Сегодня я расскажу тебе секреты подсчета БЖУ и поделюсь знаниями о грамотном контроле калорийности питания, которые ты легко превратишь в умения при регулярной практике.
Вот ужас! Теперь ты заложник пищевого калькулятора и тот самый друг, который в кафе говорит: «Уберите масло из курицы». Но все не так душно! После прочтения этой статьи, в твой мозг будет вшита еще одна опция знаний - подсчет КБЖУ.
Ты уже знаешь, что норма белков 1.5 – 2 гр., жиров 0.8 – 1.5 гр., а углеводов 1.5 – 2 гр. на килограмм массы тела. Эти цифры относительны и варьируются в зависимости от целей и задач, суточной активности и количества тренировок, ну и конечно генетических вводных. Последнее про тех «Ведьм», которые едят и не набирают.
Let’s go! Для начала выясним твой суточный калораж - в этом на помогут формулы.
Основная наша задача - здоровое и рациональное питание, без ущерба для ЖКТ и самое главное для стабильной работы нервной системы. Давай рассмотрим три наиболее популярные и точные формулы для расчета суточной нормы калорий:
1.Формула Миффлина
Она помогает вычислить необходимое количество ККАЛдля людей от подросткового до пожилого возраста, но без учета физической активности.
- Для женщин:
(10 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161
- Для мужчин:
66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) - (6,775 хвозраст в годах)
Выглядит сложно, но на деле нам лишь необходимо подставить в формулу свой вес, рост и возраст, и мы получим нашу суточную норму калорий. Сделаем расчет для девушки 30 лет с весом 60 кг, ростом 170см:
10*60 + 6.25*170 – 5*30 – 161 =600 +1062,5 – 150 -161 = 1351 ККАЛ
2. Формула ВОЗ
Данная концепция разработана всемирной организации здравоохранения, она подразделяет расчет нормы ККАЛна несколько возрастных категорий и учитывает физическую активность человека.
- Женщины:
от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- Мужчины:
от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА
КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Сделаем расчет для активной девушки 30 лет и весом 60 кг:
(0,062 × 60 + 2,036) × 240×1,5 = 5,756 × 240×1,5 = 2 072ККАЛ
3. Формула Харриса – Бенедикта.
Данная методика включает в себя оба предыдущие метода вычисления нормы ККАЛ, учитывая и значение BMR - базальный метаболизм (суточная норма калорий, нужная для нормальной жизнедеятельности) изначение AMR – активный метаболизм (коэффициент,который зависит от твоего образа жизни).
Итак: BMR х AMR = СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ.
- Для женщин BMR =
447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в г.)
- Для мужчин BMR =
88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х возраст в г)
- AMR
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо тренировки 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (тренировки от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, тренировки 5 - 7 раз в неделю) – 1,725;
-Спортсмены и люди, профессия которых напрямую связана с высокими физическими нагрузками (7 и более тренировок в неделю) – 1,9.
Для точного расчета суточной нормы ККАЛ по этой формуле важно честно и ответственно выбиратьподходящий пункт AMR. Попробуем сделать расчет для неактивной девушки 30 лет с весом 60кг и ростом 170 см.
447,593 + (9,247 х 60) + (3,098 х 70) - (4,330 х 30) = 447,593 + 554,82 + 216,86 – 129,9 = 1219,273 BMR * 1,2 AMR = 1463 ККАЛ
Более подробная информация о вышеприведенных формулах расчета нормы ККАЛнаходится в открытом доступе на просторах интернета. Приятная новость: там же ты можешь найти уже готовый «Калькулятор калорий». Просто вбиваешь данные и вуаля - твоя суточная норма калорий рассчитана автоматически.
Теперь ты имеешь полное понимание, сколько калорий и какое количество белков, жиров и углеводов тебе нужно съедать для поддержания суточного рациона питания. Давай разберёмся, как вести подсчет и выдерживать норму с реальными продуктами. В этом нам поможет приложение для смартфона «Fat Secret», оно высчитывает БЖУ из каждого съеденного тобой продукта и суммирует все в калориях.
Есть один нюанс, программа будет считать БЖУ из каждого продукта, а наша задача научиться грамотно вытаскивать доминирующее питательное вещество. Поэтому я предложу тебе два варианта подсчета в программе Fat Secret:
1. Вариант для тех, кто не хочет заморачиваться.
Просто записывай в каждую графу то, что ты съел и следи за общим количеством калорий, проверяй БЖУ. Это стандартный вариант использования калькулятора, который обеспечит контроль суточной нормы КЖБУ.
2. Вариант для тех, кто решил окунуться в омут с головой.
Будет сложно, но «Путь осилит идущий». Именно этот вариант при систематическом использовании научит вас грамотно понимать состав продуктов, а не просто смотреть их калорийность, путая нутриенты(питательные вещества).
Мысленно заменяем вкладки:
- Завтрак = Белки
- Обед = Жиры
- Ужин = Углеводы
- Перекус = вкусняшки или то, что случайно, но с огромным удовольствием ты съел.
Наверное, ты уже догадался, что во вкладке белок (завтрак), ты будешь отслеживать количество белка, которое суммарно будет светиться в самой верхней строчке вкладки. При этом весь белок, который ты получишь за сутки, программа будет суммировать еще выше над всеми вкладками.
По такому же принципу, считаем жиры и углеводы, подгоняя под твои индивидуальные показатели.
Самый правый показатель над вкладками это количество суммарных калорий съеденных за день, их ты сравниваешь со своими индивидуальными показателями суточной нормы, полученные с помощью формулы.
Ну и финальным штрихом будет анализ. Если все показатели одинаковы с нормами, или с незначительной погрешностью, то в тебе скрывался талант нутрициолога. Пользуйся им во благо своего здоровья и красоты.
Если же погрешность больше чем 10 гр в БЖУ, и 50-70 ккал в общем числе калорий, то внимательно посмотри состав продуктов и сделай работу над ошибками, заменяя продукт, который оказался по составу нетаким, каким ты себе его представлял.
У меня получилось вшить новые знания в твой мозг? А теперь практика, без нее никуда. Моя рекомендация для практики подсчета калорий на первых этапах это 5/2, как рабочая неделя, пять дней считаем, два дня отдыхаем и питаемся интуитивно.
Обязательно попробуй, у тебя все получится! Ты удивишься результатам, а главное станешь грамотным в вопросах продуктовой корзины.
Мы не можем знать всего, но мы можем учиться новому и прокачивать себя в разных областях , особенно если это касается нашего здоровья, красоты и комфортной жизнедеятельности.
