Е.В. Антипина, психолог
Без стрессов невозможна жизнь ни одного человека. Но их влияние не всегда негативно. В статье расскажем о позитивной стороне стрессов, научимся их контролировать и предотвращать.
Стрессы отравляют нашу повседневную жизнь: не дают возможности быть благополучными и успешными, строить свою карьеру; становятся причинами конфликтов в семье; препятствуют позитивному мировосприятию и удовлетворенности собственной жизнью. Но у медали есть и обратная сторона.
Стресс улучшает способность к адаптации, повышает шансы на выживание. Более того, без стрессов зачастую невозможен активный рост личности. Таким образом, стресс – это крайне важное явление для человеческого развития. Можно смело утверждать, что без стресса нет жизни как таковой.
Средние или слабые по интенсивности, кратковременные проявления стресса являются полезными, целесообразными, конструктивными. Разрушает же организм и саму жизнь человека только крайнее проявление стресса – деструктивный стресс (дистресс). Как его распознать и как с ним бороться? Как научиться его предупреждать, управлять им, справляться с его последствиями? И возможна ли жизнь без стресса вовсе?
Определение и виды стресса
Стресс (от англ. stress – напряжение) – неспецифическая (общая) реакция организма на сильное воздействие, физическое или психологическое; а также соответствующее состояние нервной системы или организма в целом.
Есть более простое определение стресса: стресс – это когда прогноз (ожидание) не совпадает с реальностью. И чем больше различий между ожиданием и реальностью, тем сильнее стрессовая реакция человека.
В медицине, физиологии, психологии выделяют два вида стресса: положительный (эустресс[1]) и отрицательный (дистресс[2]).
За стресс иногда ошибочно принимают негативные эмоции и плохое настроение, отождествляя стресс с обычным нервным перенапряжением (особенно психологический стресс), и отчасти в этом повинен сам термин, означающий «напряжение» в переводе с английского.
Но стресс – не просто волнение, негативные эмоции или нервное напряжение: это реакция психического напряжения человека на воздействия, ведущие к потере его психологической устойчивости. Все, что создает реальную (либо воспринимаемую таковой) проблему или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.
Некоторые переживания, которые обычно считаются положительными, также могут привести к стрессу, то есть работать как стресс-факторы. Например, неожиданное продвижение по службе (новое назначение), беременность или рождение ребенка, крупный выигрыш, переезд на новое место жительства и т.п.
Это объясняется тем, что подобные переживания и волнения часто связаны с предстоящими серьезными жизненными изменениями, дополнительными усилиями, новыми обязанностями и необходимостью адаптации к возникшим обстоятельствам. Человек в какой-то мере оказывается перед лицом неизвестности и задается вопросом, справится ли он, по силам ли ему это счастье.
Главные причины и последствия стресса
Согласно ежегодному опросу Американской психологической ассоциации (APA) основными причинами стресса являются:
1. Сверхзанятость и загруженность на работе, нехватка времени (цейтнот).
2. Деньги или проблемы, так или иначе связанные с финансами.
3. Семейные взаимоотношения, семья.
Ту же очередность стресс-факторов по их значимости можно обнаружить и в других исследованиях, социологических опросах и статистических выкладках.
В России на сегодняшний день нет столь точной статистики, но по приблизительным оценкам около 65 % россиян постоянно испытывают стрессовые состояния, а около 30 % всего населения находятся в состоянии сильного стресса.
По данным все тех же американских ученых, две трети всех визитов к врачу вызваны симптомами, в основе которых лежит стресс.
Как организм реагирует на стресс?
Сначала наступает реакция возбуждения, мобилизующая все ресурсы организма, а затем реакция сопротивления (если стресс вызван негативными эмоциями) и одновременно попытка адаптации: мы пытаемся справиться с ситуацией или устранить причину стресса (стресс-фактор).
Если он оказался легко устранимым или недолговременным, то стрессовое воздействие, которое мы испытали, будет краткосрочным и пойдет нам на пользу. Но если препятствие не устранено и мы вынуждены подвергаться стрессу и сопутствующим психофизическим нагрузкам продолжительное время, вновь и вновь – он становится хроническим.
Негативным образом воздействует на организм не сам стресс, а наша реакция на него. Значит, достаточно изменить свое отношение к стрессу, чтобы свести к минимуму его разрушающее воздействие. Проще говоря, сгоревший утюг может у одного вызвать стресс, а у другого пройти малозначащим обстоятельством, как обыденная неприятность. Все зависит не от сгоревшего утюга, а от конкретного человека и его реакции на происходящее.
С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность нашей потребности в перестройке или в адаптации.
