Нарушение сна в пожилом возрасте. Гигиена сна

На протяжении всей жизни у каждого человек могут наблюдаться проблемы со сном, но в большинстве случаев они разрешаются сами собой и не требуют никаких серьезных вмешательств. Но чем старше мы становимся, тем более мы подвержены расстройствам сна. Так, у каждого второго человека старше 65 лет наблюдаются нарушения сна, причем женщины под эту категорию попадают гораздо чаще мужчин.

Разберем несколько ситуаций, чтобы понять, в каких случаях уже требуется помощь специалиста, а в каких нет.

1 ситуация. Вы ложитесь спать достаточно рано (до 20 часов), но и просыпаетесь в 4-5 утра. Если в течение этого периода Вы не просыпаетесь, а спокойно спите до самого пробуждения, беспокоиться не о чем.

2 ситуация. Вы ложитесь спать поздно, просыпаетесь рано, но Вам этого времени для сна хватает, и Вы высыпаетесь – повода для беспокойства тоже нет.

3 ситуация. Вы ложитесь спать до 22 часов, просыпаетесь в 7-8 утра, но у вас ощущение, будто не спали всю ночь и чувствуете разбитость. День только начался, а сил уже нет - стоит задуматься о посещении специалиста.

4 ситуация. Вы ложитесь в кровать, но очень долго не можете уснуть, постоянно ворочаетесь, или слишком часто просыпаетесь ночью, а иногда вообще засыпаете только под утро – необходимо принимать меры.

5 ситуация. Вы достаточно быстро засыпаете, но просыпаетесь среди ночи и больше не можете уснуть – ситуация также требует наблюдения врача.

6 ситуация. Вы очень много спите (более 12 часов подряд), среди дня также можете прерываться на сон, постоянно испытываете усталость, вам ничего не хочется - если состояние длится более двух недель, вам срочно нужна помощь специалиста.

Также стоит обратиться к врачу, если Вас регулярно мучают кошмары, сны тягостного содержания, есть ощущение тревоги после пробуждения, если просыпаетесь от малейших звуков, испытываете страх уснуть или не проснуться.

Основные причины нарушений сна у пожилых людей

В пожилом возрасте нарушения сна обычно обусловлены несколькими факторами: психогенными, медицинскими и социальными. Однако, в целом все эти нарушения можно разделить на две категории - первичные и вторичные.

К первичным относятся нарушения, не связанные с какими-либо внутренними патологиями:

• Синдром беспокойных ног - неприятное состояние, сопровождающееся необычными ощущениями в ногах, заставляющими человека непроизвольно двигать ими. Описать синдром беспокойных ног можно как ощущение дискомфорта или неудержимого желания двигаться в ногах. Человек может ощущать перекатывание, покалывание, жжение, покалывание или боль, обычно в области икр или голеней. Эти ощущения могут возникать в любое время дня, но обычно становятся особенно неприятными вечером или в ночное время;
• Периодические подергивания мышц - резкое сокращение мышц, которое может быть видимо или только ощутимо. Эти сокращения могут быть кратковременными или повторяющимися в течение длительного времени. Они могут быть простыми – когда сокращается только одна группа мышц, или комплексными – когда сокращаются несколько групп мышц одновременно;
• Ночное апноэ - во время ночного апноэ, дыхательные пути временно блокируются или сужаются, препятствуя нормальному поступлению воздуха в легкие. В результате этого, человек просыпается во время сна, чтобы восстановить нормальное дыхание. Обычно эти пробуждения не осознаются, однако они могут происходить десятки и даже сотни раз за ночь. Это прерывистое дыхание вызывает значительное напряжение на организм, так как приводит к недостатку кислорода, а в течение дня кажется, что человек просто устал. Люди, страдающие ночным апноэ, могут испытывать сонливость и утомляемость в течение дня, головные боли, проблемы с памятью и концентрацией, а также раздражительность и депрессивное состояние;
• Несоблюдение гигиены сна;

К вторичным относятся нарушения, которые возникают на фоне болезни:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Атеросклероз
• Бронхиальная астма
• Зуд
• Онкологические заболевания
• Интоксикация
• Болезнь Паркинсона
• Деменция (человек путает день с ночью, блуждает по ночам, кричит)
• Частое мочеиспускание по ночам
• Синдром беспокойных ног вследствие недостатка витамина В12, почечной недостаточности
• Астенические состояния
• Депрессия
• Маниакальные эпизоды
• Делирий
• Бессонница на фоне приема некоторых препаратов
• И т.д.

Как видите, причин нарушений сна огромное множество, но чтобы разобраться с ними, необходимо обратиться к специалисту, дабы не навредить себе. И поскольку в пожилом возрасте все проблемы, как правило, носят психотический характер, подбирает терапию врач психиатр, невролог или гериатр.

Если нарушения сна возникли на фоне приема медикаментозной терапии – обязательно нужно сообщить о беспокоящих симптомах лечащему врачу. Самостоятельное внесение корректировки в терапию может нанести ещё больший вред здоровью, только ухудшив состояние.

Гигиена сна

Говорят, что сон - это лекарство, которое можно получить абсолютно бесплатно. И это не просто фраза, ведь именно во время сна наш организм восстанавливается, позволяя нам ощутить силу и энергию на протяжении всего дня. Однако, для того чтобы сон был качественным и полноценным, необходимо соблюдать ряд правил:

1. Первое и самое важное правило - это регулярность. Оптимальное количество сна составляет примерно семь-восемь часов в день (для кого-то достаточно меньше без вреда для здоровья). Постоянный режим сна и бодрствования позволит организму наладить свой биологический часовой механизм, что способствует более качественному отдыху и повышению общей работоспособности;
2. Второе важное правило - комфортное место для сна. Создайте оптимальные условия в спальне - проветривание, тишину и приятную для вас температуру;
3. Третье правило - правильный режим дня. Регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, умеренное питание, отказ от кофеина и никотина помогут организму более эффективно восстановиться и подготовиться к отдыху. Однако следует помнить, что физическую активность не стоит проводить непосредственно перед сном, так как она может стимулировать организм и затруднить засыпание. Лучше заниматься спортом в первой половине дня или примерно за 3-4 часа до сна. Помимо этого, рекомендуется не употреблять пищу за два-три часа до сна и исключить употребление алкоголя;
4. Четвертое правило – создание психологического комфорта. Здесь стоит уделить внимание психологическому состоянию, избегая стрессовых ситуаций и находя время для релаксации и душевного комфорта (хотя в нашем темпе жизни достичь душевного комфорта бывает невероятно сложно);
5. Пятое правило - отказ от использования гаджетов перед сном (рекомендуется хотя бы за пол часа-час до сна), чтобы не стимулировать работу мозга;
6. Шестое правило - создание релаксирующего ритуала перед сном. У каждого ритуал может быть свой: чтение книги, прослушивание негромко музыки, теплый душ или ароматерапия с использованием лаванды или мелиссы помогут телу и разуму расслабиться, создавая идеальные условия для крепкого сна.

Если эти несложные рекомендации не приносят никаких улучшений, возможно потребуется медикаментозная терапия, назначенная исключительно врачом. Не нужно заниматься самолечение, обращаться к целителям и экстрасенсам для лечения нарушения сна. Самое главное – не упустить момент и начать терапию, чтобы не запускать болезнь, ведь от этого зависит ваше качество жизни, хорошее физическое и психическое состояние.