Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про проработку нашей двуглавой мышцы, бицепса. Упражнений на эту небольшую мышечную группу довольно много, но по своей сути они повторяют одно и тоже движение – сгибание предплечья и плеча в локтевом суставе. По сути, это все, за что он отвечает. А дальше просто начинаются изменение углов, отведение руки от тела или наоборот, приведение поближе, меняются снаряды, положение тела, но техника по большей части остается прежней.
Ведь у проработки бицепса можно выделать две существенные проблемы в самом классическом, наверно, варианте, подъёме штанги или гантелей на бицепс стоя:
- это раскачка тела, когда мы подключаем инерцию и начинаем сгибать спины то вперед, то назад, заваливая штангу на себя, или гантели, тут снаряд роли не играет.
И в данном случае отлично помогает простая стена, у которой можно встать, прислониться и тем самым выключить данный тип читинга. Ну или вариант еще лучше – сесть на скамье, прямую, наклонную, лежа на ней – тут уже вариантов много. Или специальные тренажеры или скамья скота, например.
- второй момент – это читинг руками, или даже правильно сказать, локтями, а также недостаточная амплитуда.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
Чаще всего заметно с гантелями, когда мы используем всю туже небольшую раскачку или без нее, «подгибаем» локти под снаряд, тем самым сразу уменьшая нагрузку и как «бы кладем» гантель на локти. Да и при работе со штангой мы стараемся побыстрее пройти положение, где у нас предплечья параллельны полу и максимальная нагрузка лежит на бицепсах, отводим локти назад, потом резко «выстреливаем их вперед», и кладем штангу на руки, грудь. В общем, приводит предплечье в вертикальное положение, где нагрузки минимум.
Данный вариант отлично решается только на скамье скота, но если ее нет, ил вы занимаетесь дома и есть только скамья, то лучшим вариантом при работе с гантелями, на мой взгляд, является сгибание на бицепс лежа на наклонной скамье (спиной). У нас уже была статья поэтому упражнению, и почему оно «топчик», если не забуду, ссылочку приложу. А вот при работе со штангой я всегда выбираю либо стоя у стены, либо все также лежа на скамье, только животом вниз. И именно потому, что оно выключает инерцию, а при контроле локтей увеличивает «полезную» амплитуду и нагрузку на руки.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Выбираем снаряд
Данное упражнение я предпочитаю выполнять с w-образной штангой. Можно выполнять и с гантелями, но по мне проще с ним будет классическое сгибание сидя на наклонной скамье. Можно также и с прямой штангой, но в данном случае использование прямой штанги, как и в любом другом упражнении на руки, сильно нагружает кисти и предплечья, что может помешать нормальной технике. Поэтому W-образная в этом случае лучше, вам проще держать гриф. Положение кистей более анатомически правильное, да и, по сути, она и придумана для этого. Но если дома ее нет, а есть обычный гриф – то большой разницы вы не почувствуете.
2. Ложимся, выполняем
Сама техника выполнения упражнения довольно проста. Да тут и думать нечего – нам нужно согнуть руки в локтях. Поэтому ложимся грудью на скамью, выставляем угол побольше, просто смотрите, чтобы вам было удобно и гриф не задевал стойку от скамьи. Руки мы опускаем ровно вниз, держим штангу на уровне плеч, как вам удобно. Не надо развозить руки или наоборот, сужать, легли, руки опустили вниз, вот как они анатомически «свесились», так и берем штангу. Велосипед не изобретаем. На выдохе мы штангу поднимаем, на вдохе опускаем.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
3. Важные особенности
А теперь к самому главному – ошибки. Вся суть данного упражнения и всех этих «изголяний» (интересно, есть такое слово) со скамьей в том, чтобы, во-первых, выключить спину и раскачку, что мы успешно и делаем. Главное не выгибаться назад, а то некоторые умудряются. И во-вторых, это максимально полезная амплитуда.
Да, казалось бы, мы отводим руки от тела, и тем самым уменьшаем амплитуду, но если угол подобран верно и отклонение небольшое, то и дельта эта будет минимальна. Зато в верхней части амплитуды мы никак не сможем «закинуть» штангу на локти, на грудь, так еще и используя грамотную задержку в верхней части вы максимально нагружаете бицепс, заставляете его «пропотеть» как следует.
Но, важно следить за локтями. Суть упражнения именно в положении локтей, они должны не изменять своей точки в пространстве. А по-простому – назад мы их не отводим, многие начинают тянуть штангу к лицу, отводя локти назад, но это в корне неправильно. Вы опустили руки, плечи (часть руки от плеча до локтя) и мы их никуда дальше не двигаем, ни вперед, ни назад, они фиксированы. А само движение мы совершаем только за счет сгибания руки в локтях и движения предплечья по дуге с фиксированным локтевым шарниром. И только тогда у вас будет толк от этого упражнения.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