Открытие Ганса Селье
Исследования канадского ученого показали, что на уровне физиологии человека первоначальная реакция организма на кратковременные сильные эмоции (страх, радость, огорчение) будет абсолютно одинаковой.
До его знаменитой «теории стресса» по умолчанию считалось, что ответные реакции человека на испытываемые боль, страх или радость различны. Селье установил, что мы реагируем одинаковой цепочкой химических реакций и на боль, и на радость.
Он же выделил эустресс и дистресс. И хотя термин «стресс» в физиологию и психологию впервые ввел Уолтер Кеннон (Walter Cannon), само понятие стресса в большей степени связывают с Гансом Селье.
Положительный и отрицательный стресс
Понятие «эустресс» имеет два значения:
· стресс, вызванный положительными эмоциями;
· несильный стресс, мобилизующий внутренние ресурсы организма.
Понятие «дистресс» однозначно: это негативный тип стресса, с которым наш организм не в силах справиться; его отрицательная разновидность, характеризующаяся сбоем равновесия между жизненно необходимыми требованиями и ресурсами личности. Именно он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям.
При положительном стрессе человек осознает стрессовую ситуацию или проблему и способен их разрешить; он испытывает переживания в результате радостных событий, обстоятельств.
При отрицательном стрессе возникают негативные эмоции, продолжительная и выматывающая мобилизация всего организма (гипертонус), напряженное состояние, которое долго не заканчивается, истощая организм человека, не давая ему расслабиться и восстановить силы.
Эустресс вызывает состояние жизненного тонуса, дает ощущение подъема внутренних сил, но является кратковременным (по сравнению с дистрессом). Состояние и ощущение бурной радости невозможно испытывать длительное время: через несколько минут оно переходит в ощущение внутреннего удовлетворения, спокойного удовольствия.
Дистресс относится к длительному стрессу. Человек, пытаясь справиться с ситуацией, зацикливается на ней, не в состоянии найти выход. Качество мышления ухудшается; сознание словно «сужается» – человек теряет способность объективно оценивать происходящее, становится малочувствителен к эмоциям других (снижается уровень эмпатии). Создается гормональный фон внутреннего состояния, условно характеризуемого как «военное положение»: непреходящей тревоги, напряжения. Также истощается нервная система.
«Кухня» стресса
Биохимия
Когда мы сталкиваемся с тем, что можно охарактеризовать как стресс, первым реагирует наше тело. Оно активирует внутренние ресурсы, чтобы защитить нас, подготавливая к тому, чтобы остаться и сражаться либо убираться как можно быстрее. Этот механизм иначе называется «бей или беги» (fight-or-flight).
В организме сразу выделяется гормон адренокортикотропин, который стимулирует выработку гормона стресса – кортизола. Кортизол, в свою очередь, стимулирует выработку адреналина («бей») и норадреналина («беги, спасайся»), которые вызывают похожие реакции на совершенно разные эмоции: у нас учащается пульс, сердцебиение, повышается кровяное давление, мы бледнеем или краснеем, у нас перехватывает дыхание или оно резко учащается.
Все это случается с нами как от большой радости, так и от сильного страха. Мы можем совершить спонтанные импульсные действия: броситься кому-то на шею, в объятия или пуститься наутек.
Дело в том, что любая сильная или внезапная эмоция способна послужить причиной стрессовой реакции. Поэтому выражение «умереть от радости» имеет под собой чисто физиологический смысл: даже самые позитивные и счастливые обстоятельства способны привести к гипертоническому кризу, сосудистым спазмам и обострению неврологических состояний.
Безусловно, сильная радость – потрясение для организма, но, несмотря на то, что биохимические процессы так схожи, шанс получить сердечный приступ от радости гораздо меньше, чем от сильного горя или страха. Почему так получается?
Вместе с положительными эмоциями человек получает еще определенную дозу гормонов радости – серотонина и дофамина, которые не только дают ощущение удовольствия, но и расслабляют, позволяют восстановиться в короткие сроки до прежнего устойчивого состояния, благотворно воздействуют на наш организм.
Стресс, который сопровождается негативными эмоциями, может длиться недели, месяцы и даже годы. Именно это длительное, не уходящее воздействие сильных эмоций наиболее разрушительно.
Признаки стресса
Стресс не является патологией, заболеванием. Но и у него, как у болезни, есть совокупность признаков, по которым можно его распознать, определить.
Мы реагируем на стрессовые состояния на уровне тела, психики и разума (поведения). Поэтому признаки стресса можно разделить на три группы.
