Всех приветствую на канале!
Сегодня мы поговорим о том, что многие желают, но не совсем понимают, как получить, - о здоровом, подтянутом и красивом теле.
К сожалению, в основном об изменении композиции тела думают ближе к лету, ведь на солнышке-то надо покрасоваться! А живот-то все портит. И фотки красивые не выложить, и на пляже смотрят косо..
Но у нас цель другая. Наша цель - иметь здоровую композицию тела как нашего вечного спутника, до конца дней. И не с июнь по август, а с января по декабрь, круглогодично! В этом первое отличие нашего (здраво)мыслия от мыслей других людей.
Здоровое и подтянутое тело - верный помощник, но не главное в нас. Это опора и поддержка, а не цель существования. Понимаете, о чем я? Благодаря слаженной работе всех органов, мы достигаем своих целей: творим, делаем новые открытия, сочиняем произведения, играем в спектаклях и фильмах. Наша жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее впустую, поэтому ее стоит посвятить высшим целям и постараться многое успеть. Если же постоянно думать о бесподобном теле и все усилия вкладывать в это, то «что останется после тебя»? Как бы это грубо ни звучало, твое шикарное тело сгниет, а вот стихи, фильмы, открытия не забудутся. Так что правильно и с умом расставляйте приоритеты и цели в своей жизни.
Далее, здоровое тело - это не тренировки. Не голодовки. Не питание. Не аффирмации. Это комплексный и осознанный подход. Только вкупе с правильными мыслями, питанием и рациональными тренировками можно его добиться.
Те, кто дочитали до конца и не ушли с злостью после первого абзаца, - молодцы! Продолжаем нашу тему.
Теперь разберем, что означает «тело мечты».
Существует величина, определяющая его массу, - индекс массы тела. Она вычисляется следующим образом: вес (массу тела) надо разделить на рост в квадратных метрах. То есть человек массой 60 кг и ростом 180 см (1,8 м) имеет такой индекс массы тела: 60/1,8*1,8 = 60/3,24 = 18,5.
Так, получили некоторое число. Теперь сравним его с таблицей ниже:
То есть наш подопечный на грани, у него достаточно маленький вес. Ему стоит набрать 1-2 кг, чтобы иметь здоровый ИМТ.
Попробуйте рассчитать и тогда поймете, сколько кг необходимо сбросить или набрать, чтобы иметь нормальный ИМТ.
Вообще здоровый ИМТ - это где-то 20-21. Все, что выше и ниже, уже близко к отклонениям.
Но все было бы слишком просто, если бы существовала одна величина, по которой можно с уверенностью говорить: стройный человек или нет. К сожалению, ИМТ - это не абсолютная величина. Точнее, она отражает массу, а не композицию в общем. Ведь человек весом 40 кг может быть в дефиците массы, хотя все его 40 кг - это чистый жир. Это условно, конечно. И наоборот, все его кг могут быть мышцами, и тогда, возможно, при нормальном ИМТ он будет выглядеть немного худым. Понимаете, о чем я?
Масса тела - это не показатель композиции. Показателем композиции являются количества жировой и мышечной тканей. Для это существуют специальные «умные» весы, которые проводят электрический ток через тело и тем самым определяют соотношение жира и мышц. Это уже правильный показатель тела.
Но и без весов можно примерно прикинуть: достаточно посчитать обхваты бедер, талии, груди и сравнить с табличными значениями при Вашем весе и росте. Такой способ, во-первых, нагляден, поэтому Вы в будущем сможете сравнивать прошлые замеры и настоящие, а во-вторых, он показывает Ваши проблемные места, в которых больше всего скапливается жир.
Так, Вы посчитали ИМТ, посмотрели на себя в зеркале, измерили обхваты и поняли, что необходима корректировка. Как ее правильно провести, мы сейчас обсудим.
Но для начала необходимо кое-что уточнить: не стоит думать, что Вы сейчас прочтете эту статью и жир начнет «таять». Нет, так не произойдет.
Необходимо осознанно подойти к корректировке тела, то есть поставить конкретные цели и задачи: сколько и с какой скоростью Вы планируете сбрасывать вес. При этом цели и задачи должны быть реальными именно для Вас. Для этого надо знать особенности своего метаболизма, склонность к отекам и набору веса, свои привычки и образ жизни. Да, это трудно и муторно. Но это будет правильно и без срывов, стресса. Надо осознавать свои возможности и грамотно их оценивать.
