Углеводы могут быть простыми или сложными. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул глюкозы и быстро усваиваются организмом. Простых углеводов совсем не много: это глюкоза (универсальный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза (молочный сахар). Сложные углеводы состоят из простых углеводов, соединенных друг с другом в простую цепочку или в сеть объединенных между собой цепочек, как паутина, или ткань, или вязанный свитер.
Быстрые углеводы, такие как сахар, сладости, белый хлеб и булочки, быстро усваиваются организмом и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство сытости.
СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В РАЗНЫХ ТИПАХ ПРОДУКТОВ
В разных продуктах содержится различное количество углеводов, но среднем в каждом типе продукта их примерное содержание одинаково.
Животные продукты
Мясо — 1%
Рыба — 1%
Птица — 1%
Яйца — 1%
Молочка жидкая — 5-10%
Молочка твердая — 0-2%
Растительные продукты
Овощи и зелень — 1-3%
Фрукты — 5-6%
Ягоды — 5-7%
Орехи — 10-16%
Злаки и хлеб — 65-75%
Грибы — 2,5%
ТОП-20 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ УГЛЕВОДАМИ
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Углеводы важны для поддержания активного образа жизни и должны быть включены в нашу ежедневную диету.
Они необходимы для поддержания нормальной работы мозга, мышц и других органов. Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием углеводов.
Сахар — 99 г
Мед — 82 г
Печенье — 75 г
Гречка — 71 г
Овсянка — 66 г
Сухофрукты — 64 г
Киноа — 64 г
Бобы — 63 г
Хлеб — 49 г
Рис — 28 г
Макароны — 25 г
Лапша — 25 г
Бананы — 22 г
Кукуруза — 19 г
Виноград — 18 г
Картофель — 17 г
Груши — 15 г
Яблоки — 14 г
Морковь — 10 г
Молоко — 5 г
ЗАЧЕМ НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ?
Норма потребления: 300-350 г в сутки.
В том числе чистый сахар и сладости 30-60 г в сутки.
- Давать энергию.
Основным источником энергии для любой клетки организма являются именно углеводы. Глюкоза — основной источник питания клеток мозга.
- Запасать.
Организм хранит ближайший резерв энергии для тех ситуаций, когда мы не успеваем вовремя поесть или собираемся устроить голодание. Гликоген в печени и мышцах служит промежуточным запасом на короткие периоды.
- Строить.
Многие структуры и компоненты клеток и тканей организма состоят из углеводов. Гликопротеины входят в состав мозга и клеток крови.
- Защищать.
Именно из углеводов образуются защитные барьеры между организмом и внешней средой. Слизь и муцины в желудке и кишечнике состоят из углеводов и защитных жидкостей.
- Регулировать.
Некоторые гормоны или рецепторы, с которыми они взаимодействуют, являются углеводами. Например, интегрины на тромбоцитах запускают свертывание крови.
- Заменять.
Из глюкозы образуется пируват и ацил-КоА, которые организм через этапы метаболизма превращает в белок и жир.
Привести в порядок рацион, отследить потребление всех важных компонентов пищи поможет книга Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов. Руководство от гастроэнтеролога» (16+): https://go.ast.ru/a00bpnb
Важно! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу.