Бессонница, рейтинг причин. И нестандартные способы уговорить тело уснуть.
Первое место
Многие знакомы с явлением, когда малыш зевает, трет кулачками глаза, и вроде бы закрывай глазки да спи, но он вертится, потом начинает куксится, плакать и выливается все в «веселую» ночь для родителей. "Диагноз" тут очевиден: психика маленького человека переработала (перевозбудилась), а тормозить процессы он еще не умеет, и от этого не может уснуть, хотя и очень хочет.
Со взрослыми такое случается еще чаще. Когда будучи студентом вы не спали пару суток во время сессии или когда сейчас усиленно работаете над проектом и не можете позволить себе больше пары часов сна, ваша нервная система приходит в ужас или с русского на русский, в истощение. А в итоге, экзамены сданы, проект защищен, можно завалиться и проспать хоть сутки... а не получается. Вы ходите, словно зомби, никак не можете отключить мысли или проваливаетесь в сон, просыпаясь каждые пол часа, и так всю ночь. Ощущение, что за полноценную ночь можно отдать все, что есть.
Первое место отдам перенапряжению, как неумению постоять за себя (нарушение границ) или жажде погони за синей птицей (если я буду первым, лучшим, быстрым, то...), или непомерным амбициям, или невозможности решить свои проблемы. Жаль только, что все это происходит за счет ресурсов собственного тела. Недавно, моя клиентка, несколько лет назад пришла в терапию из-за бессоницы, и оставшись, я думаю из-за любопытства, т.к. бессоница то отступала, то возвращалась, мало по малу решая свои внутренние конфликты, объявила, что начала привыкать ко сну. И это настолько необычное состояние, потерянное 30 лет назад, казалось, что навсегда, пока пугает.
Второе место.
Эта причина тесно связана с первой. Мы знаем, что у каждого человека есть определенный комфортный ему цикл: "жаворонок", "сова" или "голубь". Но часто (особенно в случае "сов") бывает так, что приходится перекраивать свой график, потому что так требует работа.
И через некоторое время вы обнаруживаете, что не можете заснуть ни в "протокольное" время, когда вам надо уложить себя, чтобы утром встать свежим и выспавшимся, ни даже в комфортное для засыпания время. Это называется нарушение режима сна и бодрствования. Помню, как то смотрела фильм про разведку, и врезался в память один эпизод - человека пытали, не давая ему заснуть, и через неделю он был готов на любое признание.
Третье место.
Эта причина бессонницы связана с первыми двумя, но не так явно. Многие наверняка сталкивались с проблемой, когда рассчитывали на некое поступление денег (премию, 13-ю зарплату, шабашку), а этого не случилось. А все траты уже распланированы, а в ряде случаев шкура неубитого медведя уже и потрачена. И вы начинаете лихорадочно думать, как заткнуть образовавшуюся в бюджете брешь. Эти размышления легко образуют замкнутый круг, и также легко переходят в самокритику, а это с одной стороны дает выброс адреналина, который препятствует здоровому сну, а с другой стороны, снижает эмоциональный тонус организма и приводит к бессоннице. Я называю это черной полосой, и бывает она почти у каждого.
Есть еще пара причин, не привычных до времени, но все же назову их.
Бывает, что мы ложимся и почти уже на пороге сна, но тут то в боку стрельнёт, то рука онемеет, то неконтролируемый насморк одолеет. Это наконец-то наше тело получило голос, т.к. контроль слегка утих, и оно начало отчаянно сигнализировать о проблемах, которые скопились, а мы от них отмахиваемся. Обычно большинство из нас тут же обращается к медикам, и хорошо, если они выявили биологическую проблему, а что делать, если проведя исследования, причин не нашли? Кто-то просто вам не верит, бурчит «ходите и ходите, сколько можно», а кто-то направляет к психологу, четко указывая на психосоматику, и здесь уже мы сами не очень-то идем. А требования организма остаются, потому что проблема только пытается перейти на телесный уровень, хоть называется она громко - психосоматика.
