Австралийские подтягивания, подтягивания с весом тела, перевернутые подтягивания и даже австралийские отжимания - как бы вы ни называли это упражнение, эти подтягивания для начинающих - лучший вариант для укрепления спины и бицепсов.
Существует множество невероятных силовых упражнений для начинающих с использованием турника, и это одно из них. Найдите устойчивый турник, который позволит вам расположить свое тело под ним, так как вы будете грести из горизонтального положения.
Например, вы можете закрепить штангу на стойке для приседаний на уровне бедер. Далее читайте о том, как выполнять австралийские подтягивания, о преимуществах, распространенных ошибках и наших любимых вариациях подтягиваний.
В чем преимущества австралийских подтягиваний?
Подтягивания с весом тела - это отличный способ укрепить бицепсы и мышцы спины, если стандартные подтягивания вам недоступны. На самом деле, это одно из наших любимых упражнений для спины с отягощением.
Это подтягивание для начинающих предполагает перемещение веса тела к перекладине из положения горизонтальной тяги и задействует задние дельтоиды, ягодицы, средние и нижние ловушки, ромбовидные мышцы, мышцы спины, предплечья и бицепсы. Поясница, ягодицы и подколенные сухожилия также помогают стабилизировать положение.
В некоторых фитнес-кругах считается, что упражнение получило свое название из-за того, что оно похоже на перевернутое отжимание, а что мы знаем об Австралии? Там все перевернуто, верно? Какова бы ни была истинная причина его названия, если вы планируете добавить это калистеническое упражнение в свой распорядок дня, вот как выполнять его с правильной формой.
Как выполнять австралийские подтягивания
Мы любим это упражнение за то, что его легко адаптировать под свои возможности и оно помогает улучшить относительную силу - насколько эффективно вы можете перемещать вес своего тела.
Австралийские подтягивания: Распространенные ошибки
Вот самые распространенные ошибки, которые мы встречаем.
Положение спины
Старайтесь не выгибать поясницу и не округлять позвоночник во время гребли. Мы рекомендуем сохранять прямую линию от головы до ног, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Половинные повторения
Старайтесь не опускать грудь к перекладине наполовину. Если вы не можете полностью поднять грудь вверх, сделайте несколько шагов ногами, чтобы снизить интенсивность и сделать гребок более вертикальным (ниже мы рассмотрим варианты, которые вы можете попробовать). Всегда стремитесь к полной амплитуде движения, чтобы максимально задействовать мышцы и суставы.
Позиционирование ног
Опирайтесь на пятки, держите ноги прямыми и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы помочь стабилизировать тело. Все ваше тело должно двигаться как единое целое - старайтесь не опускать поясницу и не заваливать нижнюю часть тела.
Австралийские вариации подтягиваний, которые стоит попробовать
Горизонтальные подтягивания на кольцах
Кольца гораздо сложнее удержать в стабильном положении, поэтому для контроля над телом во время гребли необходимо задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы. Возьмите по одному кольцу в каждую руку, опуститесь на землю, затем отведите ноги в сторону, пока не окажетесь в горизонтальном положении под кольцами.
Подтягивания в темпе
Чтобы сделать упражнение более сложным, замедлите его выполнение, чтобы сильнее проработать мышцы - это называется техникой "время под напряжением" и позволяет интенсифицировать упражнения калистеники.
Высота перекладины и тела
Чем горизонтальнее вы располагаете свое тело, тем сложнее будет выполнять упражнение. Чтобы сделать перевернутую греблю более сложной, расположите перекладину ниже к полу и лягте под нее, а чтобы сделать греблю более легкой, можно расположить перекладину выше и грести из более вертикального положения.
В равной степени вы можете отвести ноги дальше от тела и перекладины, чтобы опустить себя и усложнить упражнение, или подвести ноги к перекладине, чтобы поднять тело.
Если вы все еще не можете добиться достаточной интенсивности от упражнений на турнике, поставьте ноги на коробку или что-то подобное, чтобы ступни и голова находились на одном уровне, когда вы гребете.
Широкий или узкий хват
Попробуйте сузить или расширить хват. Более широкий хват поможет активизировать задние дельтоиды (заднюю поверхность плеч) и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий хват может усилить активацию лат, особенно при использовании подгрифного хвата.
Если вам понравилась эта статья, подписывайтесь, чтобы не пропустить еще много полезных статей!
Также вы можете читать меня здесь:
- Telegram: https://t.me/gergenshin
- яндекс Дзен: https://dzen.ru/gergen
- официальный сайт: https://www-genshin.ru