Народ, всем привет. На этой неделе мы затронули тему проработки ягодичной мышцы, а также задней поверхности бедра, где упоминали такое отличное упражнение и вариацию для смещения акцента назад – болгарские выпады. Но у многих новичков данное упражнение вызывает некоторые проблемы, поэтому сегодня я решил разобрать его более подробно, с примерами и особенностями, которые стоит учитывать. Выпады, сами по себе, довольно простое упражнение, особенно если понимать принцип. Тогда и вариации самих выпадов (а их большое количество) вас пугать не будет.
Болгарские выпады отличаются от обычных только тем, что:
- во-первых, это статичные выпады, то есть выполняются на одном месте.
- во-вторых, сами выпады мы будем выполнять без шага вперёд и назад, обе ноги будут неподвижны. Но если рассматривать саму механику, то, по сути, можно сказать, что это выпады с шагом назад.
- и в-третьих, задняя нога будет зафиксирована на какой-то высоте, скамье в зале, диване или табуретки дома или лавочке в парке.
Высота предмета особой роли не играет, главное, чтобы вам было удобно. Но само собой понятно, что это должна быть не слишком высокая опора, иначе вы просто будете терять равновесие, и не слишком низкая, иначе смещение акцента на заднюю часть и уж тем более ягодичную мышцу будет снижено. По своей сути, высота скамьи должна быть что-то на уровне вашего колена, чтобы отведённая чуть назад нога после сгиба была горизонтальна полу.
В 70-е годы болгарская сборная по тяжелой атлетике здорово заявила о себе на Олимпиаде. А молва о подсмотренном у болгарских атлетов упражнении разлетелась по всему миру — так вскоре все начали практиковать болгарский вариант сплит-приседа.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Теперь переходим непосредственно к технике выполнения, и начать стоит с дыхания – оно всегда стандартное. На усилие мы всегда выдыхаем, а значит, выдох будет происходить на подъеме, так как «рывок» мы делаем именно из положения сидя. А при опускании вниз мы, соответственно, вдыхаем. Многие задерживают дыхание при выполнении этого упражнения (да и не только, в любых приседах), но так делать не стоит. Мало того, что вы увеличиваете внутрибрюшное давление (что может привести к последствиям с кровеносной системой), но и так как это упражнения часто многоповторное (даже с гантелями), да и выполняется в два раза дольше (пока одной ногой, потом другой), вы быстро устанете, а без должного дыхания может закружиться голова и прочие последствия.
Теперь о положении ног и технике приседа:
- опускаемся мы вниз до образования в колене опорной передней ноги угла в 90%. Ниже или выше не надо, этого будет достаточно.
- задняя нога при этом до пола не достает, что еще раз покажет вам, правильно ли вы выбрали высоту скамьи.
- колено за носок ведущей ноги мы не выводим. Да, есть споры о том, что это вредно для коленного сустава, но веса тут не большие, да и сама техника приседа предполагает такой присед, с учетом опорной ноги.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
И тут как раз кроется главная составляющая данного упражнения – мы не просто приседаем на одну ногу, как в случае упражнения «пистолетик», например. Мы отводим таз назад, и приседаем пусть на переднюю ведущую ногу, но ось, проходящее через наше тело, как бы смещается чуть назад. Поясницу при этом мы немного прогибаем, выпячиваем немного грудь вперед, разворачиваем ее, приседаем плавно именно за счет отведения таза назад, сохраняя равновесие на опорной ноге. Вес с нее мы не снимаем, он постоянно давит на нее, и за счет того, что мы как бы нагибаемся немного вперед, не заваливаемся назад. Вспомогательная нога не должна чувствовать какого-то сильного усилия. Ну и дискомфорта тем более.
Еще парочка важных моментов, относительно положения ведущей ноги:
- при приседе мы колено стараемся в сторону не отводить, и уж тем боле не «клевать» ей во внутрь. Стараемся держать ноги прямо, колено лишь чуть смещается вперед.
- пятку от пола мы не отрываем, да и все стараемся распределять ровно по стопе. Не надо отрывать ни пятку, ни носок от пола.
Ну и под конец, довольно важно, это положении головы (хотя, казалось бы). Мы должны смотреть все время прямо или чуть выше, как бы в дальний угол комнаты. Это позволит вам сохранять осанку тела, не вертеть шеей, не сгибаться. Да и по секрету скажу, в любом упражнении очень важен взгляд, точнее, его направление. Если вы четко держите голову, а не пытаетесь рассмотреть, что у вас там делает левый мизинец, или как напрягается ваш бицепс в становой тяге, то и упражнение будет выполнятся гораздо чище. Проверено на себе и многих моих знакомых.