■ Реакции тела – физические стресс-симптомы, физиологические реакции и эффекты:
· резкое потение – человека, что называется, «бросает в пот»;
· повышение кровяного давления (резкое, быстрое);
· покраснение кожных покровов – лица, шеи (кровь прихлынула к лицу), внезапная бледность (кровь отхлынула от лица);
· затрудненное, поверхностное дыхание; чувство нехватки воздуха;
· мышечное напряжение, порой спазмы («одеревенение», скованность, мышцы тела плохо слушаются);
· расстройство зрения («в глазах потемнело»);
· болевые симптомы в сердце («в сердце закололо»);
· обострение или появление хронических заболеваний (аллергические реакции, астматические явления);
· расстройство сна, бессонница, невозможность уснуть даже при усталости;
· эректильная дисфункция (сексуальные расстройства);
· потеря аппетита или обжорство (что называется, «заесть стресс»).
■ Реакции психики – эмоциональные стресс-симптомы, психические реакции:
· прострация; заторможенность и вялость; снижение эмпатии («бесчувственность»);
· тревожность, беспокойство, напряжение (непреходящее и длительно ощущаемое, как фон):
· утомление и усталость, которые долго не проходят;
· забывчивость, рассеянность, потеря концентрации внимания;
· раздражение (особенно без явных причин), постоянное плохое настроение;
· печаль, уныние;
· суетливость, неугомонность (человек не находит себе места);
· депрессивное состояние;
· чувство опустошенности внутри, «выгорание».
■ Реакция на уровне поведения – поведенческие стресс-симптомы:
· злоупотребление алкоголем и табакокурением (человек начинает пить и курить, если ранее этого не делал, или же увеличивает в разы прием алкоголя и количество выкуренных сигарет);
· внезапные вспышки гнева, сильного раздражения (намного чаще, чем обычно, и нередко без причины);
· частый плач, плаксивость по поводу и без него (человек легко и часто плачет);
· уход в социальную изоляцию, отказ от общения;
· равнодушие к своему внешнему виду (человек запускает себя);
· трудности в общении, проблемы во взаимоотношении с близкими и окружающими;
· потеря чувства юмора, отсутствие самоиронии; человека трудно рассмешить или обрадовать.
Стресс-факторы (стрессоры)
Причины, провоцирующие стресс, мало изменились за прошедшие тысячелетия. Человек, как и прежде, остается зависим от базовых потребностей. Но мы все по-разному реагируем на стрессовые ситуации: то, что является стресс-фактором для одного человека, может и не быть стрессором для другого.
Тем не менее существуют общие основные жизненные обстоятельства и события, которые могут вызвать стрессовые реакции и являются потенциальными стресс-факторами.
Зная их, вы можете самостоятельно оценить потенциальный уровень стресса в том, что происходит (может произойти) вокруг вас или с вами; понять, что может привести к стрессу. Проще говоря – вы можете оценить, насколько ваша жизнь проживается в состоянии стресса.
■ Социально-психологические стрессоры:
● проблемы, связанные с работой (бизнесом) или выходом на пенсию;
· нехватка/дефицит времени, цейтнот («я не успеваю», «я опаздываю», «я отстаю»);
· неуверенность в завтрашнем дне (страх перед будущим);
· страх перед несчастным случаем, насилием (преступностью);
· неопределенность; длительное ожидание некоего значимого результата;
· высокая ответственность и чрезмерная загруженность делами (груз ответственности);
· семейные и родственные проблемы, неурядицы в супружеских отношениях;
· личные отношения (в том числе заключение брака или развод);
· тяжелая болезнь или утрата;
· эмиграция, переезд.
■ Физические и физиологические стрессоры:
● автомобильная езда в напряженном трафике (интенсивное движение или пробки);
· чрезмерный постоянный шум, вибрация, громкие звуки, музыка (отсутствие относительной тишины и покоя);
· скученность, теснота и перенаселенность (отсутствие зоны личного пространства);
· загрязненная атмосфера и плохая экология, некомфортные климатические условия (слишком высокая или слишком низкая постоянная температура);
· тяжелые регулярные физические нагрузки, разрушающие здоровье;
· работа, связанная с постоянным стрессом, в опасных условиях, например: шахты (рудники), военная служба, скорая помощь, МЧС и другие виды экстренных служб.
■ Информационные стрессоры. Относительно недавно был выделен еще один вид стресса – информационный. Он возникает в условиях различного рода информационных перегрузок или информационного вакуума.
Современная жизнь сопровождается внушительным потоком самой различной информации из внешнего мира, на который мы не можем не реагировать. Мы вынуждены как-то перерабатывать и анализировать его.
Порой объем информации настолько велик, что человек перестает ее воспринимать: отключается, достигнув предела. Так наступает реакция на перегрузку – информационный стресс.
