Про «Считать калории тяжело и вообще это вызывает РПП, просто надо слушать свой организм»
Для похудения принципиален дефицит энергии: если ее не хватает из еды, организм использует жировые запасы, чтобы компенсировать нехватку. Исключений из этого нет, по крайней мере в нашей Вселенной с едиными физическими законами.
Есть тысяча способов добиться дефицита энергии: от классики «не жрать ничего не есть» до всяких протоколов оздоровления митохондрий и интервального голодания. Счет КБЖУ - один из таких способов, «математический»: сколько есть, нам говорят цифры, а не ощущения.
Ориентироваться на голод и насыщение полезно, но большинство людей с лишним весом ощущения обманывают, мы уже про это говорили.
Во-первых, многим сложно отделить аппетит (хочется чего-то) и физический голод (нужна энергия).
Во-вторых, если мы плохо спим и стрессуем, голод и насыщение вообще идут в разнос.
В-третьих, люди редко различают объем еды и ее калорийность. Они всегда «мало едят» или «вообще ничего не едят», но не худеют. А люди с пищевой грамотностью знают, что «мало еды» — не означает мало калорий, и наоборот.
У нас на курсе участницы ходят с подругами в кафе/рестораны, и у них всегда спрашивают: почему ты так много ешь? Какой-нибудь тартар из тунца, овощной салат, горячее (мясо/рыба гриль) по калорийности — как одна порция пасты карбонара. Там много, тут — мало. Там — худеют, тут — нет.
Имея на руках пищевой дневник, вы уже на первой неделе можете сравнить представление о своём питании и реальность, увидеть слабые места и точно знать, куда приложить усилия. Поэтому контроль КБЖУ очень эффективен именно на старте.
Когда вы видите, что «вроде ничего не едите», но у вас 2000+ ккал на перекусах и конфетках в течение дня, сразу становится понятно, что дело не в гормонах, метаболизме, возрасте и всем, на что списывают невозможность похудеть — это все вторично.
Можно быть весь день голодным и при этом перебирать по калориям, вот такая магия у не-ПП
Насколько это сложно?
По опыту участников курса грамотного похудения, привыкаешь 7-10 дней, максимум — две недели. А дальше это выходит на автомат, как и любой простой навык (а это очень простой навык): 5 минут вечером накидать примерный план по четкому алгоритму, но из ваших продуктов и в сумме 5 минут — уже по факту взвесить и скорректировать каждый прием пищи. То есть, на все — 10 минут в день и море свободы в выборе еды и времени, когда это съесть. Даже перед сном, если вы вписываетесь в норму калорий (хотя регулярно наедаться перед сном неполезно для здоровья, если это делать часто).
Но неужели это придется делать всю жизнь?
Если вы только начинаете, бессмысленно думать, что будет «всю жизнь», и вы даже не знаете, каким вы будете хотя бы через год, что будет с вашей формой, привычками, питанием.
Но в любом случае, счет калорий — это временная мера, чтобы понять, сколько вы их получаете, сколько их в разных продуктах, запомнить «своё» количество еды и размер порций. Хотя многие годами считают ккал и не испытывают никакой ущербности в этом смысле.
Счет КБЖУ приводит к расстройствам пищевого поведения?
Счет КБЖУ — это инструмент. И как любой инструмент, он может подходить и нет, а еще им надо уметь пользоваться. Потому что если смычком от скрипки забивать гвозди, то окажется, что и смычок плохой, и гвозди неправильные.
В редких случаях подсчет КБЖУ и правда не подходит «по характеру»: кто-то может слишком зациклиться на цифрах и испортить отношения с едой. Но, во-первых, надо попробовать. А во-вторых, загнать в патологию РПП это все равно не может — только при стечении многих других факторов.
Почему развиваются расстройства пищевого поведения, они же РПП (анорексия, булимия, компульсивное переедание и некоторые другие), точно не известно. Сегодня принято считать, что это генетическая предрасположенность, которую триггерит окружающая среда. То есть, стечение факторов предрасполагающих + факторов, запускающих первый эпизод + факторов, закрепляющих РПП и делающих его хроническим.
Что предрасполагает
- Негативный опыт с едой в детстве.
- Негативное отношение в семье к еде и весу тела.
- Проблемы с самооценкой.
- Перфекционизм и «синдром отличника».
- Лишний вес.
- Родственник с РПП.
- Другие психическиие расстройства: депрессии, панические атаки, тревожность.
- Другие аддикции: игромания, алкоголь, шопоголизм и т.д.
Что может запустить
- Ограничительные диеты для целей: похудеть, питаться «чисто», избежать болезней.
- Пубертат, половое созревание.
- Проблемы в отношениях и потери близких: разрывы отношений, неразделенная любовь, разводы, смерть близкого.
- Болезни.
Что закрепляет РПП
- Нейробиологические изменения в мозге, происходящие в результата РПП.
- Положительное подкрепление: вес уходит, выглядишь стройнее и кажешься себе красивее.
- Происходящее при РПП не кажется чем-то неправильным или опасным. Наоборот, это поведение кажется правильным, помогающим решить проблему.
То, что люди с РПП чаще считают калории, не означает, что причина РПП — счет КБЖУ. Например, люди, которые считают калории, чаще имеют проблемы с весом (реальные или воображаемые) и пытаются их решить разными путями, в том числе и счетом КБЖУ, и это может быть не причиной, а следствием РПП.
Проблема в том, что симптомы РПП и нормальное поведение худеющего могут выглядеть одинаково. Сейчас стройность и активные занятия фигурой в моде, чего не было, когда создавались опросники для диагностики РПП. Практически любой зожник, который выглядит отлично, чувствует себя отлично и контролирует вес, ответит «да» на вопросы из таких опросников:
- «Вы пытались сознательно ограничить количество потребляемой пищи, чтобы повлиять на фигуру или вес?»
- «Вы пытались соблюдать определенные правила в отношении питания (например, ограничение калорий), чтобы повлиять на фигуру или вес?
- «У вас было сильное желание похудеть?»
Диапазон от ПП до РПП очень большой. Четких границ перехода не существует.
«Я пробовала, мне не зашло»
Работая с людьми много лет, могу сказать, что чаще всего счет КБЖУ не подходит в одном случае: когда им неправильно пользуются - как я уже сказала, это инструмент. Подсчет КБЖУ плохо работает и морально «задалбывает», когда питание остается не организованным, с избытком постоянных перекусов и пропуском основных приемов пищи (бродяжнический стиль питания), когда человек ничего не планирует и не имеет под рукой заготовленной или быстрой к приготовлению здоровой еды.
Когда человек все время что-то жует, взвешивать все это, искать в базе тяжело, долго и изматывает. Тут ничего удивительного: вы не планируете еду, а реагируете постфактум на то, что съели. Поэтому КБЖУ и не заходят.
Так что счет калорий — это не подход «лишь бы вписалось в КБЖУ», а всегда идет вместе с изменением качества питания и установкой (комфортного) режима и с началом хотя бы примерного планирования того, что вы будете есть.
Для многих планирование еды выглядит дико, настолько это облсть эмоционального и спонтанного. Но надо попробовать метод несколько недель, делая все грамотно, прежде чем понять ваше это или нет. Обычно все отлично справляются, и страхи связаны только с потерей старых привычек и зоны комфорта. Но если вас не утраивает вес и физическая форма, ваше привычное питание — не то, за что нужно держаться. 8 апреля стартует новый поток курса, где будем все делать грамотно и под контролем. Приглашаю принять участие!
