Дофамин - это молекула в мозге и теле, которая тесно связана с нашим чувством мотивации. Он также может повышать глубину нашего внимания и снижать порог, необходимый для достижения конкретных целей. Самое простое представление о дофамине заключается в том, что, когда уровень дофамина повышен, мы склонны фокусировать свое внимание на внешних целях - вещах, которых мы хотим, - и чувствуем мотивацию для их достижения.
"Дофамин связан с желанием, а не с наличием", - говорит доктор Анна Лембке, профессор психиатрии и поведенческих наук и руководитель клиники двойной диагностики в Стэнфорде (и она на 100% права). В отличие от серотонина, который связан не столько с "желанием", сколько с чувством благополучия по отношению к тому, что у нас уже есть.
Конечно, это обобщения - дофамин и серотонин делают и другие вещи, но, тем не менее, они точны. Трудно переоценить, насколько сильно уровень дофамина определяет наше восприятие жизни, наши эмоции и то, насколько способными мы себя считаем - когда уровень дофамина низкий, мы чувствуем себя немотивированными, получаем меньше удовольствия от занятий и ощущаем физическую усталость.
В этом материале мы подробно расскажем, как управлять уровнем дофамина для повышения мотивации.
Часть I:
Управление дофамином для поддержания мотивации
У нас есть базовый уровень дофамина, который может повышаться или понижаться в зависимости от различных действий, химических веществ, которые мы употребляем в пище или в медпрепаратах, или даже мыслей. На наш базовый уровень дофамина влияет множество факторов, включая генетику, поведение, сон, питание и уровень дофамина, который вы испытывали в предыдущие дни. Очень важно поддерживать достаточный уровень дофамина для поддержания ежедневной мотивации. Мы не хотим, чтобы базовый уровень был слишком низким или слишком высоким.
Установить здоровый уровень базового дофамина можно следующим образом:
- Ежедневное пребывания на солнце ранним утром в течение 10-30 минут. (При этом не надевайте солнцезащитные очки и не смотрите на солнце; очки и контактные линзы допустимы). Это вызывает выброс дофамина. Если заниматься постоянно, это также повысит уровень экспрессии генов для определенных дофаминовых рецепторов.
- Если вы готовы к этому, примите 1-3-минутный холодный душ, настолько холодный, насколько вы можете безопасно переносить; известно, что это значительно повышает базовый уровень дофамина в течение нескольких часов.
- Ешьте продукты, богатые тирозином, такие как красное мясо, орехи или твердый ферментированный сыр. Тирозин - это аминокислота и строительный блок дофамина. Диета, богатая тирозином, поддержит естественную выработку дофамина в вашем организме. Конечно, необходимо учитывать калорийность и другие составляющие этих продуктов. Легко найти и растительные источники*. Просто найдите их в Интернете.
- Избегайте мелатониновых добавок, так как они снижают уровень дофамина и могут нарушить нормальный режим сна. Мелатонин рекомендуется только при смене часовых поясов. Есть варианты получше.
- Избегайте яркого света с 22:00 до 4:00. Это очень важно, так как доказано, что он активирует область мозга под названием хабенула и резко снижает количество циркулирующего дофамина в организме. Если вам приходится смотреть на свет в это время, сделайте его очень тусклым. Время от времени это нормально, но не делайте это привычкой. (Если вы работаете по сменам или хотите узнать, как справиться с джет лагом, мы готовим новый материал.
- Употребляйте кофеин (примерно 100-400 мг) в виде кофе, чая или в любой другой форме, которую вы предпочитаете. Это вызовет легкое повышение уровня дофамина, но также увеличит доступность дофаминовых рецепторов, так что ваше тело станет более чувствительным к циркулирующему дофамину. Не делайте этого слишком близко ко сну. Избегайте употребления кофеина после 14:00, за редкими исключениями.
*Тирозином богаты следующие продукты: мясо красных сортов; жирная морская рыба; свежее авокадо; продукты с добавлением сои; свежие и сушеные бананы; орехи (особенно – арахис и миндаль); куриные яйца; тыквенные и подсолнечные семечки; выпечка из пшеничной муки (в умеренном количестве); морепродукты; натуральный творог; овсяная каша; морские водоросли; сыры различных сортов; икра лососевых рыб; зелень петрушки; говяжья и свиная печень; куриная грудка; куриные сердечки; зелень базилика; молочные продукты.
Часть II находится - здесь.
Не забывайте подписаться на [ПРОЕКТ] в телеграме, чтобы не пропустить новые материалы