Вот пять предупреждающих знаков, указывающих на то, что вашему организму необходимо больше цинка — важного микроэлемента. В развивающихся странах широко распространён дефицит цинка в рационе, от которого страдают почти два миллиарда человек. Хотя организму не требуется большое количество этого питательного вещества, вполне возможно, что у вас есть дефицит цинка.
Помимо низкого потребления с пищей, другие причины дефицита цинка включают потерю цинка, его недостаточное усвоение и нарушение его метаболизма. Простыми словами, цинк необходим для передачи сообщений по биохимическим путям и поддержания здоровья вашей нервной системы. Он также играет ключевую роль в здоровье вашей кожи, иммунной системы, опорно-двигательного аппарата и репродуктивной системы.
Польза цинка для здоровья невозможно переоценить. Аналогично, недостаток цинка может привести к серьёзным последствиям. Поэтому обращайте внимание на своё тело и не игнорируйте эти признаки и симптомы дефицита цинка.
1. Когда у вас пелена перед глазами
Пелена перед глазами или размытое зрение — распространенный признак, указывающий на дефицит этого минерала. Это связано с тем, что в глазах содержится высокая концентрация цинка, соответственно при дефиците, это может привести к проблемам со зрением. Важно отметить, что в серьезных случаях это может привести и к изменениям сетчатки.
Не стоит игнорировать такие сигналы от вашего тела. Если вы заметили подобные изменения в зрении, рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и, возможно, начать приём добавок с цинком или изменить свой рацион. Помимо влияния на зрение, дефицит цинка может сказываться на общем самочувствии, вызывая утомляемость, слабость и даже депрессивные состояния.
Интересный факт: Цинк не только важен для человека, но и имеет уникальное свойство: при комнатной температуре он является хрупким металлом, но при нагревании до 100 градусов Цельсия становится пластичным. Это свойство делает цинк особенно ценным в промышленности и медицине, где он используется в различных сплавах и медицинских препаратах.
2. Выпадение волос
Низкий уровень цинка в организме может вызвать сильное выпадение волос и появление залысин. Это происходит как у мужчин, так и у женщин. Согласно исследованиям, у большинства людей, страдающих алопецией, также наблюдается дефицит этого минерала.
Цинк способствует здоровью волосяных фолликулов, что является ключевым фактором в предотвращении выпадения волос и стимулировании их роста. Он участвует в синтезе белков, в том числе кератина, который важен для силы и здоровья волос. Кроме того, цинк помогает поддерживать баланс гормонов, который может быть ещё одной причиной выпадения волос при его недостатке.
Однако важно помнить, что избыток цинка также может быть вредным, поэтому перед началом приема добавок следует проконсультироваться с врачом. Правильно сбалансированное питание, богатое продуктами, содержащими цинк, такими как мясо, морепродукты, орехи и семена, может помочь поддерживать его уровень в норме и предотвратить многие проблемы, связанные с его дефицитом.
3. Долгое заживление ран
Когда уровень цинка недостаточен, процесс регенерации тканей замедляется, что приводит к увеличенному времени заживления порезов, ссадин, и других повреждений кожи. Это может быть особенно заметно у пожилых людей, у которых процесс заживления и так замедлен из-за возрастных изменений.
Также цинк участвует в синтезе коллагена, ключевого белка, необходимого для поддержания здоровья кожи и тканей. Недостаток цинка может привести к уменьшению синтеза коллагена, делая кожу более уязвимой и замедляя восстановление после травм. Помимо этого, цинк поддерживает иммунную систему, что также важно для профилактики инфекций в ранах и способствования их заживлению.
4. Появление прыщей
На появление прыщей влияет множество факторов, таких как бактерии, гормоны, диета, плохая гигиена и чрезмерное выделение кожного сала. Но знаете ли вы, что недостаток цинка также может вызвать появление прыщей? Цинк помогает организму уменьшить воспаление и сделать кожу более гладкой и здоровой.
