В мире, насыщенном быстрым темпом жизни и постоянными вызовами, уровень стресса стал неотъемлемой частью повседневности.
Долгосрочный стресс и беспокойство оказывают не только негативное воздействие на наше эмоциональное состояние, но и серьезно влияют на физическое здоровье. Один из главных игроков в этом процессе - кортизол, известный как гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками.
Почему так важно контролировать стресс?
Ну, помимо того, что стресс может испортить настроение, он также оказывает влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье.
Кортизол, будучи гормоном стресса, поднимает свой уровень в ответ на повышенную тревогу или стресс. Этот процесс является частью естественной реакции организма на угрозу, но в условиях хронического стресса он может стать негативным фактором. Когда уровень кортизола повышается, энергия организма направляется на борьбу со стрессом, отходя от регулирования других важных функций, таких как пищеварение и иммунная система.
Аналогия со львом
Аналогия со львом, который гонится за нами, дает представление о том, как кортизол переключает организм на режим борьбы или бегства. В таких моментах заботы, например, о пищеварении становятся второстепенными, поскольку первостепенной становится задача выживания.
Однако, когда стресс становится постоянным спутником, уровень кортизола может быть постоянно высоким, что влечет за собой ряд негативных последствий для организма.
Среди этих последствий могут быть:
- повышенная тревожность
- депрессия
- головные боли
- проблемы с памятью
- затуманенность разума
- расстройства пищеварения
- ослабление иммунной системы
- набор веса
- бессонница
- преддиабет и другие.
Поэтому важно разработать стратегии по снижению уровня кортизола и поддержанию умиротворенного состояния в сложные периоды нашей жизни.
Что же делать?
Придерживайтесь цельнопищевой растительной диеты
Здоровое питание играет ключевую роль в управлении уровнем кортизола. Избегайте нездоровых продуктов с избытком сахара и обработанных ингредиентов. Вместо этого, выбирайте цельные растительные продукты, такие как фрукты и овощи, которые обеспечивают необходимые питательные вещества и поддерживают здоровье организма.
Соблюдайте правило «сбалансированной тарелки»: половину тарелки (на один приём пищи) обязательно должны составлять овощи, либо овощные салаты; около четверти тарелки занимает мясо или рыба; другая четверть тарелки заполняется гарниром (крупы, паста из твердых сортов пшеницы)
Присмотритесь к активным добавкам
При необходимости включайте активные добавки в рацион, но делайте это под контролем врача. Один из важных минералов - магний, способствующий регуляции уровня кортизола. Выбирайте магний в хелатной форме – Dietelle Магний цитрат (эта форма минерала с высокой биодоступностью и степенью усвоения) или комплексы магния – Dietelle Супер Магний Комплекс (4 формы магния для оптимального усвоения, высокая суточная дозировка – 470 мг)
Витамин В12, фолиевая кислота и витамин C также могут оказать положительное воздействие на метаболизм кортизола.
Сделайте глубокий вздох
Практика упражнений на глубокое дыхание в течение пяти минут несколько раз в день может существенно снизить уровень кортизола. Такие упражнения помогают улучшить общее эмоциональное состояние, справляться с беспокойством и депрессией, а также улучшить память.
Помните, что делать глубокий вдох нужно через нос, а выдыхать ртом, можно сложить губы в "трубочку". Некоторые методы дыхания дополняются паузами в задержке вдоха или выдоха, что способствует максимальному насыщению крови кислородом.
Ограничьте потребление кофеина
Люди, сталкивающиеся с хроническим стрессом, могут часто прибегать к кофеину, чтобы справиться с усталостью. Однако, кофеин может повышать уровень кортизола, создавая порочный круг. Ограничьте потребление кофеина и предпочтите другие методы бодрствования.
Соблюдайте водный режим. Норма чистой воды в день: 35 мл* на 1 кг массы тела.
Следите за сном
Недостаток сна может быть одним из факторов, способствующих повышенному уровню кортизола. Старайтесь обеспечивать себе достаточное время для сна, не менее семи-восьми часов в ночь. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к новому дню.
Правила здорового сна:
- ложитесь спать не позже 23:00. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее;
- спите 7-8 часов;
- организуйте последний прием пиши не позднее чем за 3 часа до сна;
- при ночных пробуждениях добавьте легкий белковый перекус за 1,5- час до сна;
- создайте оптимальную температуру для сна - 18-19 градусов;
- используйте блэкаут шторы или повязку на глаза.
Регулярно тренируйтесь
Физическая активность является отличным способом снижения уровня стресса и кортизола. Американский колледж медицины образа жизни рекомендует от 30 до 50 минут умеренной активности в день. Это может быть прогулка, занятия спортом или даже простые упражнения в домашних условиях.
Польза регулярной физической активности: здоровье сердечно-сосудистой системы, снижение риска диабета 2 типа, снижение риска некоторых видов рака, психологическое благополучие, здоровый вес и хорошее настроение.
Ведите дневник
Запись мыслей и чувств может быть эффективным способом освободиться от стресса. Это позволяет вам выразить свои эмоции, переработать стрессовые ситуации и создать четкую картину своих мыслей.
Найдите хобби
Посвятите время занятиям хобби, которые приносят вам удовольствие. Музыка, рисование, рукоделие или садоводство могут быть отличными способами отвлечься от повседневных стрессов и насладиться творческим процессом.
Проведите время на природе
Простое пребывание на свежем воздухе, окруженном природой, может оказывать успокаивающее воздействие на разум. Прогулки в парке, походы или даже время, проведенное на заднем дворе, могут помочь снять напряжение и восстановить эмоциональное равновесие.
Возьмите страх под контроль
Страх может оказывать сильное влияние на уровень стресса. Важно осознавать свои страхи, не позволяя им контролировать вашу жизнь. Практика осознанности, глубокие вдохи и позитивные решения могут помочь вам преодолевать страх и оставаться позитивно настроенными.
Важно помнить, что внедрение этих изменений может потребовать времени, и постепенное включение их в повседневную жизнь может привести к наилучшим результатам. Стремитесь к здоровой и уравновешенной жизни, заботясь о своем физическом и психическом благополучии.
Будьте здоровы,
Ваш Dietelle
Подписывайтесь на нас ВКонтакте и в Телеграм! Публикуем секретные промокоды и регулярно проводим конкурсы!
#стресс #хронический #усталость #тренировки #пп #контроль #активныедобавки
