15 марта — Всемирный день сна. Проводится по инициативе ВОЗ с целью привлечения внимания к возможным нарушениям сна, их лечению и предотвращению. Почему же так важен сон, каким должен быть здоровый сон, что может его нарушать и как нормализовать отдых — обсуждаем главное с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic.
Что такое здоровый сон
Сон — естественное состояние организма, противоположное бодрствованию, в ходе которого снижается реакция на окружающий мир. В среднем взрослому человеку нужно спать 6-8 часов в сутки, хотя у разных людей могут быть другие нормы. Здоровым считается сон, при котором человек быстро засыпает, спит без пробуждений всю ночь, легко просыпается утром и чувствует себя отдохнувшим и выспавшимся.
Часто встречается и выражение «сон красоты», когда время сна приходится на время с 22:00 до 24:00. Это наиболее эффективное время, когда отдых влияет на самочувствие и здоровье.
Процессом сна управляет специальный гормон — мелатонин. Он вырабатывается к вечеру, по мере снижения интенсивности света. Мелатонин управляет засыпанием, регулирует циклы сна и бодрствования, регулирует температуру тела, расслабляет его. К утру уровень мелатонина снижается, человеку легко проснуться, почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Проблемы со сном
Основная жалоба, связанная со сном — бессонница. При этом человек плохо засыпает, сон прерывистый, а проснувшись, длительное время не удается заснуть. При бессоннице можно не высыпаться и столкнуться с дефицитом сна даже при том, что ложишься вовремя и проводишь в постели много времени.
Интересно! Садиться за руль после сна продолжительностью менее 5 часов в сутки, равносильно вождению в состоянии алкогольного опьянения. Ученые из Университетов Австралии и Великобритании выявили биомаркер в крови, который показывает острую недостачу сна.
Встречается и другая проблема — недосып. Это нехватка сна. Плохое самочувствие из-за недосыпания пройдет, как только удастся найти больше времени на сон. При бессоннице не получается поспать достаточно долго, чтобы отдохнуть даже если в кровати проводится много времени.
Дефицит сна негативно сказывается на работоспособности, качестве жизни, здоровье. Возникает:
· усталость, сложность концентрации внимания, раздражительность;
· нарушение работы мозга, нейронных связей;
· изменение гормонального фона;
· увеличение нагрузки на сердце, внутренние органы;
· склонность к перееданию, набору веса.
При хроническом недосыпании риски для здоровья выше. Растет риск развития сахарного диабета, метаболического синдрома и ожирения, депрессии, снижения либидо и других нарушений.
Интересно! Пол Маккартни уверяет, что мелодия хита Yesterday The Beatles впервые услышал во сне.
Причины нарушений сна
Нарушения сна могут вызывать:
· стресс, тревога или депрессия;
· шум;
· комната, в которой слишком жарко или холодно;
· неудобные кровати;
· алкоголь, кофеин, никотин, наркотики;
· расстройство суточного биоритма из-за режима работы, смены часовых поясов при путешествиях;
· психические расстройства, такие как шизофрения или биполярное расстройство;
· болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона;
· синдром беспокойных ног;
· гиперактивная щитовидная железа;
· менопауза;
· некоторые лекарства.
Как справиться с бессонницей
Самая частая причина сбоев — нарушение гигиены сна, т.е. привычного поведения и окружающих факторов. Вот, на что стоит обращать внимание:
1. Готовиться ко сну «правильно» — отказаться от дневного сна, избегать за несколько часов перед сном переживаний, стрессов, не переедать (особенно острой, соленой, жирной еды), не пить кофе или другие напитки с энергетиками. Интенсивные физические нагрузки лучше планировать не позже, чем за 4 часа до сна. За час до сна (а по возможности и больше) стоит меньше пользоваться гаджетами или применять специальные очки, блокирующие синий спектр света, который мешает выработке мелатонина.
2. Соблюдать график — стараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно. Это «тренирует» мозг и улучшает сон.
3. Создать привычки сна — однотипные действия, которые будут связаны со сном и способствовать засыпанию. Таким шаблонными действиями могут быть ванна или теплый душ перед сном, прослушивание аудиокниги или чтение бумажной книги, небольшой массаж, ароматерапия, прогулка с собакой, медитация, растяжка, чашка травяного чая. Рецепты у каждого могут быть свои.
4. Правильно засыпать — в хорошо проветренной, прохладной комнате без света и шума, на удобном спальном месте. Помогут качественные спальные принадлежности, плотные шторы и жалюзи, если окно выходит на освещенную улицу, беруши, если есть шум и посторонние звуки.
Частый вопрос — стоит ли принимать снотворное или мелатонин, чтобы засыпать легче? Однократное применение таких лекарств возможно по назначению врача, однако принимать их постоянно не стоит. У лекарств есть свои показания для применения, побочные эффекты и противопоказания.
Интересно! Бегемоты могут спать под водой. Каждые 3-5 минут они поднимаются на поверхность, чтобы вдохнуть воздуха и при этом не просыпаются.
Что делать, если ничего не помогает избавиться от бессонницы? В комнате темно и тихо, кровать и матрас удобные, соблюдены все ритуалы, но все равно не спится? Тогда стоит обратиться к врачу. Причинами бессонницы могут быть ряд заболеваний: депрессия, тревожное расстройство, нарушения в работе щитовидной железы и ряд других диагнозов. В этом случае нужно действовать на причину бессонницы, чтобы наладить сон. Нужна консультация врача-сомнолога (специалиста по сну) или терапевта.
Знакомы проблемы со сном? Удалось справиться с бессонницей? Расскажите в комментариях!
С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic.