Но бывает и хуже, когда тело не собирается брать нерешенные проблемы, возвращая их психике, и мы уже получаем ментальные расстройства, в виде неврозов, клинической депрессии, биполярного расстройства и т.п. — бессонница может быть симптомом или побочным действием этих заболеваний, которые часто встречаются в современном мире и без помощи врача-психиатра, к сожалению, не лечатся.
Поэтому, если вы не перенапрягаетесь на работе, не имеете поводов для расстройства или постоянного хронического стресса, но все равно не можете уснуть, это повод обратиться за лечением.
А теперь к самому интересному, к нестандартным способам договориться с бессонницей
Некоторые пытаются решить проблему засыпания еще большим выматыванием себя в спортзале, вроде как устанешь — уснешь. Но это не совсем так. Во время занятий спортом, при бессонице, мы отдаем последние ресурсы, получая положительное подкрепление в виде эндорфинов, это хорошо. Но при это еще и получаем адреналин, а он поддерживает тело во взведенном состоянии. А как итог, физически вымотанное тело, с эмоциональным подкреплением, никак не может уснуть, потому что адреналин не дает расслабиться. Я обычно, ратую в этом месте за сауну, она даст необходимое снятие напряжение, даже только по причине, что вы в ней полежите.
А если перейти к осознанным действиям, которые помогут вам расслабиться, то могу предложить не совсем привычные, но действенные.
Мое любимое КоЕ (концентративное расслабление). Эта методика, которой надо обучаться со специалистом (всего 10 сеансов), пришла из Германии, и в России не очень широко распространена, зато не только помогает быстро уснуть при бессоннице, но и является способом увидеть зажимы в теле, научиться его слушать без крика, сбрасывать напряжение, быстро восстановить силы (к концу за 5-10 минут) и поддерживать работоспособность в условиях жесткого дедлайна, без ухода в соматику.
Сейчас назову действие, к которому многие пришли уже сами, а некоторые сейчас только попробуют задуматься над этим - отсутствие гаджетов перед сном. Многие любят почитать с телефона новости перед сном или посмотреть забавные ролики на ю-тубе. Эта привычка пришла от родителей или из фильмов, мы ей пользуемся, совершенно забывая, что раньше читали книги, а у них нет светящегося экрана, который стимулирует активность мозга, и как следствие, не дает уснуть. Если хотите немного снять напряжение с тела и ума, отложите гаджеты хотя бы за сорок минут (а лучше за два часа) до сна послушайте музыку, пообщайтесь с близкими, помечтайте, наконец.
А сейчас дам упражнение, называется оно сканирование тела или разговор со своим телом. Когда собрались спать, постарайтесь лечь удобно, лучше если ляжете на спину, так будет удобнее выполнять, но если это невозможно, выбирайте удобную именно для вас позу. А теперь мысленно, начиная с макушки, проходите с вниманием каждый кусочек своего тела: лоб, виски, скулы, щеки, челюсть, шея, плечи и так до самых, степней. Не надо останавливать внимание, просто фиксируйте, что сейчас ощущает та или иная часть тела: холод, тепло, касание простыни, мягкость одеяла...
Гарантирую, что если бессоница у вас не очень долго, то опомнитесь только утром, под будильник.
Если бессоница приняла уже клиническую форму, пройдите второй раз по телу, отмечая комфорт частей тела, а в случае дискомфорта, задавайте вопрос: что хочет эта часть тела? Может, ее надо высунуть из-под одеяла или наборот, укутать в теплые носки. Постарайтесь выполнить все желания своего тела, и оно в благодарность подарит вам ночь сна.
Есть еще одно действие, которое подключив к упражнению, вы на 100% получите ночь глубокого сна. Сканируя тело, начните благодарить тот кусочек тела, к которому прислушиваетесь, могу поспорить утром удивитесь, вспоминая, что уснули в течение 5 минут.
Буду рада, если и вы поделитесь своими способами работы с бессоницей.
Копирование возможно только с указанием автора и ссылки на данный сайт.
Фото приведены из открытых источников.
Запись на прием по тел: +79811979730
Меня можно найти в соцсетях: ВК и Дзен
Автор: Пегина Ольга Анатольевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
