Недавно я пожаловалась сестре, что не высыпаюсь и в ответ услышала, что «или всё успевать или высыпаться!»
А ведь и правда, если жить в ритме современного мира, то спать некогда.
Аналитический центр НАФИ в России делает с 2016 года исследования о неэффективности труда невысыпающихся сотрудников. По результатам, получается, что не высыпаются около 40-45% работников. Чаще всего причина недосыпания – сверхурочная работа и досуг.
✅Существует около 80 типов нарушения сна, основные из них:
- бессонница, в том числе с нарушением циркадных ритмов,
- Нарушение дыхание во сне;
- синдром дефицита сна.
❗Именно синдром дефицита сна -самая частая причина нарушения сна. То есть мы сами себя лишаем полноценного сна по разным причинам (см таблицу).
Сон - это, конечно, не роскошь, а жизненная необходимость.😴
Множество исследований доказало, что при отсутствии полноценного сна чаще встречаются заболевания и выше смертность в первую очередь за счёт компонентов метаболического синдрома.
➡️При дефиците сна ожирение чаще встречается на 40%, чем у высыпающихся.
➡️Сон менее 6 часов повышает риск сахарного диабета 2 типа на 28%;
➡️Сон менее 5 часов повышает риск артериальной гипертензии на 21% и ИБС (ишемической болезни сердца) на 48% (!).
Сон – это не только «отдых мозга», как многие считают.
В механизме сна участвуют различные медиаторы и гормоны. По современным данным, основные из них – это аденозин и мелатонин.
Аденозин в головном мозге действует как угнетатель центральной нервной системы. Во время бодрствования уровень аденозина в мозге повышается каждый час. Через 16-20 часов без сна уровень аденозина настолько велик, что начинается «давление сна»: веки слипаются и мы засыпаем.
Считается, что кофеин бодрит именно из-за влияния на аденозиновые рецепторы, он их блокирует на время, снимая чувство усталости, но не саму усталость.
Через 7-8 часов (чаще всего) уровень аденозина снижается и снижается тяга ко сну.
Главный гормон сна – мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому сон при ярком свете всегда не полноценный. Человек обычно не может спать с открытыми глазами именно, потому, что сомкнутые веки хоть немного обеспечивают темноту и соответственно синтез «гормона сна».
Даже тусклый ночник может нарушить выработку мелатонина.
С рассветом уровень мелатонина снижается и мы просыпаемся.
Мелатонин регулирует продолжительность и смену фаз сна, способствует повышению чувства сытости и снижает чувство голода.
Крупное исследование (113 тыс женщин) выявило, что у спящих в самых темных комнатах ожирение встречалось на 21 % реже.
Во сне есть разные фазы, сменяющие друг друга, они разные по продолжительности. И в каждую фазу выделяются меняются уровни гормонов, нейромедиаторы, факторов иммунной защиты, соответственно меняется интенсивность обменных процессов. Они меняются в определённой последовательности.
Ученые только пытаются понять с какой целью идёт та или иная последовательность и интенсивность гормональной и иммунной активности. Но уже сейчас понятно, что это обеспечивает организму здоровую жизнедеятельность.
✅Сколько же нужно спать?
Единой нормы для всех не существует. Но!
Большинству из нас нужно - минимум 7-8 часов ночного (!) сна.
Реже встречаются люди так называемые «короткоспящие» им достаточно 4-5 часового сна ночью, для полноценной работы организма.
Также редко, но есть «долгоспящие»- им нужно больше 8 часов.
Необходимая продолжительность ночного сна наследуется. Если вашей матери хватало 4-5 часов, то высока вероятность, что и вам хватит.
Помимо необходимой продолжительности сна важно и качество сна.
«Переполненному желудку кошмары снятся» - говорится в народной пословице. И народные наблюдения подтверждают исследования – переедание жиров и сахара с дефицитом клетчатки повышает частоту просыпаний ночью.
Организм как правило, сам нам даёт понять, что нужно ложиться спать- около 21.00-23.00 начинается тяга ко сну, игнорируя её мы уже нарушаем полноценный сон, а значит и нормальную работу организма.
Согласно, исследованиям уже 2-3 ночи неполноценного сна могут оказывать глубокое влияние на метаболические гормоны.
Важно, чтобы дефицит сна не был стандартом вашей жизни, а редким исключением!
❓Сколько вы обычно спите? Высыпаетесь обычно ? Есть проблемы со сном?
♥️Если понравилась статья, не забудьте поставить 👍 и подписаться на канал, если ещё не подписаны.🤗
Источники:
1. Сен-Онж М.П., Робертс А., Шехтер А., Чоудхури А.Р. Клетчатка и насыщенные жиры связаны с пробуждением во сне и медленноволновым сном. J Clin Sleep Med. 2016 Январь; 12(1):19-24.
2. Тахери С. Связь между короткой продолжительностью сна и ожирением: мы должны рекомендовать больше спать, чтобы предотвратить ожирение. Архидиакон. Ноябрь 2006; 91 (11):881-4.
3. Сатия М.Дж. Международная классификация нарушений сна -третье издание: основные моменты и модификации. Chest. 2014 Ноябрь; 146(5):1387-1394.
4. Макфадден Э., Джонс М.Е., Шумейкер М.Дж., Эшворт А., Свердлоу А.Дж. Взаимосвязь между ожирением и воздействием света ночью: перекрестный анализ более 100 000 женщин в исследовании Breakthrough Generations Study. Am J Epidemiol. 2014, 1 августа;180(3): 245-50.
5. https://nafi.ru/analytics/rossiyane-stali-khuzhe-vysypatsya-iz-za-raboty-sverkhurochno/ Аналитический центр НАФИ.
6.https://www.verywellhealth.com/adenosine-and-sleep-3015337 Американское химическое общество. Наука о сне.