Диаметрально противоположная стрессовая ситуация заключается в информационном вакууме, информационном голоде, в недостатке внешней информации (или ее отсутствии), в невозможности ее получения.
Стресс-факторами могут стать:
· избыточное количество информации, постоянное и непрерывное поступление новых данных;
· не структурированная информация (много лишних, ненужных сведений вперемешку с необходимыми);
· отключение от привычного информационного потока, невозможность получения информации, изолированность от ее привычных источников;
· одновременное поступление новой информации в объеме, который невозможно принять и переработать в единицу времени;
· поступление большого количества негативной или провокационной информации;
· назойливая, насильно подаваемая информация, поступление которой человек не в силах прекратить или ограничить (например, реклама).
Индивидуальные стрессовые реакции
Реакция на стресс индивидуальна, и все мы реагируем на стресс-факторы по-своему. Поэтому каждому человеку полезно знать, где у него слабые места, ведь рвется там, где тонко. Срыв адаптационных механизмов (собственно стресс) происходит всегда по принципу слабого звена. Стресс в одной и той же ситуации может быть в большей или меньшей степени, в зависимости от реакции человека на него.
Почему же одни лучше сопротивляются стрессу (более стрессоустойчивы), а другие – хуже, от чего это зависит? Ведь цепочка биохимических реакций в организме одна и та же.
Дело в том, что реакция на стресс – уровень эмоциональных и поведенческих реакций, степень адаптивности – зависит от особенностей организма конкретного человека, от генетической предрасположенности и от того, как воспитывался и рос человек, насколько адаптирован он оказался во взрослом возрасте к влияниям внешней среды.
Если человек вырос в центре шумного города или в коммунальной квартире, можно предположить в дальнейшем, что внешний уровень шума вряд ли сильно повлияет на эффективность его деятельности, его сосредоточенности: он к этому адаптирован с детства. И в условиях шума он, скорее всего, будет работать лучше других.
Если у отца или матери беспокойный склад характера, повышенная тревожность, то с большой долей вероятности можно предположить, что ребенок унаследует от кого-то из них эту черту, и его стрессоустойчивость будет несколько ниже, чем у сверстников.
Слабое место у каждого свое. Если речь идет о здоровье, то у кого-то это может быть сердечно-сосудистая система, желудок, кишечник (повышенная вероятность возникновения язвенной болезни), у кого-то аллергия или кожные заболевания, потенциальная предрасположенность к расстройствам сна или потере аппетита.
Подавляющее большинство таких «слабых мест» получено нами в наследство от наших родителей, близких родственников. Поэтому, наблюдая за их состоянием здоровья в прошлом и настоящем, мы многое можем узнать о себе и своих потенциальных особенностях, своей реакции в условиях вероятного стресса.
Если это приобретенная адаптивность к чему-либо, то нужно проследить «историю жизни», учесть особенности среды и условий, в которых жил, воспитывался человек. И где он приобрел определенные виды психологической устойчивости (или неустойчивости) к стресс-факторам, индивидуальные адаптивные качества.
Если в семье никогда не повышали голос на детей – первый же начальник, накричавший на сотрудника, вгонит его в стресс.
Если в детском возрасте ребенок привык часто переезжать с родителями с места на место, то командировки и рабочие поездки вряд ли станут для него стресс-фактором, когда он вырастет.
Если человек воспитывался в многодетной семье или с большим количеством родственников – он с большей долей вероятности человек команды, и его не будет напрягать работа в многочисленном коллективе. И так далее.
Каждый из нас в состоянии отметить и изучить собственные индивидуальные особенности, «факторы риска», которые в той или иной степени влияют на нашу стрессоустойчивость, адаптивность к стресс-факторам.
Контролируемый и неконтролируемый стресс
Самым сильным, имеющим наиболее негативные для организма последствия, является непредсказуемый стресс, возникающий в неконтролируемых условиях. К нему невозможно приспособиться, адаптироваться; его невозможно избежать (обстоятельства непреодолимой силы или «форс-мажоры»).
Неконтролируемый стресс возникает, когда у человека нет возможности:
· исключить стрессовое воздействие или избавиться от него;
· приспособиться, адаптироваться;
· определить начало и конец воздействия;
· понять смысл происходящего (иррациональность, бессмысленность).
Чтобы человек оказался вовлеченным в состояние сильного стресса, достаточно двух пунктов из четырех.
Как и остальные виды стресса, неконтролируемый (непредсказуемый) стресс люди испытывают в своей жизни регулярно. Порой такое стрессовое состояние навязывают и создают искусственно, чтобы облегчить манипуляцию человеком, его поведением.
