от берушей не воспалялись слуховые проходы (такое иногда случается), храните их между использованиями в емкости с хлоргеkсидином и промывайте с мылом как минимум 3-4 раза в неделю.
✅ Телефон поставьте на беззвучный режим и отложите подальше от кровати.
✅ Хорошенько проветрите комнату: чтобы лучше спалось, в ней должно быть прохладно. Оптимальная температура в спальне – около 15-18 градусов.
✅ Охладите тело. В качестве экспресс-охлаждения можно смочить ладони холодной водой и приложить их к телу в районе тазовых костей и области пониже пупка (выделила на картинке синим прямоугольником):
✅ При проблеме тревожности пробуйте антистресс-техники – например, релаксацию. Вполне вероятно, что в ее процессе вы и заснете:)
- О технике выполнения я рассказывала здесь
Пробуждение
☀️ Вставайте сразу после сигнала будильника, не залеживайтесь.
☀️ После подъема первым делом распахните шторы, чтобы ваши глаза увидели свет. Если за окном – темное зимнее утро, пусть вашим "солнечным светом" станет свет ламп в ванной комнате.
☀️ Наполняйте свой день максимально: и физической активностью, и умственной работой. Приятная усталость и удовлетворение от полноценно прожитого дня – лучшее снотворное.
Если у вас есть нарушения сна, может потребоваться время, чтобы организм привык к режиму. Главное – проявить терпение и выполнять все рекомендации. Наш организм – сложная и умная система, которая не меньше нас самих заинтересована в том, чтобы мы были живы и здоровы. Вы непременно вернетесь к естественным циркадным ритмам: просто дайте себе такую возможность:)
Желаю успехов!
Подпишитесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.
#личнаяэффективность #здоровыйсон
