Что такое радикальное принятие и как с ним работать?

Сгенерировано нейросетью

Радикальное принятие — это навык, развиваемый в рамках диалектической поведенческой терапии, целью которого является «восприятие себя и жизни такими, какие они есть» и выход из замкнутого круга негатива.

Часто мы слышим, что нужно «принять» свое прошлое/обстоятельства/себя. Но нередко люди не идут дальше простой идеи об этом, не осознавая принятие на глубинном уровне. Хорошим синонимом в данном случае является «отпускать». Вспомните, когда у вас сильно болит голова, но затем принятое обезболивающее резко улучшает ваше состояние, и вы можете «выдохнуть», «отпустить» боль. Но если тот час, пока голова раскалывалась, вы провели в негодовании и обвинении всех вокруг, то по итогу вы оказываетесь истощены. А вот в случае, если бы вы приняли неизбежность этой боли как данность, как состояние, которое в любом случае закончится, не трепали бы себе нервы, то это бы не потратило ваши душевные силы, и по окончании мигрени вы бы снова были в ресурсе.

Основную идею радикального принятия можно сформулировать так: «Случилось плохое, мне больно, и это совершенно нормально. Я могу застрять в своих страданиях, а могу признать, что события уже произошли, и двигаться дальше».

Причём принять что‑то — не значит с этим согласиться, смириться, терпеть или решить, что это нормально, или подавить свои чувства и насильно заставить себя излучать позитив. Нет, речь о том, что дела обстоят именно так, как обстоят, и все переживания по этому поводу справедливы. Но они причиняют боль, и нужно немного сместить фокус в сторону чего‑то более конструктивного.

Не нужно радикально принимать то, что можно изменить прямо сейчас

Техника радикального принятия

Основная схема:

1. Находим внутри себя чувство сопротивления и борьбы и выявляем, по поводу чего оно. Замечаем, в каких ситуациях мы бежим от реальности, пытаемся ее подстроить и интерпретировать. Например, Катя постоянно испытывает дискомфорт от мысли, что у нее есть расстройство пищевого поведения. Она ежедневно сталкивается с его проявлениями, но отрицает их, списывая все на случайные обстоятельства. Она не пытается себе помочь, а лишь загоняет в еще большие рамки.
2. Выписываем фактологию (может помочь метод метапозиции: из субъекта наблюдения человек превращает себя в объект, словно выходя из тела, и смотря на себя, как на героя фильма).

Цель состоит в том, чтобы увидеть разницу между реальностью и своими интерпретациями на ее тему, которые часто катастрофизируют.

Например, Катя может записать: уже три года я считаю калорийность пищи; мне тяжело в дни, когда я ем вне дома, так как не могу точно оценить кбжу; я злюсь на тех, кто не парится по поводу еды; мне стыдно делиться своими проблемами даже с молодым человеком и подругой.

3. Нумеруем факты и по одному раскручиваем их, то есть стараемся проследить ход событий, предшествующий текущему положению дел. Проделываем это с каждым фактом.

Например, Катя напишет (факт: уже три года я считаю калорийность пищи): три года назад я решила изменить свое тело, похудеть и подкачаться; до этого я стеснялась себя из-за лишнего веса → на самую первую диету я села с мамой в 12 лет, с чего и начался мой путь особенного отношения с едой → в детстве меня действительно подкармливали, используя манипуляции → иногда другие дети могли колко заметить, что мои порции слишком большие, что вызывало стеснение и злость и тд.

4. Теперь почва для радикального принятия подготовлена, и можно приступить к медитации (это можно назвать иначе, однако сама практика-самовнушение очень похожа на буддистский аналог).

Принятие должно произойти как на уровне сознания и души, так и на уровне тела. Поэтому мы удобно садимся, кладем руки вверх ладонями на колени («ладони готовности» или открытое положение).

Затем важно заметить свое спокойное состояние, просканировав тело на зажимы. Далее, внутренне проговариваем то, что не можем принять. Наверняка, это вызовет сопротивление и нежелание продолжать, но стараемся не сдаваться.

Цель в том, чтобы побыть с этой мыслью в одном пространстве, понять, что сама по себе она ничего не меняет, никак нам не вредит. Параллельно стоит отслеживать появляющиеся телесные зажимы: особенно в плечевом и грудном поясе. Если это случается - принудительно снимаем их.

В идеале, по окончании данной медитации мы должны прийти к полному принятию ситуации и ощущению свободы от нее. Конечно, этого сложно добиться с первого раза, потому пробуйте снова и снова. Верьте в то, что при должной концентрации у вас все получится.

Кажется, что радикальное принятие необходимо лишь в пограничных ситуациях: смерть близкого, болезнь или расставание с любимым человеком. На самом деле, принимать можно гораздо более обыденные вещи, которые, однако, могут причинять сопоставимую по тяжести боль и фрустрировать. Так, например, принятие своего расстройства может стать первым шагом к уменьшению страдания и боли, а, впоследствие, вероятно, к полному избавлению от этого неприятного поведенческого синдрома

Что еще может помочь

1. Практика противоположного действия. Представьте, что вы уже приняли реальность и вас больше ничего не тяготит. Что бы вы делали в этом случае? Составьте список действий, которые вы бы совершили после принятия. Важно, чтобы они были конструктивные, а не деструктивные (например,«в случае принятия моего ментального расстройства я начну пить успокоительные, позволю себе есть все подряд и перестану следить за собой» - это деструктивная мысль; а «Я смогу поделиться своей болью с мамой и обращусь за психологической помощью» — это конструктив).
2. Наблюдайте за своими чувствами и эмоциями: учитесь их слышать и не убегать. Всем неприятно сталкиваться с болью, грустью и разочарованием внутри, однако нужно осознать, что они также необходимы и неизбежны. Воспринимайте негативные чувства как часть жизни, как индикаторы, уведомляющие своего носителя о слабых местах, которые стоит проработать. Буквально «продыхайте свою печаль».
3. Если сопротивление к принятию очень сильное, то используйте метод «за и против». Поделите лист на 2 колонки и выпишите все аргументы за принятие ситуации (я смогу освободиться от тягостного прошлого; я смогу попробовать снова без боли и тд) и против (я могу снова набрать вес; я не буду держать все под контролем и тд). Сделайте выводы на уровне рацио: зачем вам принимать то, что вы пока принять не можете.
4. Для минимизации сопротивления в жизни и образе мыслей, проделывайте технику радикального принятия регулярно. Отрабатывайте ее механизм даже на небольших проблемах (к примеру, вы получили неудовлетворительную оценку и были отправлены на пересдачу. Это тоже приносит боль. Это свершившаяся реальность).

Привычные паттерны мышления помогут мозгу спокойно относиться к нахождению в состоянии экспозиции, и, как следствие, повысит вашу стрессоустойчивость и эмоциональную стабильность.

Поддерживающие мысли в сложных ситуациях

• Жизнь стоит того, чтобы продолжать ее жить.
• Сильное чувство обиды и несправедливости — это груз, который можно скинуть с помощью техники радикального принятия.
• Мы не можем предсказать будущее, однако мы можем принять факт того, что в нем будут и светлые, и темные дни. Наверняка будет больно, но вы сможете со всем справиться, если научитесь слышать себя и радикально принимать.

Литература:

• «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды». Тара Брах
• «Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности». Марша М. Лайнен

Больше материалов в нашем телеграмм-канале