Аве!
В комментариях был такой вопрос, на который решила ответить статьёй.
«Прочитал, что разводка рук с гантелями лёжа на скамье приносит больше вреда, а пользы в этом упражнении практически никакой.
А я надеялся с помощью этого упражнения сделать контрастней выемку между грудными мышцами (ну или как оно правильно называется).
Вы, как мой непререкаемый авторитет в этой области, что посоветуете?»
Мысль понятна. Откуда у таких мыслей ноги растут – тоже, ибо вопрос классический.
Начнем с того, что плотная, заполненная по всей длине от сухожилия до сухожилия бугристая мышца смотрится красиво, даже если она небольшая. Мы это воспринимаем на уровне инстинктов.
Может показаться, что это потому, что такие мышцы смотрятся более сильными, но это только отчасти: сильным человек может быть и с совсем невыраженными мышцами.
Гораздо более убедительным выглядит следующее объяснение: такие мышцы свидетельствуют об очень хорошей связи мышечных волокон с нашим мозгом.
- И если эта связь хороша, то мышцы будут и включаться в работу более эффективно, и реагировать на нагрузку намного лучше.
Думаю, спортзальные аборигены не раз встречали людей, которые делают, скажем, только жим лёжа или только отжимания, голову себе сложными системами не морочат, а грудные у них заполняются по всей площади, да к тому же еще и на пучки отлично делятся. К сожалению, таких людей становится все меньше.
И наверняка видели тех, кто качается, качается, а мышцы все какие-то несуразные с какими-то ямами, пустотами и т. д.
Многие думают, что для того, чтобы проработать слабый участок, сделав его больше или выразительнее, нужно взять упражнение, которое будет грузить именно его.
Вроде логично, но эффект будет только в том случае, если у человека есть хорошая связь мозга с этим участком, что крайне маловероятно, ибо при хорошей связи он вряд ли был бы слабым, разве что самую малость слабее.
В итоге можно раз за разом наблюдать одну и ту же картину: человек со слабым верхним сегментом груди, меняет горизонтальный жим лежа на наклонный, а в итоге грудные у него нарастают там же, где и раньше.
«Генетика» – горестно вздыхает атлет и продолжает мечтать о какой-то суперсистеме, которая «пробьет» неподдающийся участок.
На самом деле смотреть нужно не на упражнения – они вторичны, а на свою способность включать мышечную ткань в работу.
Для этого в первую очередь нужно научиться делать движение за счет мышц, а не за счет сухожильного рефлекса. Последний важен, но важен он именно потому, что позволяет забрать нагрузку у чрезвычайно прожорливых мышц, тем самым сделав движение намного экономичнее, что архиважно в циклических видах спорта.
Например, бежать за счет мяса долго не получится: через пять минут это мероприятие закончится. Но благодаря наличию сухожильно-фасциального комплекса, мы можем делать это часами: рефлекторное сокращение сухожилий мало того, что быстрее, мышечного, так еще и «еды» не требует.
Но если вас интересует работа именно над мышцами, то нужно приложить все усилия, чтобы не позволить сухожильному рефлексу обворовать их, особенно если учесть, что обворовывает он мышцы именно в той части амплитуды, которая наиболее важна для запуска гипертрофии – в наиболее растянутой позиции.
Кстати, еще до того, как появились научные подтверждения значимости этой позиции многие атлеты старой школы интуитивно пришли к тому, что работать нужно именно в растянутой позиции и часто стали вообще исключать финальную часть сокращения, делая, скажем, жим лежа только в нижней части амплитуды.
Это, кстати, косвенно подтверждается тем фактом, что упражнения, в которых мышцы достигают пикового сокращения толком не растягиваясь, обычно одни из самых бесполезных.
Конкретно разводка гантелей может быть очень полезной, но только при условии, что у мозга есть хорошая связь с мышцами и при условии, что человек не пытается на сухожильном рефлексе проехать, что обычно и делается.
И чем хуже связь с мозгом – тем больше желание выполнить движение за счет рефлекса. Рано или поздно это приводит к раздобанному плечевому суставу.
И поскольку в современном мире становится все меньше людей, у которых связь между мозгом и мышцей находится на высоком уровне, я не удивляюсь тому, что слышу все больше ругани в адрес тех упражнений, которые 50 лет назад нареканий не вызывали.
- Сейчас у людей от приседаний разваливаются колени, от тяг – поясницы, от разводок и отжиманий на брусьях – плечи, от разгибаний рук – локти. Если тенденция сохранится, опасным станет даже поход в туалет.
Итак сначала разбираемся с сухожильным рефлексом (далее – СР).
Все, кто делал становую тягу, знают, что второй повтор там всегда легче первого. Легче потому, что первый, когда нужно поднять штангу с помоста, делается мышцами, а вот второй, после опускания, можно сделать уже подключив СР, что и делают неопытные атлеты (да иногда и опытные).
Те, кто понял, что к чему, после каждого повтора ставят штангу на помост или задерживаются внизу на долю секунды, не позволяя себе быстро менять негативную фазу движения на позитивную.
Вот именно так и нужно воспринимать каждое повторение в любом другом упражнении – как «подъем-опускание», а не «опускание-подъем». И между каждым повтором, в нижней, наиболее растянутой позиции нужно чуточку задержаться, после чего выйти из этого положение сознательным сокращением мышц. О снаряде вообще не нужно думать: в голове должно быть только сокращение мышцы, возвращение в исходную позицию, небольшая пауза и снова сокращение.
