Определенные занятия могут восстановить чувство благополучия при депрессии. Врачи уверены, чтобы противостоять негативу, важна активность. В противном случае могут быть осложнения.
Когда вы чувствуете депрессию, важно быть максимально активным умственно и физически. Но это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тем не менее, активность играет ключевую роль в ослаблении негативного настроения или улучшении качества жизни с диагнозом «депрессия». Иногда задача состоит в том, чтобы найти игры, занятия или деятельность, хобби которые вам нравятся.
Качества необходимых действий
- Физическая активность.
- Внимание к своим симптомам и состоянию.
- Спокойствие, отдых.
- Структурирование мыслей, проблемно-ориентированная деятельность.
- Социализация.
- Духовные практики.
- Общение с природой.
- Творческие занятия.
- Терапия, работа со специалистом.
Пациенты с депрессией никогда не должны быть пассивными или терять чувство воли. Человек всегда может сделать в своей жизни что-либо, и эти действия будут конструктивны и принесут результаты в лечении.
1. Физическая активность
Среди всех мероприятий именно регулярные утренние упражнения оказывают наибольшее влияние на депрессию. Они меняют химический состав мозга и функции организма, повышая настроение. Проводились исследования, которые показывают – для некоторых людей польза от регулярных утренних упражнений перевешивает пользу от лекарств.
Что выбрать
- быстрая ходьба;
- бег;
- силовые тренировки;
- аквааэробика;
- плавание;
- танцы;
- беговая дорожка или эллиптические тренажеры.
Упражнения не должны быть трудоемкими или изнуряющими. Делайте то, что вам нравится, и старайтесь заниматься каждый день или хотя бы пять дней в неделю по часу.
Упражнения на свежем воздухе объединяют как минимум два антидепрессивных аспекта – физическая активность и общение с природой.
Что еще поможет
- езда на велосипеде;
- пеший туризм;
- фитнес-трекинг по пересеченной местности;
- катание на лодке;
- каякинг;
- альпинизм;
- катание на лыжах;
- большой теннис.
Регулярные физические упражнения любой интенсивности обеспечивают защиту от развития депрессии в будущем.
2. Внимание к симптомам и состоянию
Появляется все больше свидетельств того, что медитация на осознанность, способность обращать внимание на свое тело, мысли и эмоции не осуждающим образом – может оказывать антидепрессивное действие. Подобно физическим упражнениям, где мы наращиваем мышцы, можно наращивать свои «умственные мышцы», чтобы стать более рассудительным и спокойным перед лицом вызовов и стресса.
Что поможет войти в контакт с внутренним «я»
- йога;
- медитация;
- дыхательные упражнения;
- ведение дневника или блога.
Депрессия – сложное расстройство, связанное со стрессом, поэтому мышление и подходы к профилактике и лечению депрессии могут также включать стратегии по снижению стресса.
Это означает минимизацию физического напряжения за счет достаточного количества сна, хорошей еды и физических упражнений, поиска способов уменьшить психическое напряжение.
3. Отдых
Если сможете регулировать сон, настроение, гормоны, аппетит и уровень энергии будут оптимизированы. Нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, независимо от того, будь то будний день или выходные.
4 важных рекомендации
- Установите режим сна.
- Создайте в спальне тусклый свет, отключите перед сном все гаджеты.
- Избегайте позднего потребления кофеина (после 16 часов).
- Спите в прохладе, не загроможденной спальне.
4. Структурирование мыслей, проблемно-ориентированная деятельность
Придерживаясь ежедневного четкого расписания, организуя свою деятельность и уменьшая хаос в доме и на работе, можно чувствовать себя лучше. Пациенты часто говорят, что добавление структуры в их день помогает облегчить депрессию. Выполнение конкретных заданий, таких как работа по дому, может вернуть ясность ума и вывести из подавленного настроения.
Что будет эффективно
- генеральная уборка;
- реорганизация шкафов;
- оплата ежемесячных счетов;
- обновление календарей и списков дел.
Не просто грусть: что собой представляет ситуационная депрессия и чем отличается от клинической
5. Социальное взаимодействие
Наслаждение позитивным опытом общения – например, утренняя чашка кофе или разговор с другом или членом семьи – это еще один способ поднять настроение. Социальная связь – это основная потребность людей. Нам важна поддержка близких и внимание друзей.
- Посетите друга или члена семьи.
- Возьмите с собой обед или соберитесь на ужин.
- Наслаждайтесь совместной игрой в мяч или просмотром шоу.
- Оставайтесь на связи по телефону или через видеозвонок.
6. Природа
Общение с природой, будь то во время тренировки или неспешной прогулки, может облегчить депрессию. Сравнительное исследование показало, что естественные звуки стимулируют генерацию мозговых волн, аналогичных тем, которые наблюдаются у людей с успокаивающими эмоциями, такими как мечты. Искусственные звуки, например, жужжащий блендер, порождают генерацию мозговых волн, наблюдаемых при психических состояниях, связанных с тревогой и депрессией.
Куда пойти
- прогулка по лесу;
- пребывание на пляже;
- садоводство;
- наблюдение за птицами;
- пикник в парке.
7. Духовность
Психологи говорят, что духовная жизнь облегчает депрессию у некоторых пациентов. Утешение и сила веры может помочь определить проблемы в перспективе и укрепить надежду. Обзор научных исследований, проведенный в 2018 году, выявил положительную корреляцию между религиозным поведением и улучшением симптомов депрессии. Духовные практики для облегчения депрессии включают в себя:
8. Творчество
Творческие занятия помогают противодействовать депрессии как при групповых занятиях, так и при индивидуальных, домашних сеансах. Музыка, рисование, пение, создание игрушек полезны для психики. Раскраски для взрослых придуманы не просто для удовольствия: в маленьком исследовании 2017 года у молодых женщин, занимавшихся раскрашиванием картин, было значительно меньше симптомов депрессии, в отличие от участников, отобранных для работы над логическими головоломками.
Многие исследования показывают, что музыка эффективна для ослабления депрессии, появляются свидетельства о способности декоративно-прикладного искусства поднимать настроение.
Попробуйте эти творческие действия
- написание или прослушивание музыки;
- пение;
- раскрашивание картинок или рисование;
- создание картин из бумаги, ткани, подручных материалов;
- занятия с глиной.
9. Терапия со специалистом
Иногда проведение психотерапии – лучшее средство для предотвращения депрессии. Специально для лечения депрессии создана разговорная терапия, а также физические упражнения.
Что полезно против депрессии
- Когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить свое мышление и поведение.
- Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе медиацию осознанности и предыдущие варианты.
- Межличностная терапия включает в себя серию индивидуальных или групповых сеансов терапии.
Имейте в виду: разговорная терапия и другие мероприятия не всегда достаточны для предотвращения или улучшения симптомов депрессии. Если вы страдаете от продолжающейся депрессии, врач может предложить лечение антидепрессантами.
