Когда мы говорим о долголетии, мы подразумеваем не просто цифры в графе «возраст», мы имеем в виду активное долголетие: полное энергии и сил, новых событий и впечатлений, интересных встреч и увлечений. И, во многом, насколько «серебряный» период будет таким, как мы его представляем, зависит от сохранности наших когнитивных функций — ясности ума. Что сделать уже сейчас, чтобы представления не расходились с действительностью, рассказывает Наталья Севастьянова, врач-терапевт, эндокринолог, диетолог, эксперт социального проекта Деменция.net.
Конечно, «молодость» — это состояние души, но в мире существуют общепринятые рамки, которые описывают «молодой возраст». В России — это период с 14 до 35 лет, во всем мире, согласно классификации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) — с 18 до 44. Цифры подтверждаются практикой: повсеместно мы встречаем прекрасных 50- и 60-летних женщин, которые замечательно выглядят, ведут активный образ жизни, находят новые увлечения, добиваются карьерных высот, влюбляются, путешествуют — на зависть «молодым».
Pro-age и anti-age медицина
Эпоха «борьбы с возрастом» (anti-age) сменяется новой эпохой разумного отношения к своему возрасту (pro-age). Мы больше не стремимся скрыть возраст и замаскироваться его, как это принято в антивозрастной медицине, мы направляем усилия на то, чтобы сохранить здоровье, функциональность и качество жизни как можно дольше — это и есть pro-age подход в медицине.
И эта смена эпох прекрасно иллюстрируют изменения, происходящие в глянце и киномире. Еще в 2000-х сложно было себе представить cover girl авторитетного глянцевого журнала старше 35. Сейчас — легко, в прошлом году героиней обложки одного из номеров филиппинского Vogue стала 106-летняя тату-мастер Апо Ванг-Од. А подружки Бонда? Череду красоток «около 30» в 2015-ом сменила Моника Беллуччи в свои шикарные и восхитительные 50! Раньше считалось, что мужчина с сединой в висках как главный герой — это норма, а вот его партнерша автоматически должна быть на порядок моложе.
Когнитивное здоровье: как все устроено
Когнитивное здоровье — способность рационально мыслить, понимать, изучать, осознавать, воспринимать и перерабатывать внешнюю информацию. От него зависит, насколько мы гибки, насколько умеем приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам и стойко переживать жизненные вызовы. Именно функциональность и сохранность нашего «здоровья ума» во многом определяет нашу конкурентоспособность и преимущества, что, безусловно, напрямую влияет на качество жизни.
Существует заблуждение, что значимые когнитивные изменения приходят к нам только в преклонном возрасте, но научные исследования опровергают этот миф. Первые признаки могут появиться и в возрасте «немного за 30». И мы можем благополучно их не замечать, пока они не начнут качественно влиять на нашу жизнь. Такие доклинические формы деменции могут медленно развиваться в течение нескольких десятков лет.
Начальные симптомы когнитивных расстройств часто протекают под маской астенических проявлений и характеризуются, например, снижением инициативы, активного внимания, круга интересов, общей слабостью, сонливостью. Появляются жалобы на излишнюю забывчивость, снижение концентрации внимания, сложности подбора слов в разговоре. Обычно всё это списывается на стресс, жесткий рабочий график, усталость, и мало кто соотносит эти «звоночки» с изменениями в когнитивном здоровье.
Так что же нужно сделать прямо сейчас, чтобы снизить риск развития деменции в будущем?
6 важных правил профилактики когнитивного здоровья
1. Сон «по часам»: почему это важно?
По разным оценкам различными формами нарушения сна страдают от 80% до 95% населения. Больше всего не повезло женщинам, преимущественно в возрасте 50+, что во многом связано со снижением уровня половых гормонов. Важно, что нарушение сна — это всегда про снижение мелатонина. Мелатонин — это гормон молодости, он помогает профилактировать онкозаболевания и когнитивные расстройства, а также обладает положительным влиянием на интеллектуальную функцию: социальную активность и эмоционально-личностную сферу. Секреция его происходит только в ночное время, пик приходится на 2-4 часа утра. Фактически мелатонин «перезагружает» наш организм, это как «reboot» для компьютера, помогающий исправить ошибки системы. Если мы не спим ночью, то мелатонин не вырабатывается, а значит, и «ошибки системы» не исправляются. Они копятся, приводя к «поломкам»: в первую очередь от недосыпа страдают слуховая память, устойчивость к физическим нагрузкам и рабочая память — то есть наша способность усваивать (запоминать) поступающую информацию и использовать её.
Так что вовремя ложиться и спать не менее 8 — это не просто банальная рекомендация, а важная часть здоровья нашей когнитивной системы! Коррекция нарушений сна сопровождается улучшением запоминания и даже позитивными структурными изменениями в головном мозге, при этом снотворные могут негативно влиять на когнитивные функции. Поэтому, при нарушениях сна, необходимо обсудить с врачом применение нефармакологических методов коррекции, например, такие как когнитивно-поведенческая терапия для лечения инсомнии или прием препаратов мелатонина.