Существуют определенные приемы и методы искусственного создания такого рода стрессов, которые используют руководители, чтобы облегчить управление своими подчиненными. Человек в стрессе становится более контролируемым и более эффективным, с точки зрения манипулирования. Уровень управляемости подчиненных – важнейшая (если не главная) характеристика организации для большинства руководителей и администраторов.
Существуют условия, когда это является необходимостью, где неконтролируемый стресс вызывают намеренно: в пенитенциарной системе (местах заключения), в армии и военизированных организациях. В состоянии навязанного неконтролируемого стресса действия человека предсказуемы, он не представляет проблемы или угрозы, им можно управлять.
Заставить человека потерять свой смысл – основа всех стрессовых воздействий, всех манипуляций.
Увы, часто это используют не только в трудовых коллективах и армии, но и в семейных отношениях: между супругами, членами семьи, родственниками, родителями и детьми. Даже – в тренингах «личностного роста», так популярных в последнее десятилетие.
Как ослабить неконтролируемый стресс
● Отслеживайте стрессовые ситуации в вашей жизни, опираясь на перечисленные признаки, чтобы определить, какой из стрессов неконтролируемый.
● Выявляйте по возможности, кто пытается вами манипулировать с помощью навязывания неконтролируемого стресса, это облегчит понимание ситуации (даже если это будет не ваш начальник, а ваше государство).
● Определите, какой фактор (факторы) источника стрессовой ситуации (стрессора) делает его воздействие для вас неконтролируемым.
Что сделать со стрессом, если взять его под контроль невозможно? Например, повысить свою стрессоустойчивость. Пусть мы не можем повлиять на стрессовые обстоятельства, но мы в силах повлиять на свои реакции, пусть и частично.
Нестандартные способы повышения стрессоустойчивости
■ Метод спецназа: «Тяжело в ученье – легко в бою». В силовых спецподразделениях некоторых стран традиционно культивируется высокий уровень психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируется к данному стрессу, начинают относиться к такому уровню нагрузки как к норме.
■ Метод японских топ-менеджеров: «Прививка против стресса». В ряде японских фирм высшее руководство раз в квартал (раз в полгода) вывозят в полувоенные лагеря, где их подвергают высочайшим физическим и психическим нагрузкам. По некоторым сведениям, после данного метода в этих фирмах наблюдается резкий подъем производительности труда, а во взаимоотношениях между руководителями – заметное уменьшение числа конфликтов.
Но, как говорил герой известной кинокомедии: «Это же не наш метод. Где гуманизм?» Ниже приведены альтернативные методы ослабления стрессового воздействия, повышения адаптивности и устойчивости.
1. Контролируйте то, что возможно, в неконтролируемых обстоятельствах. В рамках того, что вы вынуждены делать, делайте то, что зависит только от вас, что совершается по вашему решению и выбору. Тем самым, вы увеличиваете так называемую «зону автономного поведения». Это сохраняет устойчивость и ваших личных границ, и вашей личности.
2. Лучше делайте хоть что-то, чем ничего. Воздействие стресса на человека сильнее, если он ничем не занят, ничего не делает; если он не активен. В условиях неконтролируемого стресса, при невозможности что-либо кардинально изменить проявляйте активность, делайте что-то осознанное и полезное. В какой-то мере это перекликается с пунктом № 1: делайте то, что зависит от вас.
3. Ищите позитив и опирайтесь на него. В условиях стресса (особенно непредсказуемого, бессмысленного) позитивные эмоции и чувства для нас важны как никакие другие. Они помогают нам сохранить себя, дистанцироваться от того, что невозможно изменить. Не дают почувствовать себя винтиком, от которого ничего не зависит, придают устойчивость, ставят в какой-то мере над ситуацией. Ироничность, юмор, шутка; любовь к близким, к семье – все это дополнительный источник силы и смысла в бессмысленности неконтролируемого стресса.
Управление стрессом
«Зонтик» от стресса
Если мы не можем избежать стрессов, то вариант только один: учитывать грозящее негативное воздействие и готовиться к нему и его последствиям, используя доступные методы нейтрализации. И тогда стресс поддается контролю с вашей стороны, стрессовое состояние становится в той или иной мере контролируемым.
Что делает человек, когда ему нужно идти на работу, а на улице затяжной дождь? Некоторое время выжидает: не прекратится ли? Но потом идет по своим делам, одевшись по погоде и взяв зонт. Вероятность промокнуть, переохладиться и заболеть зависит лишь от двух условий: силы дождя и качества зонта (а также наличия подходящей одежды и обуви).
