Не каждый знает, что верный спутник панической атаки - это неправильное дыхание. В то время когда тревога нарастает, учащается сердцебиение, и тем самым увеличивается частота дыхания.
В организме активируется программа «бей или беги», которая помогала нашим предкам защитить себя от реальной угрозы. В нашем же случае опасность «нереальная», вымышленная, но организм действует по определенному алгоритму, выверенному веками. В экстремальной ситуации мы много вдыхаем, а выдыхаем недостаточно, обрывисто, что затрудняет последующий вдох и приводит к ощущению удушья.
Чем мы можем себе помочь, чтобы не допустить развитие панической атаки или, если она уже началась, снизить ее интенсивность и нормализовать состояние? Здесь нам поможет правильное дыхание. Достаточно освоить несложное, но очень эффективное упражнение, которое сделает наше дыхание свободным и естественным.
Принцип правильного дыхания при ПА
- В первую очередь стоит отметить, что это дыхание не в «грудь», а в «живот»! Чтобы понимать, правильно ли происходит выполнение упражнения, одну руку положите на живот, а вторую на грудь. Осуществите вдох так, чтобы вы рукой ощутили, как надувается живот, в свою очередь другая рука, которая находится на груди, остается почти неподвижной. После выдоха живот «сдувается», т.е. приходит в исходное положение. Если вам сложно понять эту технику, советую в интернете найти обучающие ролики о вокальном дыхании (так учат дышать вокалистов) в них очень подробно показываются все приемы данной техники.
- Не делайте множество частых вдохов-выдохов, так вы только усугубите свое состояние. Дышать нужно ровно и глубоко, снимая напряжение, приводя в действие парасимпатическую систему, ответственную за расслабление организма.
Дыхательное упражнение
Лягте на спину (в случае невозможности, примите удобное положение сидя) и положите руки на грудь и живот как описано выше. Сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокий вдох, считая при этом до 4, задержите дыхание на 2 секунды и выдохните, считая при выдохе до 3, полностью освобождая от воздуха грудную клетку, задержитесь на 2 секунды и снова выполните глубокий вдох.
Такое дыхание позволит вам нормализовать спокойное естественное дыхание, и состояние тревоги начнет снижаться.
Помните самое главное, что ровное и естественное дыхание – победа над панической атакой!
Если самостоятельно справиться с ПА, тревогой и навязчивыми мыслями не удаётся - приглашаю Вас на консультацию.
Автор: Ольга Жекова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
