Наверное каждому из нас, в разные периоды жизни, знакомо состояние тревожности. Когда рой мыслей "а что будет дальше?", "как мне с этим справится?", "что мне делать?" заполняет наше сознание настолько сильно, что кажется из этого состояния невозможно выбраться.
В "условной норме" тревожиться - вполне естественно. Это действие выступает для нас индикатором того, насколько опасна может быть ситуация, в которой мы находимся. Однако иногда, эта тревожность выходит из под контроля и мешает нам объективно оценивать ситуацию и принимать решения.
Давайте попробуем разобраться, где возникает в нашем организме тревога и можно ли с ней как-то справиться?
1. Миндалевидное тело (центр страха) - занимается обработкой всей сенсорной информации для того чтобы определить опасность, исходящую от ситуации/другого человека.
Возбужденное миндалевидное тело подавляет высшие психические функции мозга, необходимые для рационального мышления и регулирования эмоций и активирует механизм стресса через связь с гипоталамусом.
2. Гиппокамп или "центр памяти" отвечает за предоставление воспоминаний и в случае опасности миндалевидное тело обращается к гиппокампу, чтобы определить "случалась ли с нами такая ситуация раньше и было ли это опасно?"
3. Островок (островковая доля) помогает чувствовать связь с телом. Если у Вас был опыт работы с психологом, Вы наверняка замечали, что один из основных вопросов который Вам задавали во время работы с каким-либо чувством - это " как / где Вы ощущаете это в теле? Как это проявляется? Как реагирует Ваше тело, когда Вы чувствуете ...?" Без ощущения связи между эмоциями/чувствами и телом - достаточно непросто научиться их регулировать, да и определять в целом.
4. Префронтальная кора или "центр мышления" участвует в принятии решений, концентрации, эмпатии и во многих других "исполнительных" функциях.
5. Цингулярная кора выступает некоторым "переговорщиком" между префронтальной корой и миндалевидным телом, пытаясь успокоить страхи и одновременно улучшить процесс принятия решений. Эта область помогает нам сохранять спокойствие при медитации, обратить внимание если наши мысли "улетают" куда-то в сторону и помогает сосредоточиться.
Наверняка, нейропсихологи могли бы более подробно описать все процессы, но я постаралась их описать понятным языком, чтобы мы могли определить, где же рождается тревожность и почему иногда так сложно с ней справиться?
Итак, сейчас мы можем понять, что при недостаточной развитости связи между цингулярной корой и миндалевидным телом может возникать ситуация, когда зарождающаяся тревога или страх не успевают быть вовремя сниженными, а при высокой связи между миндалевидным телом и островком - реакция на тревожные ощущения может быть гиперактивной.
В прошлой статье я предлагала Чек-лист "Как взять эмоции под контроль", поэтому давайте попробуем разобраться с каких техник лучше начать, чтобы справиться с тревогой?
Исходя из логики того, что за страх отвечает миндалевидное тело, звучит логично, что стоит начать с техник которые помогут снизить уровень тревожности - деактивировать центр страха. Такие техники называют "снизу-вверх" - работа через тело и чувства, чтобы оказать влияние на мозг.
1. Дыхание. Наверное нет тривиальнее совета в момент, когда эмоции одолевают, чем дышать. Однако, мы даже не задумывается, насколько дыхание способно запускать в нашем организме "успокаивающие" процессы.
В чек-листе было предложено дыхание по квадрату, что включает в себя сразу два элемента: непосредственно дыхание и усиление когнитивных функций за счет счёта. Действительно чудесная техника, но в форме действия "снизу-вверх" можно выделить еще один вид: дыхание диафрагмой с акцентом на длительный выдох. Эту технику можно выполнять на протяжении минуты, для достижения ее эффективности, в момент усиления тревоги или 5 минут несколько раз в день для общей стабилизации.
Во время глубокого вдоха через диафрагму ее стенка расширяется вниз, наполняясь воздухом. При выдохе - стенка опускается вниз, немного сдавливая внутренние органы, которые обвивают блуждающий нерв. При активации блуждающий нерв запускает в организме реакцию расслабления.
2. В чек-листе была предложена техника "Тотем", давайте ее немного расширим: Найдите для себя небольшой предмет необычной формы или текстуры. Возьмите этот "тотем" в правую руку, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях руки.
- какой температуры этот предмет, какой формы, какого веса, какой текстуры? Сожмите этот предмет, почувствуйте то давление которое на него оказывают ваши пальцы. Попытайтесь как-будто запомнить телесно все эти ощущения
- переложите предмет в другую руку, оставив правую ладонь открытой, словно этот предмет все еще лежит на ней. Проделайте все то же самое левой рукой и сравните разность ощущений. Есть ли отличия? Ощущаете ли Вы правой рукой все еще этот предмет или уже "забыли"?
- уберите предмет в сторону, оставив ладони пустыми. Сравните ощущения.
3. Йога и медитация - также могут помочь отлично справиться с тревогой, поскольку задействуют в себе как телесные, так и дыхательные элементы.
Тревога - имеет смысл. Хотя она может разрушать жизнь человека, тревогу можно использовать конструктивно. Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоги.
Если Вы чувствуете в себе частое проявление тревоги, которая снижает качество Вашей жизни, то приглашаю Вас на консультацию! Записаться можно через кнопку Консультация или написав мне в Telegram
Автор: Елена Дмитриевна Субботина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