Уровень стресса также зависит всего лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния человека. Чем более серьезна стрессовая ситуация и чем меньше внутренних ресурсов есть у человека, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.
Радикально решить проблему стрессов невозможно. Как мы уже поняли, современная цивилизация устроена так, что чаша сия никого не минует. Можно и нужно иметь под рукой экспресс-техники стресс-менеджмента, позволяющие смягчить до лучших времен или вовсе нейтрализовать негативное стрессовое воздействие.
Термин «стресс-менеджмент» переводится как «управление стрессом». Это специальная технология, при помощи которой можно:
· минимизировать (в рамках возможного) стрессовое воздействие на человека;
· нейтрализовать последствия неизбежного стрессового воздействия на него.
Наиболее целесообразна такая последовательность действий.
Шаг 1. Уточняем текущее состояние, исходную ситуацию. Важно проанализировать текущую (или предстоящую) стрессогенную ситуацию, оценить потенциальный (или реальный) уровень стресса.
Шаг 2. Выявляем и определяем персональные стресс-факторы. Ими может стать что угодно: от хронического недосыпания и конфликта с начальством до сезонной аллергии и семейных проблем.
Шаг 3. Определяем имеющийся «потенциал». Это наш личный ресурс для воздействия на стрессовую ситуацию (есть ли у меня «зонтик» и какого он размера?)
Нужно оценить свою предполагаемую эффективность, которая зависит от текущего психического состояния и уровня стрессоустойчивости.
Шаг 4. Берем на вооружение ту технику, способ или метод, которые соответствуют текущей стрессовой ситуации: нашему состоянию, имеющемуся запасу времени, обстановке. Задействуем необходимый ресурс – временной, эмоциональный, а при необходимости и финансовый.
Шаг 5. Анализируем полученные результаты. Проводим мониторинг уровня стрессовости своего состояния; сравниваем его с запланированным, с тем, к которому стремились изначально.
Оцениваем, насколько успешно получилось смягчить либо нейтрализовать стрессовую ситуацию, в которой мы находились или в которую были вовлечены (насколько мне удалось не промокнуть? если не удалось – насколько я вымок под дождем?).
Профилактика стресса
Приведенные выше условные этапы технологии стресс-менеджмента работают замечательно с одной лишь поправкой: если они используются до наступления самой реакции – т.е. в качестве профилактики предполагаемого надвигающегося стресса, или на умеренной его стадии, когда человек еще не вовлечен с головой в стрессовую ситуацию и может, взяв себя в руки, применить их.
Профилактика стрессовых состояний на первый взгляд проста и складывается всего из двух основных подходов:
· укрепления психофизиологического здоровья;
· рационального построения своей жизни.
Метафорически это можно описать следующим образом. Чтобы машина служила долго, ее нужно:
· сделать надежной и крепкой;
· правильно эксплуатировать.
Поскольку организм человека – это тоже своеобразная машина, то принцип верен на 100 %.
Основные направления профилактики стрессов:
· физические нагрузки;
· полноценный отдых и сон;
· питание (нормальный режим и рацион);
· улучшение экологичности условий жизни;
· психогигиена.
Эти техники, в большинстве своем, придумала сама жизнь, и каждый человек, набирая жизненный опыт, в том числе узнает о них и овладевает ими.
Но такое часто встречается: человек знает, что ему нужно сделать, чтобы облегчить стрессовое положение или предупредить (смягчить по возможности) срыв, но отчего-то бездействует. И весь вопрос в том, чтобы применять техники самопомощи в стрессовых ситуациях осознанно и вовремя, а не тогда, когда самочувствию, здоровью и работоспособности уже нанесен серьезный вред.
Сложность состоим в том, что в стрессовых состояниях сознание человека «сужается», критичность мышления снижается, и человек зачастую не понимает своего текущего состояния. Ему кажется, что лучше просто «потерпеть» или «поднатужиться», а так в целом нормально, жить можно. И внезапно для себя человек обнаруживает, что тот самый пресловутый стресс не где-то там, а уже здесь, и давно, и накрыл его с головой.
Когда состояние стресса для нас неожиданно, внезапно; стрессовая нагрузка для нас слишком велика и времени (а порой и возможности) на антистрессовые «мероприятия» совсем нет, в ход идет так называемая «неотложная антистрессовая помощь», попросту – «неотложка».
Неотложная антистрессовая самопомощь
Чтобы оперативно и эффективно провести ее, необходимо знать свое личное психическое состояние, в котором вы «вошли» в стресс и реагируете на него. Таких состояний бывает всего два: излишнее перевозбуждение («стартовая лихорадка») и вялость, заторможенность («стартовая апатия»). При неадекватном перевозбуждении в состоянии стресса следует успокаиваться (релаксирующее воздействие), а при вялости – мобилизовываться (стимулирующее воздействие).
