154 подписчика

Простые методы повышения мотивации и драйва через управление дофамином - часть 2

4 января 20244 янв 2024

4 мин

Управление дофаминовыми пиками

"Успех порождает успех" - это правда, но если вы не будете управлять дофамином, ассоциирующимся со стремлением к успеху и победами, ваш базовый уровень дофамина и дофамин, который вы получаете от достижения важных результатов, со временем начнут снижаться, и вы будете испытывать гораздо меньше удовлетворения от всего. Это распространенная проблема, но есть способы ее преодолеть или даже избежать.

Воспользуйтесь силой дофамина, выделяемого при достижении промежуточных результатов, чтобы повысить постоянную мотивацию:

Используйте (случайный) прерывистый график вознаграждений (СПГВ): Это самый мощный график для высвобождения дофамина и сохранения мотивации. Казино используют его, чтобы забирать деньги людей. Он работает в 100 % случаев. Вы можете использовать СПГВ в своих интересах, чтобы оставаться мотивированными в любом деле. Главное - праздновать свои победы, но не каждую из них. Когда вам удается достичь какого-то результата, иногда радуйтесь и празднуйте, а иногда (в произвольном порядке) просто продолжайте идти вперед. Еще лучше - ассоциировать "победу" с самим процессом приложения усилий. Это святой грааль управления дофамином для достижения успеха. Это не сделает вас скучным или несчастным; это сделает все более легким и приятным, без пиков и "ям" дофамина, которые испытывают люди, ориентированные на внешнее вознаграждение - и вы в любом случае получите все внешние вознаграждения.
Помните, что дофамин субъективен: мозг не знает о внешних вознаграждениях - никто снаружи не капает в него дофамин - он знает только ассоциации событий с внутренним выбросом химических веществ (в данном случае дофамина). Не стоит недооценивать степень когнитивного контроля над дофаминовой системой и ощущением того, что вы на правильном пути. Префронтальная кора (исполнительная часть мозга) является частью дофаминового пути и обеспечивает субъективный контроль сверху вниз ("эффект убеждения") за уровнем мотивации. Это не плацебо. Если вы говорите себе, что движетесь к своим целям, это огромный стимулятор выброса дофамина, причем под вашим контролем. Конечно, нельзя обманывать себя и говорить, что вы выиграли, когда проиграли, но по мере продвижения к намеченным рубежам фиксируйте это в своем сознании.
Фокусировка зрения - фокусировка внимания. Дофамин взаимодействует со зрительной системой. Доктор Эмили Балсетис, профессор психологии Нью-Йоркского университета (NYU), утверждает, что физическая концентрация (то есть фокус) зрительного внимания на определенной точке помогает сохранить мысленную концентрацию во время работы над поставленной задачей. Когда вы фокусируетесь глазами на конкретной точке, происходит выделение множества нейрохимических веществ (дофамина, эпинефрина и других), которые приводят вас в состояние готовности и четкой концентрации внимания.
Не наслаивайте слишком много источников дофамина. Когда мы объединяем слишком много источников дофамина (например, энергетические напитки перед тренировкой, плюс музыка, плюс друзья/социальные связи, плюс ноотропы), это может увеличить дофамин и нашу энергию и мотивировать нас упорно работать. Но суммирование всех этих источников дофамина приводит к последующему спаду (чем больше пик - тем больше спад), что в конечном итоге подрывает нашу долгосрочную мотивацию и стремление продолжать работать. Вместо этого попробуйте провести несколько тренировок без музыки или только с кофеином. Смените привычный способ занятий.
Добавки для микростимулирования дофамина. Существуют соединения, продающиеся без рецепта, которые мощно повышают дофамин, но не настолько, чтобы вызвать проблемы, сопутствующие запрещенным или рецептурным препаратам, которые делают то же самое.

L-тирозин (500-1000 мг), принятый за 30 минут до начала умственной или физической работы, повысит концентрацию внимания и мотивацию. Но, как уже говорилось в пункте № 4, не делайте этого каждый день, а иногда и вовсе не принимайте. Не принимайте их после 2-3 часов дня, если вы собираетесь спать этой ночью. Кроме того, если у вас биполярная депрессия или любое другое состояние, чувствительное к дофамину, будьте очень осторожны. Тем, кто страдает СДВГ, могут понадобиться прописанные врачом препараты повышающие дофамин, но тем, у кого нет СДВГ, следует избегать этих препаратов для "развлекательной" концентрации внимания; они обладают сильным действием и могут привести к зависимости.

Понимая и поддерживая свой базовый уровень дофамина и то, что его стимулирует, вы можете научиться регулировать его для получения устойчивой мотивации.

Вам не обязательно делать все вышеперечисленное; этот список - просто "шведский стол" вариантов. Применяйте все или некоторые из них по мере необходимости.