Тренировки нужны нам для того, чтобы простимулировать рост мышц, а питание нужно для того, чтобы обеспечить организм энергией для этих тренировок и строительным материалом для дальнейшего роста мышц.
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны очень серьезно отнестись к вопросу о сбалансированном питании. Понимая основные принципы питания и логику работы человеческое организма, вам будет намного проще оценить, как питание влияет на ваши результаты и физическую форму, к которой вы стремитесь. Статья также будет полезна тем, кто хочет держать себя в форме или похудеть. Тут база о белках, жирах и углеводах.
Углеводы
Рацион должен быть идеально сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Основную роль при наборе мышечной массы, как, впрочем, и для похудения, играют углеводы, так как именно они дают необходимую энергию для интенсивных тренировок, и дальнейшего запуска процессов мышечной гипертрофии.
Во время интенсивных занятий, главной энергией для сокращения мышц служит мышечный гликоген. Именно запасы гликогена в мышцах определяют уровень эффективности вашей тренировки.
Гликоген синтезируется из углеводов, которые мы получаем с пищей. Со временем, когда у вас уже будет определенный опыт в тренировках, ваш организм научится запасать больше гликогена в мышцах, и вы сможете тренироваться более интенсивно.
Также углеводы способствуют выработке инсулина, который является анаболиком и влияет на уровень белкового синтеза. Поэтому здесь может быть оправдан прием быстрых углеводов как до, так и после тренировки, но не более 10% от общей суточной калорийности рациона.
В остальное время необходимо потреблять в пищу только комплексные (медленные) углеводы, которые должны содержать 50-60% от общей калорийности рациона.
Белок
Белок является основным строительным материалом мышечных клеток. Убедитесь, что вы получаете необходимое количество белка, соответствующее вашим индивидуальным потребностям, в среднем это от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса.
Основные источники белка включают мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Но не стоит потреблять большое его количество. Общее содержание белка в суточном рационе должно составлять около 30%.
Бывает так, что некоторым сложно получить достаточное количество белка из основных продуктов. Тогда, на помощь приходят белковые коктейли, которые помогут справиться с этой проблемой. Но, как говорится, все в меру.
Человеческий организм не накапливает белок в качестве резерва, в отличие от углеводов. Поэтому, если вы будете есть много белка, организм превратит его в глюкозу и станет использовать в качестве энергии, а если эта энергия не востребована, то отложит в виде жира.
Жиры
Жиры являются необходимым компонентом здорового рациона и играют важную роль в синтезе жирорастворимых витаминов и производстве гормонов.
Жиры содержат в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал. Наряду с углеводами жир в виде полезных жирных кислот является источником энергии для мышечных сокращений.
Жиры должны составлять примерно 20% от общей суточной калорийности рациона. Они содержатся как в животной, так и растительной пище.
Оптимально рацион должен содержать 50% животных жиров, которые содержаться в мясе, молочных жирах, сливочном масле, и 50% растительных жиров, которые содержаться в растительных маслах. Такое соотношение позволит обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.
Вода
Пейте достаточное количество воды. Она играет очень важную роль в процессах роста мышц и восстановления. Недостаток воды приводит к обезвоживанию, что может оказать негативное влияние на ваши мышцы.
Для человека, который периодически занимается физическими упражнениями, потребность в воде составляет 2-3 литра в зависимости от телосложения.
Витамины
Витамины активно участвуют в различных биохимических процессах. Часть витаминов мы получаем с пищей, а остальная часть синтезируется в организме.
У спортсменов и всех, кто активно занимается спортом, потребность в витаминах намного выше, чем у обычных людей. Поэтому желательно дополнительно принимать витамины в виде витаминно-минеральных комплексов.
Прием пищи до и после тренировки: употребление углеводов и белков до тренировки даст необходимую энергию и поможет с восстановлением. Лучшее время приема пищи: 1,5-2 часа до тренировки. Не ешьте тяжелую и жирную пищу.
Пища должна успеть перевариться и покинуть желудок, не создавая тяжести и неудобств во время тренировки.
Прием пищи после физической нагрузки должен быть не ранее чем через 40-50 минут. За это время организм переходит в свое обычное состояние, и вся кровь возвращается из мышц в основной кровоток и к внутренним органам, восстанавливая работу желудочно-кишечного тракта.
Запомните, что каждый человек уникален, и лучший способ, подстраивать свое питание под ваши индивидуальные потребности, цели и с учетом реакции вашего организма на различные продукты.
Больше полезного в блоге о функциональном тренинге.
