Как накачать бицепс и трицепс не выходя из дома! 8 эффективных упражнений на руки.

Всех приветствую на данном канале! Если вы хотите иметь красивые и сильные руки не выходя из дома, то эта статья именно для вас.

Мы знаем что наш объём руки зависит от трицепса который состоит из 3 мышц, и бицепса который состоит только из 2 мышц.

Сегодня я хотел бы вам показать как отдельно прокачать все мышцы бицепса и трицепса в домашних условиях, но перед тем как перейти к упражнениям давайте ознакомимся с анатомией трицепса и бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца состоит из двух головок. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости.

• Длинная головка возникает из полости в лопатке, называемой суставной. Он проходит через плечевой сустав к плечу через углубление в плечевой кости (большая кость плеча).
• Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным, и проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.

Две головки соединяются в средней части руки, образуя комбинированный мышечный каркас. Хотя головки работают в тандеме, двигая предплечьем, они анатомически разные, без соединенных волокон.

Из трех других мышц, составляющих предплечье, бицепс единственный пересекает два сустава: локтевой и плечевой.

Анатомия трицепса.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, - это крупная мышца, расположенная на тыльной стороне руки.

Трицепсы состоят из волокон скелетных мышц, которые сокращаются под сознательным контролем. Трицепс представляет собой веретенообразную мышцу, которая шире в середине и уже на каждом конце.

• Латеральная головка (боковая): расположена на внешней стороне тыльной стороны руки.
• Длинная головка: проходит от лопатки вниз по длине плечевой кости (предплечья).
• Медиальная головка: Расположена на внутренней стороне тыльной стороны руки.

Упражнения, подходы и отдых.

Ну что, с анатомией бицепса и трицепса мы разобрались. Сейчас мы перейдём к упражнениям которые хорошо прокачают наши руки. Поехали!

Важное примечание!

(Перед тем как начать день прокачки рук, нам нужно сделать хорошую, десяти минутную, самостоятельную разминку на руки для предотвращения травм).

Упражнения:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади.

Это упражнение задействует латерайную и медиальную головки трицепса.

2) Алмазные отжимания.

Алмазные отжимания – это один самых сложных и эффективных вариантов отжиманий. Называют их так из-за положения кистей рук при упоре в пол. Пальцы развёрнуты под небольшим углом внутрь и формируют по форме алмаз. Эта техника считается одним их лучших упражнений для тренировки.

Хорошо прокачивает трицепс и не только.

3) Отжимания в упоре с предплечьями.

Встаем в упор лежа. Располагаем руки в кулаках и сводим их вместе. Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. После и положения планки мы должны себя поднять.

Данное упражнение очень сложное и при выполнение данного упражнения вы очень хорошо почувствуете свой трицепс.

Для тех кому очень сложно выполнять данное упражнение, то посоветую поднимать локти поочерёдно.

4) Попеременные отжимания.

Для начала нам надо правильно расставить руки. Одну руки мы выводим вперёд, а вторую располагаем чуть ниже плеча.

Примечание: локти недолжны ходить в разные стороны. Они должны уходить в внутрь.

Ну что с трицепсом мы разобрались, теперь перейдём на бицепс!

5) Подтягивания обратным хватом.

Чтобы эффективно прокачать бицепс в домашних условиях, нам нужно обязательно включить это упражнение в свою тренировку.

Чтобы правильно выполнить это упражнение нужно повиснуть на турнике обратным хватом, руки чуть уже и вытягиваем себя на верх.

6) Скурчивания на бицепс.

Для выполнения данного упражнения нам понадобится полотенце. Ложимся на спину, ноги поднимаем на 90° колени согнуты. Закидываем полотенце за колени и силой бицепса поднимаем своё тело.

В данном упражнение мы должно напрячь ноги и пресс и работать только бицепсом.

7) Сгибание бицепса к столу.

Не стоит недооценивать данное упражнение. Оно очень хорошо прокачивает мышцы нашего бицепса.

Из такого положения мы должны силой бицепса вытянуть себя на верх и коснуться лбом стола.

Если данное упражнение для вас сложное то подогните ноги под себя и вам станет гораздо легче.

8) Отжимания обратным хватом

Несколько необычное упражнение.

Тем не менее, стоит отметить, что никакие варианты отжиманий не нарастят ваши бицепсы, как это могут сделать тяговые упражнения.

На этом всё. Всем спасибо кто прочитал данную статью. Желаю вам здоровья и крепких мышц!💪