Если ваша реакция – апатия, вялость
■ Воздействуем через тело. В первую очередь важны движение и физическая активность. Цель – активировать кровообращение. Что можно сделать:
· Походите-погуляйте по помещению; прошагайте в быстром темпе несколько лестничных маршей вверх-вниз; на короткое время выйдите на свежий воздух, на улицу. Хорошо, если вдобавок будет термоконтраст – из душного жаркого помещения на холод и ветер, например. Еще лучше контрастный душ, но это не всегда бывает возможным.
· Совершите резкие энергичные движения.
· Послушайте бодрую громкую ритмичную музыку.
· Используйте дыхательную технику: вдох – пауза – акцент на резкий выдох.
· Напрягите мышцы; проведите массаж воротниковой зоны – жестко, энергично.
■ Воздействуем через сознание.
· Сконцентрируйте внимание, желательно на внешних объектах.
· Сосредоточьтесь на ощущениях прохлады, легкости, бодрости (можно вызвать в своей памяти образ-воспоминание того, чем сопровождается это ощущение).
· Постарайтесь преувеличить значимость создавшихся обстоятельств; взять на себя ответственности за ситуацию.
· Вызовите в себе состояние решимости (соберитесь).
· Увеличьте активное живое общение.
· Выйдите на открытое пространство (не уединяйтесь).
Если ваша реакция – перевозбуждение, лихорадочное состояние
■ Воздействуем через тело.
· Делайте медленные, плавные «округлые» движения.
· Совершайте простые, обыденные, успокаивающие и умиротворяющие действия: наточите карандаш, наведите порядок на рабочем столе, полейте цветы, заварите чай, помойте посуду (или хотя бы свою кружку).
· Примите теплый расслабляющий душ комфортной температуры (если есть возможность).
· Послушайте спокойную негромкую музыку плавного ритма.
· Расслабьте мышцы, сделайте легкий массаж (воротниковая зона – мягко, поглаживающе).
· Полежите, закрыв глаза и по возможности «отключившись» хотя бы несколько минут.
· Используйте дыхательную технику: акцент на вдох – затем плавный выдох – после выдоха пауза.
· Зайдите в закрытое пространство (уединитесь).
■ Воздействуем через сознание.
· Деконцентрируйте внимание (изолируйтесь от внешнего мира).
· Избавьтесь от зацикленности на чем-либо.
· «Сделать себе хорошо»: просмотрите отпускные фото, фото близких людей, домашних любимцев.
· Сосредоточьте внимание на внутренних объектах.
· Сконцентрируйтесь на ощущениях тепла, тяжести, усталости.
· Постарайтесь преуменьшить значимость создавшихся обстоятельств; разделите ответственность за ситуацию (снимите с себя лишнее, включая чужие проблемы или последствия чужих действий).
Что нельзя делать в стрессовой ситуации ни при каких обстоятельствах и состояниях?
· Использовать алкоголь, никотин, энергетические напитки и любые другие химические стимуляторы, включая лекарственные средства.
· Затягивать и откладывать на потом решение проблемы и работу со стрессовой ситуацией, стрессовым состоянием.
· Надеяться на то, что «неотложка» решит все проблемы, связанные со стрессовым воздействием: она помогает лишь в решении конкретной проблемы и ненадолго.
· Если вас «накрыло», у вас в любом случае есть какое-то время для принятия мер – от 5 до 15 минут. «Неотложка» не решит проблему, но существенно ослабит стрессовое воздействие и даст вам возможность передышки, возможность взять себя в руки, хотя бы частично. Это временная помощь – вы словно берете небольшой «кредит», передышку, тайм-аут.
Профилактика стресса на работе
Стресс на работе чаще всего возникает, когда предъявляемые извне требования не совпадают с возможностями, способностями и потребностями сотрудников. Напряженные рабочие ситуации, являясь стресс-факторами, могут отразиться на нашем самочувствии и работоспособности. Но стратегия управления стрессом возможна на всех рабочих уровнях: как на уровне сотрудника, так и организации. Что можно сделать для профилактики стресса на рабочем месте?
■ Меры на уровне организации:
· Прежде всего – правильный подбор и расстановка кадров.
· Создание атмосферы уважения и доверия между сотрудниками и руководителями.
· Продуманная постановка задач, определение реальных сроков выполнения (дедлайнов).
· Действующая обратная связь между руководителем и сотрудниками, возможность взаимодействия.
