(Данная статья – краткий перевод "10 Simple Habits That Lead to Better Memory, According to Neuroscience")
Если вы не делаете шаг вперед, вы делаете шаг назад! Оставайтесь все время чем-то занятыми
1. Будьте очень заняты (особенно на пенсии)
В статье, опубликованной в рецензируемом журнале Journal of Economic Behavior and Organization (Журнал об экономическом поведении и организациях), исследователи рассмотрели два больших массива данных буквально о миллионах китайских рабочих, а также данные об их производительности в различных когнитивных тестах и оценках памяти:
- Сначала они исследовали группу людей, которые рано вышли на пенсию благодаря государственной пенсионной программе.
- Далее, они исследовали аналогичную группу, которая не имела права участвовать в программе и поэтому продолжала работать в более позднем возрасте.
Данные были поразительными. Новая пенсионная программа «привела к значительным негативным последствиям для когнитивных функций».
Как рассказал в интервью Пламен Николов из Бингемтонского университета, он и его соавторы обнаружили, что «если вы отдыхаете, вы ржавеете... Выход на пенсию и ничего не делание, не использование своего мозга, потому что вы больше не работаете, приводит к неожиданным последствия."
2. Наслаждайтесь правильными играми, часть 1.
Профессора кафедр психиатрии, неврологии и медицины университетов Колумбии и Дьюка набрали 107 добровольцев средним возрастом 71 год и попросили их разгадывать кроссворды или играть в компьютерные видеоигры в течение многих недель.
Результаты, опубликованные в журнале NEJM Evidence, показали, что в течение 78 недель участники группы, разгадывавшей кроссворды, показали гораздо лучшие результаты с точки зрения потери (отсутствия) памяти, чем участники группы, игравшей в видеоигры.
3. Наслаждайтесь правильными играми, часть 2.
Группа исследователей из Канады решила определить, могут ли хобби, ориентированные на детали, такие как наблюдение за птицами, иметь положительную связь с улучшением памяти.
Действительно, в ходе теста, который был связан с классификацией птиц и последующим их запоминанием, они обнаружили, что у тех, кто активно наблюдал за птицами, была лучше развита память, что позволяло им запоминать более точно.
4. Читайте для удовольствия
Исследователи из Иллинойса набрали две группы взрослых и разделили их на две группы:
- Половине из них были одолжены iPad с заранее выбранным списком книг, которые, как считалось, могли заинтересовать читателей.
- Половине дали взаймы iPad с такими играми, как словесные головоломки.
Как подытожили авторы исследования: «Результаты были неопровержимыми: по сравнению с группой, решавшей головоломки, группа, которая читала книги в течение восьми недель, продемонстрировала значительные улучшения рабочей и эпизодической памяти. Другими словами, исследование продемонстрировало, что регулярное, увлекательное чтение усиливает навыки памяти пожилых людей».
5. Высыпайтесь
В журнале «Тенденции в нейронауках» авторы из Института хронобиологии и сна Пенсильванского университета обобщили результаты десятилетий исследований о том, что происходит с нашим мозгом, когда мы накапливаем дефицит сна:
Во-первых, когда у нас накапливается дефицит сна, мы теряем часть субъективной способности судить, как недостаток сна влияет на нас.
Во-вторых, хотя мы и не осознаем этого, объективные тесты показывают, что у нас продолжает наблюдаться «дефицит... бдительности и эпизодической памяти» даже после «2-3 ночей восстановительного сна». Ключ: Дефицит сохраняется, даже если мы чувствуем себя «менее уставшими» после восстановительного сна.
Наконец, что, пожалуй, наиболее тревожно, исследования показывают, что эта постоянная потеря сна – даже когда мы пытаемся ее наверстать – может привести к "повышенной восприимчивости к нейродегенеративным расстройствам, включая болезнь Альцгеймера… и болезнь Паркинсона (БП)."
6. Не бойтесь вздремнуть
В статье, опубликованной в журнале Sleep Health, исследователи из Университетского колледжа в Лондоне и Республиканского университета в Уругвае изучили данные взрослых в возрасте от 40 до 69 лет «и обнаружили причинно-следственную связь между привычным сном и увеличением общего объема мозга», согласно официальному заявлению, которое гласит:
Изучив данные, связанные с 378 932 участниками исследования, сон в дневное время связан с меньшим сокращением мозга с течением времени — что эквивалентно возрасту от 2,6 до 6,5 лет.
7. Носите маску для сна на ночь
Это долгое исследование с простым выводом. В ежемесячном рецензируемом журнале Sleep исследовательская группа из университетов США, Великобритании и Италии изучила 122 человека. Они определили, что те, кто носил маски для сна по ночам, имели лучшую эпизодическую память и бдительность.
8. Улучшите освещение
Исследователи из Мичиганского государственного университета изучали, влияет ли на память лабораторных крыс качество света вокруг них — особенно яркий свет, как в солнечный день, или более тусклый флуоресцентный свет, как в стереотипном офисе.
Вы, вероятно, можете догадаться о результатах: крысы в тусклом свете имели примерно на 30 процентов меньше умственных способностей и с большей вероятностью «плохо справлялись с пространственными задачами, над которыми они тренировались ранее».
9. Используйте свой телефон
Участникам одного исследования было предложено использовать приложение для записи 24-секундных видеороликов повседневных событий, а затем просматривать их определенным образом в течение следующих нескольких недель.
В статье в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences они заявили, что установили, что те, кто записывал и смотрел видео, имели на 50 процентов лучшую производительность памяти, когда их просили вспомнить события шестимесячной давности.
10. Ходите "задом наперед"
Исследователи в Лондоне проверили, могут ли люди вызывать воспоминания, идя назад. Оказалось, это работает (см. подробнее в журнале Cognition).
«Мы назвали это «мнемоническим эффектом путешествия во времени», — сказал один из ведущих исследователей.
Как видите, эти 10 приемов чрезвычайно просты. Каждый из них приносит пользу вам, можно только представить, какой эффект даст совмещение их всех вместе взятых. Надеюсь, статья, оказалась вам полезной. Поставьте, пожалуйста, ей лайк – тогда алгоритмы Дзен/Яндекс покажут ее большему числу людей, и, благодаря вам, больше людей узнают о простых способах улучшить память! Также, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие интересные и научно обоснованные статьи по психологии. Спасибо!