Также не стоит сравнивать свои результаты с чужими. У всех разные метаболизмы, разная активность, разная генетика. Забудьте про сравнения!!! Ваши результаты - это Ваши достижения. Смотрите и делайте выводы. Радуйтесь, видя улучшения!
Не стоит и корить себя за то, что не уложились в план, и вместо 2 кг за месяц сбросили только 1 или 1,5. Когда Вы будете близки к цели, килограммы уже будет сложнее скинуть, но надо быть к этому готовыми! Не расстраивайтесь и не переживайте, они все равно уйдут при должном подходе. Или, может, стоит что-то поменять в образе жизни?
И еще, пожалуй, самая главная вещь - не мучьте себя за срывы, не устраивайте голодовки из-за «непослушного организма». После срыва Вы должны проанализировать ситуацию и сделать выводы: из-за чего, на что, как избежать. Может, вы заедали стресс? Или слишком себя ограничивали, поэтому устроили себе «читмил»? Только не ругайте себя за это, так Вы только введете организм в состояние жуткого стресса и, во-первых, из-за голодовки он начнет только сильнее запасать жир, а во-вторых, собьете работу всех органов. Вы вообще помните, где находитесь? ИЧЖ - «искусство чистой жизни», то есть наша жизнь должна быть радостной, чистой, здоровой!! И без ограничений, без срывов.
Что же делать, если срыв все-таки случился? Главное - не паниковать. Необходимо поменять питание: сделать его более сытным, разнообразным и вкусным, чтобы не думать о булочке «биг-мак» или картошке-фри. Готовьте себе вкусные, но полезные десерты, однако не увлекаетесь ими. Знайте во всем меру!
Так, обсудили все важные нюансы.
Теперь перейдем уже к правилам правильной корректировке тела.
1) Мысли
Я считаю, это - первородный и ключевой фактор в здоровье в общем.
От того, как мы мыслим, как мы себя ощущаем в этом мире, позиционируем, настраиваем, зависит почти все!
От нашего настроения зависит наша продуктивность, работа всех систем организма.
Самое главное, что надо сделать перед тем, как изменить себя, - это наладить сознание. Определить цели в своей жизни. Понять, что Вы хотите и как этого можно добиться. И если на второй вопрос я помогу Вам ответить, то с первым должны справиться только Вы! Ни мама, ни подруга, ни психолог, ни Интернет не могут за Вас решать. Только Вы.
Любите, уважайте и слушайте себя!
Для начала грамотно определите свои возможности, сформируйте план, выдохните и уже потом начните действовать!
2) Питание
На самом деле это - решающий фактор в похудении. Тренировки вообще не действенны, если питание не налажено.
О сбалансированном питании написаны все предыдущие статьи. Подытожим всё.
- Исключить простые углеводы: сахар, мучное.
- Исключить магазинные полуфабрикаты, готовую пищу и сильнообработанные продукты.
- Исключить газированные напитки.
- Исключить трансжиры.
- Пить достаточное количество чистой воды: 1,5-2 л в сутки.
- Есть больше клетчатки: овощи, цельные зерна, бобовые, фрукты, ягоды, орехи, семена.
- Есть в умеренных количествах природные сахара (фрукты, ягоды, мед), молоко, крахмалистые овощи и не злоупотреблять ими.
- Есть в достаточном количестве белки.
- Есть в умеренных количествах полезные жиры: масла (растительные и сливочное), орехи, семена, авокадо, жирная рыба.
- Пить в умеренном количестве кофе: качественного и только 2-3 чашки в первой половине дня после основного приема пищи (через 1-1,5 ч, но не натощак!).
- Питаться сбалансированно, то есть в каждом приеме пищи грамотно распределять белки, жиры и углеводы.
- Не налегать на жирное мясо.
- Минимизировать количество алкоголя: только качественного и по бокалу раз в неделю.
- Соблюдать дневной калораж.
- Есть сытную, вкусную и разнообразную еду.
Это общие правила, касающиеся еды.
Пару слов о подсчете калорий.