· Учет как физиологических, так и эмоциональных потребностей сотрудников (например – чаепитие или организованное питание на рабочем месте, комната отдыха, удобно оборудованные рабочие места).
· Своевременные меры по профилактике и оздоровлению работников.
· Разработка мер по социальной поддержке персонала.
· Соблюдение корпоративных традиций.
■ Меры на уровне сотрудника:
· Грамотное распределение своего времени.
· Расстановка приоритетов.
· Формирование списка конкретных задач.
· Расширение контактов и связей с коллегами и сотрудниками, доброжелательное регулярное общение.
Отмечайте для себя, что именно помогает вам восстановиться быстрее всего? Выработайте подходящий лично вам способ релаксации, отдыха на рабочем месте.
Найдите в своей работе то, что будет вам интересным всегда, что может воодушевить вас и мотивировать несмотря ни на что.
Как видно из перечисленного – больше возможностей по предупреждению стрессовых ситуаций и управлению ими находится все же в руках руководства.
Почему стресс заразен
Человек от природы склонен копировать, подражать не только поведению, но и эмоциональному состоянию других людей. Полезное свойство, помогающее нам устанавливать связи и поддерживать отношения, понимать окружающих и сопереживать им, – это эмпатия.
Но парадокс: этот же навык способен порой сделать нас беззащитными. Стороннее наблюдение за чужим стрессом способно нас самих ввести в стрессовое состояние. Не говоря уже о близком общении.
Мы действительно можем «заразиться» чужим стрессом (негативные эмоции «цепляются» быстрее) и испытать на себе все его реакции – психологические, физиологические. За это ответственны так называемые зеркальные нейроны.
Зеркальные нейроны – уникальные клетки мозга, которые активизируются, когда мы следим за действиями других людей. Они, как зеркало, автоматически «отражают» чужое поведение у нас в голове и позволяют прочувствовать происходящее так, как если бы мы совершали действия сами.
Если мы, к примеру, просматриваем новости негативной направленности или агрессивные ток-шоу, то неизбежно получаем те же эмоции: расстраиваемся, волнуемся, переживаем (дистресс). Это происходит автоматически, даже если мы будем пытаться успокоиться, взять себя под контроль – это лишь ослабит нашу стрессовую реакцию, но не избавит от нее совсем.
Если же вы смотрите позитивные новости, получаете положительную информацию, заряд хороших впечатлений, то в вашем мозге возникают аналогичные эмоции (эустресс).
Как не заразиться стрессом
Учитывайте гендерную принадлежность: доказано, что за стрессоустойчивость отвечает в том числе и «мужской» гормон тестостерон, а следовательно, мужчины в силу естественных причин менее подвержены чужим стрессам. У женщин зеркальных нейронов в эмоциональной системе больше, чем у мужчин, отсюда большая склонность к сопереживанию.
Избегайте, насколько возможно, источников стресса, стресс-факторов, которые могут оказать на вас наибольшее воздействие: не смотрите фильмы ужасов и фильмы-катастрофы, новостные ленты с информацией о войнах и разрушениях; избегайте обсуждения чужих трагедий, чужого горя или несчастий.
Реже бывайте в местах с высоким уровнем агрессии – там, где много возбужденных, раздраженных или истеричных людей. Выбирайте (по возможности) тех, с кем общаетесь, и ту среду, в которой живете и находитесь большую часть своего времени.
Берегите себя. Общайтесь в кругу стрессоустойчивых, позитивных и успешных людей – это тоже «заразительно». Достаточно просто быть рядом с ними, регулярно.
Резюме
Стресс – это жизнь. Парадокс? Нет. Человек всегда неосознанно будет стремиться к состоянию пассивной стабильности. Живя без стрессов, мы начинаем лениться, перестаем развиваться и постепенно двигаемся к деградации, ведь лень и деградация две «сестры».
Сама жизнь выработала специальный механизм для того, чтобы происходило эволюционное развитие, – стресс. Для эволюции сознания и тела человеку необходимо выходить из своей зоны комфорта и постоянно проживать некие стрессы.
Правила управления стрессовыми состояниями просты: научитесь различать позитивный и негативный стресс, ослабляйте влияние первого и используйте с выгодой для себя второй. Изучайте себя и свои реакции; научитесь определять, что лично для вас может стать стресс-фактором.
Избегайте по возможности негатива в вашей жизни, источника хронических стрессов. Увеличивайте свою стрессоустойчивость, поддерживайте свое физическое и психическое здоровье.
Живите на позитивной ноте, умейте заботиться о себе, не работайте на пределе своих возможностей. Живите с радостью!
_______________________________
[1] От греч. eu – хороший, истинный.
[2] От греч. di – дважды, двойной.
