«Ты нарушаешь мои границы!», «Я отстаиваю свои границы!», «Надо защищать границы!»…. Тема личных границ часто встречается у модных блогеров, психологов из соцсетей и просто в социальном общении. Этот термин все еще становится причиной споров, а у многих вызывает раздражение или даже отвращение — во многом потому что далеко не всегда его применяют к месту. Что же такое «личные границы», какими они бывают — и как выглядят по-настоящему «здоровая» самозащита? Объясняет главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Что такое личные границы и зачем они нужны?
Личные границы — то, что отделяет наше собственное «Я» от «Я» других людей. Индивидуальное безопасное пространство, которое строится на четком понимании и осознании границ собственной личности.
Личные границы нужны, чтобы безопасно и комфортно взаимодействовать с другими людьми. Они помогают определить, какое отношение мы к себе ожидаем, что для нас приемлемо и недопустимо, насколько близко и на каких условиях мы готовы «сойтись» с окружающими: в родственных, любовных, дружеских, рабочих и других видах отношений.
Какими бывают личные границы?
Наше личное пространство включает в себя 7 ключевых границ.
1. Физические границы — «мое тело»
Их легче всего осознать и контролировать, их контур определяется нашим телом.
Эти границы определяют, какие физические взаимодействия с другими людьми мы готовы и не готовы допускать.
Это также защита нашей физической безопасности, здоровья и комфорта. Например, отказ ввязываться в опасные авантюры, принимать алкоголь или наркотики в компании, использовать недоказательные «народные» методы медицины. Забота об удобстве своего жилья, рабочего места и т. д.
2. Эмоциональные (психологические) границы — «мои чувства и эмоции»
Эмоциональные границы — это зона выражения наших и чужих чувств, эмоций и переживаний. Их сложно установить, ведь контур не обозначен четко: мы сами принимаем решение о том, как выражать свои чувства, и какое выражение чувств окружающих людей для вас допустимо.
Мы также сами определяем, насколько близко можем «подпустить» к себе другого человека и его эмоции, насколько можем довериться и открыться сами.
3. Сексуальные границы — «моя интимность»
Сексуальные границы стоят на стыке физических и психологических.
Это и физические действия — защита телесной безопасности, меры предохранения от инфекций и нежелательной беременности, прикосновения и действия, которые для вас допустимы и неприемлемы в интимной близости и повседневной жизни.
И психологические моменты: кто и как может разговаривать с вами об интимной близости, насколько откровенны вы можете быть с людьми, а они — с вами.
4. Интеллектуальные границы — «мои мысли»
Эти границы заключают в себе наш образ мышления, рациональность суждений, оценку объективной реальности, идеи и интеллектуальные предпочтения.
Интеллектуальные границы — это также защита плодов нашего умственного труда, творчества, и отношение к ним со стороны других людей.
5. Ценностные\духовные границы — «мои убеждения\моя вера»
Эти границы защищают вашу веру и убеждения: религиозные чувства, жизненную философию, мировоззрение, морально-нравственные и жизненные ориентиры.
Устанавливая эти границы, вы определяете, как и о чем с вами можно говорить и поступать, какие темы для вас недопустимы, а где есть пространство для дискуссий.
6. Материальные границы — «мои вещи\ресурсы»
Это защита вашего имущества и материальных ресурсов.
Эти границы регулируют, кто и при каких условиях может прикасаться к вашим личным вещам и использовать их, кому допустимо (и допустимо ли вообще) обсуждать ваши деньги и вещи, зарплату и уровень доходов, финансовые действия.
7. Временные границы — «мое время»
Это защита вашего временного ресурса — одного из самых главных в жизни.
Здесь вы устанавливаете, как вы сами распоряжаетесь своим временем (тайм-менеджмент, самодисциплина, планирование), и что по отношению к нему позволяете окружающим.
Например, если человек опаздывает на каждую вашу встречу, просит вас задержаться после конца трудового дня или поработать внеурочно в выходные, — он тратит ваше время. И вы праве решать, как защищать свой временной ресурс.
Как понять, что границы нарушаются?
Главный показатель нарушения ваших границ — это чувство дискомфорта и негативные эмоции:
- раздражение;
- злость;
- гнев;
- возмущение;
- обида;
- неуверенность в себе;
- тревожность;
- страх;
- чувство неловкости, стыда;
- отвращение;
- ненависть;
- чувство беспомощности.