Конечно, если вы выключите из работы СР, веса придется уменьшить. Насколько уменьшить – будет зависеть от того, насколько активно вы эксплуатируете упругие свойства сухожильно-фасциального комплекса. Где-то это может быть 2%, а где-то более 50-ти.
Но зато работать будут именно мышцы, а вероятность травмы снизится на порядок. Заодно сформируется и более эффективный запрос на развитие связи мышц с мозгом.
...
Теперь о последней. Существует много способов улучшения оной, но наиболее эффективный и доступный – изометрические сокращения.
Многие об этом не догадываются, но напрягать мышцы сознательно, а не рефлекторно, могут, как говаривал классик, не только лишь все.
Например, если попросить человека поднять ногу и напрячь в этом положении икроножную мышцу, то у большинства она будет лишь слегка подергиваться, а у некоторых так и будет болтаться, словно флаг. Редко кто может напрячь дельтовидные, с широчайшими тоже у многих проблема, и нет ничего удивительного, что на нежелание этих мышц расти жалуются чаще всего.
Если углубить эксперимент, то можно будет обнаружить, что те мышцы, которые человек напрячь в состоянии, он может напрячь только в некоторых положениях.
К примеру, редко встретишь человека, который мог бы напрячь те же грудные мышцы, подняв руки вертикально над головой. Напрячь ту или иную мышцу, когда она находится не в сокращенном, а в растянутом положении для большинства вообще крайне сложно, а уж о том, чтобы напрячь какую-то одну головку можно и не говорить: орлов, который усевшись в глубокий сед могли бы напрячь чуть ли не до судороги, скажем, медиальную или латеральную головку квадрицепса мы видели считанные разы.
Поэтому нужно учиться напрягать мышцы.
Для этого предлагаю следующий эксперимент, который ограничим грудными мышцами.
После каждого подхода с железом напрягите мышцы секунд на пять. Пусть это станет привычкой.
Отдельно от этого, ежедневно делайте штук 20–30 (можно и больше) изомерических напряжений грудных в наиболее удобной для вас позиции. Тоже секунд по 5-ть.
После этого потратьте хотя бы 5 минут на то, чтобы понапрягать грудные в разных странных позициях, особое внимание уделяя самым растянутым. Здесь, кстати, время почти неограничено – можете и по два часа упражняться: хуже не будет, хотя поначалу мозг будет выносить.
Единственно важное требование к безопасности сводится к тому, что ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это реально опасно. Следите за тем, чтобы оно было ровным спокойным, и чтобы лицо чем-то напоминало Будду, а не самурая с японской миниатюры.
Помимо того, что это сделает занятие безопасным, так вы избавитесь от иллюзии напряжения, которую создает натуживание. Также рекомендую напрягать каждую мышцу отдельно.
И вот так продолжайте изо дня в день. Скорее всего через пару месяцев грудные станут плотнее, тверже и более скульптурной формы.
Этот метод известен со времен царя Гороха, но увы, в настоящее время на него внимания не обращают, что и не удивительно, ибо продать столь доступную вещь куда сложнее, чем тренажер для скрещиваний на блоках.
Между тем, еще в Золотую эру бодибилдинга профессионалы культивировали этот метод, считая позирование даже более эффективным способом уплотнения мышц, чем подъем предельных тяжестей. Также они знали, что позирование делает мускулатуру более лепной, более качественной.
Хорошим подтверждением того, что я только что наговорила, может служить старый добрый Робби Робинсон.
Мало того, что он принадлежал к куда более активному поколению (он 1946 г. р.), так вдобавок в юности он был неплохим спринтером. У большинства же из них связь мозга с мышцами более развита, чем у среднего человека.
Потом же, взявшись за железо, он интуитивно стал делать именно то, что я говорила выше: каждый подход он заканчивал изометрическим напряжением работавших мышц. Помимо этого он, как и почти все атлеты старой школы старательно отрабатывал позирование.
Так вот знаете, сколько упражнений для грудных он делал, когда впервые выиграл конкурс «Мистер Америка»? – Только одно: жим лежа.
Одно упражнение для груди, по одному для спины, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, икр и пресса, и ни одного для дельтовидных, трапеций, предплечий и бицепсов бедер, которым хватило побочной нагрузки от других упражнений. И, тем не менее, уже тогда его мускулатура смотрелась высеченной из камня.
Кстати, он говорил, что эти упражнения были для него основными и позже.
- В заключение приведу извлечению из своих закромов не слишком известную цитату Арнольдушки нашего Шварценеггера:
«Джо обычно заставлял меня позировать часами. В итоге я приходил в состояние полного истощения.
Поначалу я считал, что эти изматывающие тренировки должны развить у меня свободное владение позами.
Однако через пару недель я заметил, что мои мышцы стали заметно «рельефнее».
Но самое важное в том, что проявилась сепарация – отчетливое визуальное разделение мышечных пучков и даже волокон! Позже выяснилось, что именно этого Джо добивался».
Так что исключите из работы сухожильный рефлекс, больше позируйте, обучая мышцы все более мощно и осознанно напрягаться в любом положении, и тогда вы и выглядеть будете много лучше, и травм соберете куда меньше, и от любого упражнения будете получать несравнимо больше пользы, нежели ранее.
- Да, забыла: в качестве довеска вы, скорее всего, получите еще и более живописную сетку вен.
Всем дочитавшим до конца жму руку волевым сокращением мышц предплечья!
Удачи!
