Научные исследования доказывают, что физическая активность сильнее влияет на скорость старения, чем генетика. Отсюда возникает вопрос, как правильно тренироваться, чтобы продлить молодость. Поговорим о том, сколько времени врачи советуют уделять спорту и какие упражнения необходимо выполнять.
Польза
Есть несколько причин, почему физическая активность помогает людям жить лучше и дольше. Она делает нас счастливее, снижает стресс и его вредные последствия, а также положительно влияет на нервную систему, настроение, сон и либидо.
Физическая активность также делает нас крепче, улучшая пищеварение, кровообращение, сердечно-сосудистую систему и иммунитет, что защищает от различных инфекций, аллергии и рака. Кроме того, она совершенствует силуэт, поддерживает мышцы и уменьшает жировую прослойку, что замедляет старение.
Занятия спортом могут вызывать оксидативный стресс, что приводит к образованию свободных радикалов в организме. Однако такая тренировка также учит организм активировать системы, необходимые для борьбы с последствиями стресса, такими как повреждения клеточных мембран и ДНК. Во время регулярных тренировок «помечаются» гены, отвечающие за обновление клеток, борьбу с воспалением, рост мышечной массы. В результате они начинают чаще активироваться. Однако если человек занимается лишь время от времени, этот эффект снижается.
Одна из причин потери мышечной массы у пожилых людей — неэффективная работа митохондрий, которые производят энергию для организма. Без тренировок после 30 лет мышцы начинают ослабевать и замещаться жировой тканью. Это приводит к менее активной работе митохондрий и недостатку сил для борьбы с болезнями и воспалением.
Физкультура же помогает улучшить работу мозга, защитить его от нейродегенеративных заболеваний и способствует ментальному здоровью. Так какие упражнения нужно выполнять?
«Лучший способ восстановить и защитить себя от факторов старения – физические упражнения. Физкультура активирует механизмы, которые необходимы для восстановления ДНК», — Натан Лебрассер, профессор физической медицины.
Против старения
Сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин летального исхода по всему миру, включая Россию. Ухудшение работы митохондрий, нарушение передачи ионов кальция и повреждение тканей и органов из-за реактивных форм кислорода увеличивают риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта. Упражнения, такие как ходьба или велосипедная езда, улучшают чувствительность к инсулину, снижают «плохой» холестерин и защищают митохондрии от повреждений.
Рекомендуется проводить не менее 150 минут легкой активности или 75 минут интенсивной в неделю, в то время как верхняя граница еще не установлена. Согласно результатам исследований, те, кто уделяет около 900 минут легкой активности в неделю, имеют меньше проблем с сердцем и сосудами.
Пожилой возраст связан с проблемами опорно-двигательной системы, такими как саркопения, остеопения и остеопороз, а также остеоартроз. Один из лучших способов предотвратить эти заболевания — это тренировки с сопротивлением или силовые нагрузки. Силовые помогают сохранить мускульную массу, вернуть силу и функции мышц, улучшить плотность костей и поддерживать здоровье хрящей.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8-10 упражнений на главные мышечные группы, тренировать каждую группу 2-3 раза в неделю, выполнять 2-4 подхода с нагрузкой, позволяющей делать 8-12 повторений, и следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Деменция часто приводит к утрате когнитивных функций, но физическая активность снижает риск развития болезни Альцгеймера и сохраняет объём серого вещества в мозге. Лучше всего сочетать кардио и силовые тренировки с занятиями йогой (50-60 минут).
«Современные исследования доказали, что фитнес улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше», — пишут на сайте championat.com
Чтобы получать больше полезных советов от действующих врачей РФ и не только, подпишитесь на ALLMED.RU — Pro Здоровье!
Материал создан при поддержке проекта allmed.ru