Нарушение границ может проявляться и на уровне тела: сутулость, зажатость, попытка физически отстраниться или подальше уйти от человека или группы людей, дискомфорт в области груди и желудка.
Насколько здоровая у вас защита? Главный миф о личных границах
Мы практикуемся в защите своих границ всю жизнь, но учимся их осознавать еще в детстве — и в большинстве случаев именно воспитание закладывает определенную степень защищенности личных границ.
Размытые (слабые) границы
Человек плохо осознает границы своего «Я», подавляет сигналы об их нарушении и стыдится говорить о своем дискомфорте окружающим.
Как понять, что у вас размытые границы?
- не умеете выражать свои потребности, желания и чувства, а если вынуждены это делать — испытываете стыд и вину;
- не можете отказаться от просьб и требований, помогаете человеку, даже если чувствуете манипуляцию с его стороны;
- часто жертвуете своими интересами ради окружающих, заботитесь о них больше, чем о себе;
- переводите оскорбления в шутку, избегаете любых конфликтов, боитесь показаться эгоистичным, высокомерным, слишком чувствительным или требовательным;
- чрезмерно сосредоточены на мнении окружающих и пытаетесь им угодить, выглядеть «правильным» (хорошим, послушным, успешным, благородным и т. д.);
- боитесь быть покинутыми и остаться в одиночестве;
- часто говорите окружающим больше, чем хотели, а потом упрекаете себя за чрезмерную откровенность.
Чаще всего такие границы формируются в дисфункциональных семьях и закрепляются абьюзивных отношениях: человек привыкает к физическому и психологическому насилию, подавлению и обесцениванию свои потребностей, желаний и чувств. Поэтому нарушение своих границ принимает безропотно.
Более того, люди с размытыми границами могут требовать того же от других. Например, в детстве вас часто заставляли обнимать при встрече малознакомых родственников или делиться любимыми игрушками против вашего желания. А теперь вы — уже взрослый — обвиняете ребенка в том, что он отказывается это делать: «Да как тебе не стыдно?! Ничего, потерпишь! Мне тоже много что не нравится, но я же молчу!»
Жесткие границы
Полная противоположность размытым границам. Обычно встречаются у людей, которые самостоятельно — или по советам интернет-психологов — дошли до идеи личных границ и научились защищать себя, но стали радикальными в этом вопросе.
Как понять, что у вас жесткие границы?
- избегаете близких доверительных отношений, боитесь, что вас предадут или ранят чувства;
- держите дистанцию даже с самыми близкими людьми, но можете испытывать дискомфорт от чувства одиночества;
- редко обращаетесь за помощью и можете осуждать других за это;
- часто вступаете в конфликты, спорите с окружающими и подолгу доказываете свою правоту;
- резко указываете окружающим на нарушение ваших границ, агрессивно требуете уважительного отношения к себе и своим интересам;
- не готовы обсуждать точку зрения другого человека, считаете правильным только ваше мнение;
- всегда ставите личные потребности на первое место, даже если внутренне хотите помочь близкому и прийти к компромиссу;
- редко, скупо и неохотно рассказываете о себе даже близким.
Именно феномен жестких границ поддерживает нездоровый стереотип о том, что люди с «проработанными личными границами» чрезмерно агрессивны и нетактичны, не способны на полноценное общение.
На самом же деле такие границы нельзя назвать здоровыми — человек излишне категоричен и все еще испытывает трудности с самозащитой. Вместо тщательной работы над своими внутренними страхами и деструктивными убеждениями он просто строит вокруг себя глухую стену — «зато точно никто не навредит!». Но эта стена мешает строить здоровые близкие отношения и затрудняет общение с окружающими.
Более того, иногда бывает так, что люди с жесткими границами уважительно относятся лишь к собственному личному пространству. А попытку окружающих людей обозначить свои собственные границы воспринимают как акт агрессии — и отвергают.
Гибкие границы
Именно этот тип личных границ называют здоровым. Человек четко осознает границы между собственным и чужим «Я».
Как понять, что у вас гибкие границы?