Исследование, проведённое в Турции, сравнивало уровни цинка у участников с акне и без. По словам Чжуён Чэ о результатах: «Уровень цинка имеет тенденцию к снижению с увеличением количества прыщей… В среднем у людей с прыщами уровень цинка на 24 процента ниже, чем у людей без прыщей». Чем больше ваши прыщи, тем ниже уровень цинка.
Цинк воздействует на кожу несколькими способами. Он помогает регулировать выработку себума, кожного жира, который при избытке может способствовать закупорке пор и образованию прыщей. Кроме того, цинк обладает антибактериальным действием, что помогает бороться с бактериями, вызывающими акне, и уменьшает воспалительные процессы в коже. Это делает его популярным компонентом во многих кремах и лосьонах для лечения акне.
5. Плохой ночной сон
Ворочание в постели часто связано с бессонницей, но малоизвестно, что дефицит цинка также может мешать нормальному сну или ухудшать его качество. Достаточный уровень цинка в крови может сократить время, необходимое для засыпания (латентность сна), увеличить продолжительность сна и улучшить его качество и эффективность (продолжительность времени, проведенного в глубоком сне).
Нарушение этих ритмов из-за недостатка цинка может привести к тому, что вы будете чувствовать себя бодрым ночью и усталым утром, что негативно скажется на вашем общем самочувствии. Исследования показывают, что дополнение рациона цинком может помочь восстановить эти циркадные ритмы и улучшить качество сна, особенно у людей с недостатком этого микроэлемента.
Продукты богатые цинком
Теперь, когда мы узнали, какие проблемы могут возникнуть с организмом при дефиците цинка, давайте рассмотрим бюджетные продукты питания, которые богаты этим важным микроэлементом. Вот 5 основных продуктов:
- Семена тыквы: Они являются одним из лучших источников цинка, а также содержат магний и другие полезные минералы. Семена тыквы легко добавить в салаты, йогурты или просто употреблять как здоровый перекус.
- Семена кунжута: Эти небольшие семена также содержат значительное количество цинка. Их можно добавлять в выпечку, салаты или использовать для приготовления тахини – кунжутной пасты.
- Бобовые: Фасоль, чечевица, нут – все эти продукты богаты цинком. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, что делает их идеальными для вегетарианского или бюджетного питания.
- Орехи: Особенно грецкие орехи, кешью и миндаль. Они не только содержат цинк, но и являются источником здоровых жиров и белка. Орехи отлично подходят для перекусов или добавления в блюда.
- Цельнозерновые: Овес, киноа и коричневый рис содержат цинк вместе с другими микроэлементами и клетчаткой. Цельнозерновые являются отличным выбором для полноценного завтрака или основы для различных блюд.
Но куда лучше выбирать продукты, в которых сочетается большое количество белка и цинка. Например, яйца, особенно желтки, богаты цинком, говядина, свинина и баранина, курица и индейка. Морепродукты, особенно устрицы, крабы и креветки являются одними из лучших источников цинка. Они также богаты полезными жирными кислотами Омега-3.
Продукты, которые "не дружат" с цинком
Фитаты находящиеся в цельнозерновых и бобовых, могут снижать усвоение цинка. Например, если вы едите цельнозерновой хлеб или фасоль, усвоение цинка может быть не таким эффективным.
Высокое содержание кальция в продуктах может мешать усвоению цинка. Например, если вы употребляете большое количество молочных продуктов вместе с продуктами, богатыми цинком, это может уменьшить усвоение последнего. Так, сыр, добавленный в блюдо с мясом, может частично снижать усвоение цинка из мяса.
Как оптимизировать усвоение цинка
Для оптимизации усвоения цинка рекомендуется разнообразить диету, сочетая продукты, богатые цинком, с теми, которые улучшают его усвоение, и избегать одновременного употребления продуктов, которые могут мешать его усвоению.
Также важно учитывать, что усвоение цинка из растительных источников может быть не таким эффективным, как из животных, поэтому вегетарианцам и веганам следует особенно внимательно относиться к своему рациону, чтобы обеспечить достаточное потребление этого микроэлемента.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