Если Вам необходимо сбросить вес, то питаемся с дефицитом 15-20%, не больше! Для стремящихся набрать вес, наоборот, увеличиваем калораж на 15%-20%, но не больше! На 1000-1200 ккал у Вас только замедлится метаболизм, и результата не будет. Повторяю, не надо себя мучить! Посчитайте, какое количество калорий Вам необходимо потреблять и придерживайтесь этой цифре. Если у Вас будет регулярный профицит по калориям, то ни о каком похудении и речи быть не может, потому что Ваш организм будет расходовать меньше калорий, чем Вы потребляете, - это первое начало термодинамики.
Распространенная ошибка: многие едят в рамках дневного калоража, но еще умудряются «втиснуть» куда-нибудь печеньку или тортик. Ну и ладно, на завтрак кусочек тортика на 400 ккал вместо яиц и каши, но ведь вкусно же!
Так делать категорически нельзя.
Мы питаемся не просто с дефицитом калорий, а сбалансированно, то есть с учетом БЖУ. И я советую насчет БЖУ следующие соотношения: 30%-30%-40%. Или 35%-30%-35%. Так будет правильно. И полезно для Вашего организма, ведь он будет в достаточном количестве получать как белки, так и жиры и углеводы.
Кстати, о «читмилах». Это мы тоже исключаем. Повторяю: есть надо сытно, разнообразно и вкусно! Чтобы потом в конце рабочей недели не тянуло на покупные чипсы или фастфуд. Если совсем не можете обойтись без «вкусностей», то готовьте сами из полезных ингредиентов: цельнозерновые чипсы, овощные чипсы, домашний «бургер» из домашней булочки, овощей и запеченной или поджаренной на мягком огне без масла курочке. И мозг будет рад, и ЖКТ доволен! Прекрасно!
3) Активность.
Последнее, о чем мы сегодня поговорим.
Активность необходима.
Почему?
Все потребляемые калории (энергию) необходимо сжигать в буквальном смысле. Наш базовый метаболизм (затраты на поддержание работы органов) составляет лишь 1200-1400 ккал, поэтому, чтобы сбросить лишний вес и уменьшить запасы жира, необходимо, как было сказано ранее, тратить больше, чем потреблять.
Я не говорю Вам каждый день по часу пахать в зале и тягать железо. Неееет. Помним первое правило? Любить себя и бережно относиться к себе!
Да, тренировки нужны. Они, в особенности аэробные (кардио), улучшают ток крови и лимфы, повышают общий тонус мышц и заставляют сжигать жир. Кардиотренировки развивают сердечную мышцу и увеличивают ее выносливость, предохраняют от сердечных заболеваний. Но нужно знать меру и в них. 2-3 тренировки по полчаса в неделю. Больше - для тех, кому и правда нравится или кто имеет собственные цели (например, набрать мышечную массу). Я Вам также посоветовала бы ежедневные небольшие, легкие и приятные тренировки: йога, пилатес, например. То, что Вам понравится.
Еще раз повторяю: не мучьте себя!
Кроме того, с одними тренировками не вывезешь. Нужно всегда быть активными! Гулять, бегать, танцевать. Вместо автомобиля и транспорта добираться пешком. Гулять подольше с собакой. На выходных выбираться за город. Любая активность приветствуется!
Ходим 8000-10000 шагов в день! Это база. Больше - еще лучше! Но не меньше.
4) Образ жизни.
В этот пункт я помещу и сон, и привычки.
Сон крайне необходим (как часто в статьях мы о нем писали!!) для нормальной работы организма. При недостатке сна или его неправильном качестве вырабатывается гормон стресса кортизол, который способствует запасанию жира и, как мы помним, способствует развитию инсулинорезистентности.
От вредных привычек избавляемся и чувствуем себя свободными от них! Заводим новые правильные привычки: ежедневная активность, легкие ежедневные тренировки, медитации, йога, утренник и вечерние ритуалы, планирование и целеполагание, определенный режим. Поверьте, жизнь станет намного легче с ними, только попробуйте! Сразу разум просветлеет, мысли очистятся от всякого негатива, и дышать станет легче!
Итак, быстро все повторим: только комплексный и осознанный подход поможет в корректировке тела и даст Вам идеальное тело. Все вместе!
Понятно?
Надеюсь, да.
Ну а я с Вами прощаюсь. Делитесь своими мнениями, историями и мыслями, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!