- умеете спокойно и четко выражать свое мнение;
- руководствуетесь собственным мнением, не пытаетесь подстроиться под ожидания окружающих;
- твердо и без скандалов уходите от манипуляций, можете сказать «Нет» и не оправдываться за отказ;
- не пытаетесь «перевоспитать» и «подстроить под себя» окружающих: если человек нарушает ваши границы и не реагирует на просьбы, готовы спокойно принять отказ и\или ограничить общение;
- уважительно относитесь к чувствам и потребностям окружающих, при необходимости готовы на компромисс;
- можете регулировать уровень близости и не вините себя за излишнюю откровенность или закрытость;
- умеете просить о помощи и принимать ее без самобичевания;
- комфортно чувствуете себя в одиночестве, но также можете выстраивать крепкие доверительные отношения.
Как отстаивать личные границы без вреда для себя?
Защита личных границ — это не просто какие-то слова и действия, а прежде всего глубокий внутренний процесс. И чтобы обрести здоровые и гибкие личные границы, нужно пройти эти 6 шагов.
Шаг 1: определяем свои границы
В первую очередь нам нужно «пройтись» по всем нашим границам и задавать себе вопросы. Что для вас допустимо и недопустимо на физическом, психологическом, ценностном и других уровнях? Выпишите свои правила и условия — на них вы сможете опираться, когда не уверены в своих чувствах и суждениях. Регулярно перечитывайте, при необходимости вносите коррективы.
Шаг 2: вводим штрафные санкции
Для нарушения каждого вида границ опишите свои действия: что вы будете делать?
В каких случаях я буду сразу отказывать и обрывать общение? Что для меня абсолютное табу?
В каких случаях я готов\а сделать одно или несколько предупреждений?
В каких ситуациях я готов\а идти на компромисс?
Шаг 3: находим проблемные зоны
Задумайтесь, какие из ваших границ нарушают чаще всего, и каким образом?
Для этого постарайтесь вспомнить моменты, когда вы чувствовали сильную обиду, раздражение, злость, растерянность, неловкость и стыд.
Выпишите наиболее примечательные случаи и подумайте, что объединяет эти ситуации. Опишите ваши реальные действия, — и как бы вы поступили\отреагировали сейчас? Почему вы не смогли дать отпор в тот момент? Какие чувства и мысли заставили вас опустить свою защиту?
Шаг 4: практикуемся
Для начала пробуйте самостоятельно моделировать спорные ситуации и тренируйтесь на них отвечать.
Что я скажу, если мои границы нарушат?
Что я скажу, если мои границы нарушат повторно, несмотря на предупреждения?
Параллельно практикуйтесь использовать знание своих границ на практике:
- прислушивайтесь к своим ощущениям;
- не позволяйте себе подавлять внутренний протест;
- старайтесь быть спокойными, доносите свою мысль твердо и четко;
- используйте Я-язык: не «Ты меня этим задел!», а «Мне не нравится такое отношение, я чувствую себя плохо»;
- не используйте едкие намеки, сарказм и другие формы пассивной агрессии, говорите прямо.
Помните, что ваша цель — не «перевоспитать» человека, а обозначить ему правила общения с вами. Если эти правила регулярно нарушаются, не ждите «осознания» и не пытайтесь доказать свою позицию скандалами, долгим и красочным описанием своих обид и переживаний. Отдаляйтесь и наблюдайте за развитием ситуации.
Если человек не делает шаги навстречу, принимайте решение: насколько для вас важно это общение, стоит ли ограничить коммуникацию или вовсе спокойно ее оборвать?
И будьте верны себе. Не используйте свои штрафные санкции как шантаж — «Я уйду, и тогда он одумается!». Думайте прежде всего о личной ответственности за свое благополучие, не стройте свои действия на иллюзорных ожиданиях.
Шаг 5: принимаем, что границы могут меняться
Личные границы — это не стальная броня, а упругий, прочный и гибкий шар вокруг вас. Правила могут меняться со временем: какие-то вещи становятся для вас приемлемыми, другие — недопустимыми.
Поэтому после значимых жизненных ситуаций и этапов стоит проводить переоценку: возвращайтесь к первым шагам, перечитывайте и прислушивайтесь к своему отклику на прежние ответы. Если чувствуете несогласие, задавайте себе вопросы снова.
А какие личные границы у вас — слабые, жесткие или гибкие? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