2. Настроить режим питания
Многие из нас, начиная с подросткового возраста, сидят на диетах и жестко контролируют свой рацион. И, как правило, здесь мы идем по пути дефицита и находимся в гипокалорийности — чтобы снижать либо поддерживать свой вес. Снижаем калории — автоматически урезаем поступление белков, жиров и углеводов. Причем белков и углеводов, как правило, в первую очередь. Для правильного функционирования нашей когнитивной системы у нас обязательно должно поступать в организм вместе с пищей адекватное количество строительного материала (белков), правильных жиров, которые в многом определяют работу нашей гормональной и нервной систем. А вот углеводы, которые даже на диете мы часто «переедаем», наоборот, лучше сокращать — их переизбыток может приводить к увеличению рисков болезни Альцгеймера. Дело в том, что избыток быстрых углеводов в рационе негативно влияет на микрофлору кишечника, что может стать одной из причин возникновения синдрома системного воспаления в организме. Воспаление активирует микроглиальные клетки мозга и воспалительные процессы в нервной ткани — и наши когнитивные функции начинают «подтормаживать».
Влияют на нашу «ясность ума» и различные микронутриенты — например, литий. Литий влияет на перепады настроения, его недостаток может стать причиной необоснованной агрессии, снижения беглости речи, ухудшения креативной функции, абстрактного мышления, памяти и вычислительных навыков. И это только один элемент! А их, важных, десятки. А раз мы в целом не «доедаем», откуда же взяться необходимому количеству полезных веществ?
3. Позаботиться о кишечнике
Также не менее важно заботиться о здоровье кишечника и микробиоте — тех микроорганизмах, которые в норме населяют наш кишечник. Микробиота — это не только про «комфортно сходить в туалет», микробиота — это еще и про иммунитет, наше настроение и мотивацию. В зависимости от того, чем мы питаемся, тем мы «кормим» и нашу микробиоту. Наши поведенческие реакции, наше настроение, мотивационные компоненты во многом зависят от микробиотов кишечника. И, соответственно, если у нас в рационе много клетчатки, много овощей, то создаются благоприятные условия для «хороших» микроорганизмов, а они, в свою очередь, вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты, которые положительно влияют на биохимию мозга. А если мы, например, налегаем на фастфуд, то, безусловно, наша микробиота будет обедняться и иметь несколько иной состав — на этом фоне мы можем даже уходить в субдепрессивное состояние (так называемая «малая депрессия»), терять энергию и силы.
4. Заняться спортом
Физическая активность нужна и важна на протяжении всей жизни. Черчилль говорил: «Я всегда следовал правилу: не беги, если можешь стоять; не стой, если можешь сидеть; не сиди, если можешь лежать». Нужно делать ровно наоборот! Если можно не сидеть — стоять, если можно не стоять — идти и т.п.
Занимаясь спортом, мы воздействуем на мышечную ткань, что позволяет нам поддерживать скорость обменных процессов, тратить больше калорий, поддерживать ловкость и силу, избежать развития саркопении (снижения массы скелетной мускулатуры) с возрастом. Во время физической активности вырабатываются экзеркины — биологические соединения, которые выполняют огромное количество «ремонтных» и «подготовительных» работ в нашем организме: от восстановления сердечной ткани до профилактики хронических заболеваний, например, диабета.
Еще один «побочный» эффект физической активности — нормализация веса. Ожирение несет с собой увеличение уровня системного воспаления в организме, а там, где воспаление, там более высокий риск развития деменции. Так что обязательно следите за индексом массы тела!
5. Поберечь слух
Не самая очевидная, на первый взгляд, но признанная медицинским сообществом, причина роста риска когнитивных нарушений — снижение слуха. При снижении или полной потери слуха мы получаем меньше информации об окружающей среде и становимся заложниками так называемой «сенсорной депривации». Дефицит данных чреват тем, что часть мозговых центров «выключаются» из привычной работы, за этим следуют структурные изменения мозга и, как следствие, когнитивные нарушения. Например, может страдать область мозга, отвечающая за перевод кратковременной памяти в долговременную — и тогда человек начинает забывать недавние события. Поэтому крайне важно защищаться от громкого шума, стараться предотвратить механические повреждения органов слуха, а если же проблемы со слухом начали проявляться — корректировать их с помощью слухового аппарата. Стесняться абсолютно нечего: современные слуховые аппараты настолько минималистичны, что посторонним их сложно заметить!
6. Защитить голову
Любая травма — это риск. Причем как проблем со здоровьем в формате «здесь и сейчас», так и отложенных. Почему-то мы привыкли защищать руки, ноги — почти все части тела кроме головы. Как-будто она у нас неуязвимая. Но мозг, как физический «объект», не только очень сложен, но и очень нежен. Не зря он помещен в крайне крепкую «коробку»: кости черепа считаются одними из самых крепких костей в человеческом организме. Если что-то в природе так тщательно «защищено» - это точно не просто так! Поэтому старайтесь использовать дополнительные средства защиты (шлем, каску), когда подвергаете свою голову дополнительному риску: совершаете прогулку на велосипеде или самокате, сплавляетесь по бурной реке или вдруг решили заглянуть на стройку. Согласитесь, красивые фото с развивающимися волосами не стоят того, чтобы «схватить» первые когнитивные нарушения на 5-10 лет раньше!
Наталья Севастьянова, врач-терапевт, эндокринолог, диетолог, эксперт социального проекта Деменция.net:
«Необходимо наладить здоровый образ жизни! Всеми (не)любимый ЗОЖ — главная профилактика когнитивных расстройств».
