Большинство людей задумываясь о своем питании, рассуждают, что нужно что-то УБРАТЬ, чтобы сделать питание здоровее, снизить вес.
Предлагаю поступить иначе и подумать, чего вам не хватает в тарелке, чтобы сделать еду здоровее и снизить вес.
КЛЕТЧАТКА! Именно ее многим не хватает.
Бобовые – прекрасный источник клетчатки. В порции может быть почти 8г.
По данным Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм пищевых волокон (клетчатки)ежедневно (есть индивидуальные особенности). Однако большинство людей не употребляют достаточного количества клетчатки.
Что это дает нам?
▪️Снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, ожирения.
▪️Стимулирует здоровье пищеварительной системы благодаря наличию клетчатки, резистентного крахмала, пребиотическим свойствам.
Пищевые волокна – это тип углеводов. Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений. Она не перевариваются или не усваивается пищеварительной системой человека. Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.
В чем же польза клетчатки, если она проходит «транзитом» через организм?
Польза пищевых волокон в том, что они увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника. Главная причина, которая побуждает людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки, – профилактика запоров, и это верное решение.
Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению
Сердечно-сосудистые заболевания
Как показывают многочисленные исследования, диета с повышенным содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе болезней сердца и инсульта.
Диабет 2 типа
Диета на основе цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно с отрубями и зерновыми волокнами) также уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Это, по крайней мере, частично, может объясняться более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.
ОМОЛОЖЕНИЕ?
Исследования флоры кишечника и СТАРЕНИЯ также продемонстрировали взаимосвязь. С возрастом происходит общее снижение количества полезных бактерий в пищеварительном тракте. Эти изменения могут быть вызваны рационом, лекарствами (антибиотиками), недостаточной физической активностью, качеством сна, проблемами с психическим здоровьем и другими факторами.
Существует два типа пищевых волокон, оба они потенциально полезны для здоровья. Растворимые волокна (подорожник, овес, пектин, орехи, фасоль) растворяются в воде, – этот тип клетчатки наиболее связан со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Нерастворимые волокна (отруби пшеницы, бобовые, коричневый рис) не растворяются в воде и лучше всего подходят для нормализации работы кишечника. Желательно включать в рацион пищевые волокна обоих типов.
С возрастом многие теряют полезные бактерии, их постепенно заменяют другие, менее полезные организмы.
Изменения в кишечной флоре также играют роль в атрофии мышц, приводящей к слабости и «хрупкости» тела в старости.
И наконец, пожалуй, самым непосредственным и значительным образом клетчатка влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта, что также сказывается на продолжительности жизни. Клетчатка хорошо известна своей способностью положительно влиять на здоровое разнообразие микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте, выступая в качестве источника пищи для полезных бактерий.
Наличие различных уровней полезных бактерий имеет решающее значение для здоровья кишечника. Кроме того, клетчатка является распространенным средством борьбы с синдромом раздраженного кишечника. Что касается продолжительности жизни, обзор исследований показал, что с каждым увеличением потребления клетчатки на 10 г в день риск смерти от всех причин снижается на 10%.
РЕКОМЕНДАЦИИ, как потреблять больше клетчатки
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
- С каждым приемом пищи съедайте порцию (или две) овощей
- Вместо рафинированных продуктов с высокой степенью переработки лучше ешьте на десерт фрукты
- Вместо сока лучше выбрать сам фрукт
- Утром отдавайте предпочтение крупам, в которых много клетчатки
- Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.
Давайте разберемся, сколько рекомендовано клетчатки. Учитываем, что баланс и мера должны присутствовать в нашей тарелке в большинстве случаев.
Женщины до 50 лет - 25 г
после 50 - 21 г
Мужчины до 50 лет - 38 г
после 50 - 31 г
Как думаете, набираете норму клетчатки?
Автор: Наталья Зайнеева
You Tube: www.youtube.com/@natalya-zayneeva
ТГ канал: https://t.me/natalya_zayneeva
