Делюсь своей рутиной, опытом и впечатлениями, а также нейронаучными фактами, которые меня вдохновили на такой ритм жизни.
А теперь по порядку.
Немного моей истории
Раньше я бы точно не назвала себя каким-то замотивированным, полным энергии человеком.
Когда училась в школе, да и в универе, меня, как и многих в России накрывала сезонная депрессивная апатия на полгода, когда не очень-то хотелось жить и что-либо делать. Хотя весомых причин для грусти даже не было. Шлю лучики света и поддержки всем, кто сейчас находится в этой зимней тоске!
Сложно было просыпаться, в школу я опаздывала, в универе вообще не ходила на первые пары.
У меня была однажды попытка встать в 6 утра, когда я училась в МГУ, но на следующий день я доспала впрок все отнятые этим экспериментом часы счастья. Привычка не прижилась
НО Тема здоровья и улучшения качества своей жизни меня всегда интересовала.
Всё изменила одна встреча
Сама я часто путешествую и ещё чаще принимаю в гостях путешественников со всего мира.
Когда я жила в Турции, ко мне приехал парень-француз, который держал путь в Непал, где собирался посвятить несколько месяцев медитациям и изучению йоги.
Он-то и познакомил меня с лекциями потрясающего ученого из Стэнфорда, который занимается просветительской деятельностью и открывает простым смертным мир нейронауки (зовут этого ученого Andrew Huberman, у него один из самых популярных каналов на всём ютубе).
С того самого дня я поглощаю лекцию за лекцией и не перестаю востограться, как же легко можно контролировать свою жизнь, если знать, как утроен человеческий мозг!
И только когда я поняла, насколько ПОЛЕЗНЫ и научно-обоснованы все эти популярные привычки типа ранних подъемов, холодного душа по утрам и т.д., изменения сами стали врываться в привычную жизнь. Не без собственных усилий, конечно.
Делюсь по шагам самой рутиной сна
*Рекомендовано нейронаукой
1. Запускаем циркадные ритмы
Как только просыпаемся - никаких гаджетов. Наша самая главная задача в этот момент - запрограммировать выработку мелатонина. Для этого достаточно выйти на 5-10 минутную прогулку. Если по каким-то причинам это невозможно, то хотя бы смотрим в окно на рассветный свет в течение этого же времени.
Важно быть именно на улице или смотреть в открытое окно, не через стекло. Стекло уменьшает дозу света в тысячи раз!
Также важно, чтобы не было болезненных ощущений в глазах от слишком яркого света.
Тоже важно: свою дозу света желательно получить до 9 часов утра, иначе это будет не так эффективно.
Если вы смотрите на рассветное солнце сегодня, до завтра вам намного легче будет встать в это время. Это один из самых действенных лайфхаков для внедрения ранних подъёмов.
2. Вводим себя в состояние контролируемого стресса
Идеально - начать утро с холодного душа.
Я очень долго морально не могла настроить себя на такие ежедневные практики. Но как только я увидела исследование, в котором выяснили что уровень дофамина при таких процедурах подскакивает до аналогичного уровня после приёма *кокоса*, удержаться было сложно!
Различие лишь в том, что после холодного душа уровень дофамина не обрывается резко вниз, а плавненько опускается, обеспечивая нам заряд бодрости и ощущение удовлетворенности на весь день.
Ощущения невероятные и сон как рукой снимает.
3. Физическая нагрузка
В идеале в промежутке между 30 минутами и 3мя часами после пробуждения. Это может быть бег, зарядка, прогулка до работы или полноценная тренировка. Лучше каждый день.
Но не позднее 6 часов до предполагаемого сна!
Для себя я выделила 3 дня в неделю на занятия калистеникой, 1 день хожу в зал и учусь подтягиваться, 1 день на пробежку и прыжки со скаколкой. А по вечерам 2 дня в бассейн и 1 раз на танцы. Получилось идеально.
4. Еда
По идее только на этом этапе в идеальном сценарии мы должны поесть. Заранее предугадаю, что ваш график сильно отличается от идеального, поэтому не буду много описывать этот пункт.
5. Дневной сон
На самом деле дневной сон не обязателен. Здесь всё очень индивидуально. Есть люди, которым после такого сна ещё тяжелее продолжать свой день.
Тем не менее, наука рекомендует так называемый "глубокий отдых без сна" (non-sleep deep rest). Отличным инструментом для подобного расслабления является Йога-Нидра, гипнотический сон или просто глубокое самостоятельное расслабление.
Лично я практикую подобные штуки, но достаточно редко, так как редко чувствую усталость в середине дня.
6. Закатное солнце
Всё то же самое, что и в первом пункте. И рекомендации, и причина.
7. Исключить яркий свет с 10 вечера до 4 утра
Яркий свет (даже свет от телефона) блокирует выработку мелатонина и нарушает циркадные ритмы. В современном мире многие пренебрегают этим советом, отсюда и нарушения сна, проблемы с психоэмоциональным состоянием и потеря вкуса жизни.
Несколько интересных фактов
- Кофе, алкоголь и еда
Алкоголь нарушает глубокий сон, кофе блокирует рецепторы, отвечающие за аденозин, который в свою очередь отвечает за наше желание спать.
От этих продуктов лучше отказаться.
И не есть где-то за 2-4 часа до сна.
- Регулярность vs общее количество
Регулярность сна ВАЖНЕЕ, чем его количество. Лучше спать по 6 часов и ложиться в одно и то же время, чем спать то по 10 часов, то по 5
- Приступ бодрствования
Возможно вы замечали, где-то за час до сна наступает пик активности и бодрости. Многие ошибочно определяют это как режим "совы", мол, я только ночью могу активно работать.
Кто-то лежа в кровати в попытках уснуть, пугается, что это бессонница.
На самом же деле время за час до сна - САМЫЙ активный период дня. Эволюционно так сложилось, что нашим предкам нужно было время, чтобы подготовить безопасный ночлег, и подготовиться ко сну. Это требует огромного внимания и энергии. Мы, в принципе, можем заняться тем же самым :) Главное - не в телефоне.
Итог
Когда понимаешь, как всё устроено, тогда даже не приходится себя уговаривать. Реакции и потребности организма становятся логичными, ты понимаешь, что надо твоему телу и разуму и предоставляешь им всецелую поддержку.
Для меня путь к такому образу жизни был небыстрым, но и не сложным. Сначала появилась привычка смотреть на свет, затем вставать в 6 утра, потом регулярно заниматься спортом, медитировать, правильно питаться.
Кофе мне никогда не нравился - тут мне повезло.
Надеюсь, эти советы помогут чуть изменить вашу жизнь в лучшую сторону.
Через неделю я обязательно расскажу, что же я сделала для того, чтобы мне было легко поддерживать такой график сна (спойлер: пришлось переехать на другое сторону земного шара) и как за это время изменилась моя жизнь.
