В продолжение к видео "Как остановить приступ паники. Скорая помощь при тревоге" делюсь с вами своей авторской техникой, которая поможет купировать приступ тревоги, паники и сделать так, чтобы стало легче уже сейчас.
В интернете, в открытом доступе существует множество техник, я считаю их достаточно эффективными и пробовала их сама, такие как дыхание по квадрату, попытки отвлечься на окружающую среду, перечисление предметов в комнате. Но сегодня я хочу познакомить вас с техникой самогипноза, которая называется "Спираль моего спокойствия".
Когда мы испытываем резкий приступ тревоги паники, в организме выделяется адреналин, который нужен для того, чтобы мы бежали, спасались, атаковали или защищались. Такова наша природа. Но поскольку для мозга не имеет значения опасность реальна или она находится внутри нашей головы, на воображаемые "опасности" мы реагируем также, как если бы напал грабитель или хищник. Кто-то представляет в своей голове, что можем сойти с ума или умереть от неизлечимой болезни или просто вспоминает недавнюю ссору, которая происходила на эмоциях, и мозг запускает защитный механизм, когда выделяется адреналин, и все тело готово к действию.
Что же необходимо делать?
Прежде всего сбалансировать уровень кислорода и углекислого газ. Недаром и медики, и психологи всегда обращают ваше внимание на дыхание. Наверняка вы видели в американских фильмах, как человек в панике дышит в бумажный пакет. Это очень действенная техника. Во время приступа, дыхание становится очень частым, что приводит к «вымыванию» эритроцитов крови и накоплению углекислого газа (СО2), происходит перенасыщение крови кислородом из-за чего Ph смещается в сторону щелочной среды, что и вызывает головокружение и ощущение деперсонализации, дереализации. При дыхании в бумажный пакет в лёгкие будет поступать избыток углекислого газа, что позволит мозгу активировать парасимпатическую нервную систему, снизить частоту дыхания и сердечных сокращений. Можно завести у себя такой бумажный пакет и дышать не менее 10 минут. То есть несколько вдохов выдохов пары минут недостаточно. Если такой возможности нет, можно просто сложите ладони лодочкой и приложите к носу и рту. Конечно, дышать нужно без фанатизма, не так, чтобы у вас закружилась голова, но вы поймёте, что стало чуть легче, что стало отпускать, холодок внутри или дрожание постепенно уходит. И тогда можно убирать пакет и приступать к технике.
Спокойно дышите: вдох через нос достаточно короткий примерно на 3 счета, выдох через губы трубочкой, как будто дуете на свечу. Выдох должен быть в 3-4 раза длиннее, чем вдох. Когда установится определённый ритм дыхания, начинайте смотреть на картинку, которую вы подготовите заранее. Рисуя её, сохраните те же цвета и в той же последовательности, как у меня. Красная точка в середине, зелёная спираль, вверху красная надпись "Я в порядке" и внизу синяя надпись "Я здоров" или "Я здорова".
Картинка должна стоять или висеть перед вами в вертикальном положении, чтобы было удобно на неё смотреть, то есть ни где-то наверху, ни внизу, а примерно на уровне глаз. Продолжая спокойно дышать, начинайте концентрироваться на красной точке. Все свое внимание направьте на красную точку. Весь мир перестает существовать. Есть только красная точка внутри спирали. Одновременно кончиком языка упритесь в альвеолы (бугорки за рядом верхних зубов, до начала нёба). Моргать можно, чтобы глазам было комфортно, и они не пересыхали. Итак, вы спокойно, ровно дышите вдох через нос выдох через губы трубочкой, язык упирается в альвеолы, взгляд концентрируется на красной точке. Не отводя взгляда от красной точки периферическим зрением необходимо начать концентрироваться на спирали, то есть чтобы вы одновременно видели и красную точку, и спираль. Когда вы немного привыкнете к удержанию внимания сразу в нескольких местах: кончик языка, красная точка и спираль, добавляйте, в поле зрения красную надпись, "Я в порядке". Старайтесь читать и проговаривать её в голове. При этом ни в коем случае не перемещаем фокус зрения с красной точки на надпись. Она лишь попадает в ваше поле зрения, но глаза продолжают фиксироваться на красной точке внутри, спирали, а язык продолжает упираться в альвеолы. Это должно быть не сильное давление, а небольшое прикосновение. Когда это получилось, можно добавить в поле зрения и нижнюю синюю надпись "Я здоров" или "Я здорова". Также повторяйте эту фразу про себя.
Итак, давайте резюмируем, что получается: языком вы касаетесь альвеол - бугорков за верхними зубами, фокусируетесь на красной точке, не отводя от нее глаз в течение всего упражнения, периферическим зрением стараетесь охватить спираль, верхнюю красную надпись и нижнюю синюю надпись. Таким образом, ваше внимание одновременно удерживает несколько точек. В какой-то момент появится усталость и желание закрыть глаза, перестать упираться языком в альвеолы, и когда это ощущение наступит, я попрошу вас ещё немного побыть в нем, сразу не закрывать глаза и не расслаблять язык. Позвольте своему мозгу еще немножко устать. И только потом через несколько мгновений можно расслабить язык, закрыть глаза, принять удобную позу. Продолжая спокойно дышать, побудьте в этом положении.
Смысл техники - расслаблением через напряжение. Когда мы находимся в стрессе в панике в тревоге, нельзя просто так взять и сказать: "Расслабься, всё хорошо, и ты в безопасности". Это не работает, потому что мы на взводе и готовы к активным действиям. Поэтому просто взять и расслабиться вряд ли получится, если вот так умеете отлично, это хороший навык. Но так могут немногие. Если вы не можете просто взять и расслабиться в пиковый момент тревоги, то необходимо определённым образом напрячь мозг, внимание, зрения и кончик языка для того, чтобы захотелось оставить все тревоги и погрузиться в приятное расслабление.
Следующий шаг - составление коппинг карточки.
Есть такое понятие, как коппинг-карточки - это когда мы для какой-то ситуации, важной или пугающий, готовим определенные фразы и в нужный момент читаем их. Предлагаю вам следующую коппинг-карточку
Вы можете сделать её маленькой, такой, чтобы помещалось в карман. Желательно не делать заметку в телефоне, а сделать такую небольшую бумажечку, которую можно сложить и положить под рукой. С одной стороны вы пишете саму ситуацию, так как коппинг-карточек может быть несколько. Например: "Я в приступе паники" или "Я в ссоре", "Я боюсь общественного транспорта" и т.д., а с обратной - пишете рациональную успокаивающую фразу. В своем примере предлагаю вам такой вариант: "Я взрослый человек, а взрослый отличается от ребенка тем, что в любой ситуации может найти решение и осуществить необходимые действия. Как бы ни было страшно, больно или плохо в какой-то момент взрослый выходит из состояния ступора или оглушения и начинает работать над решением ситуации".
Вот такую карточку я предлагаю вам для себя сделать, открывать и читать её в тех случаях, когда одолевают страхи, тревоги и паника. Понятно, что те стратегии реагирования (коппинг-стратегии), которые вырабатывались годами, сложно изменить одной фразой. Но чем чаще вы используете эту карточку, тем глубже, скажем так, более правильное, рациональное убеждение усваивается подсознанием и постепенно подменяет иррациональный пугающие убеждения.
Жду вас на своем канале в Телеграм @svetopsy_help, где вы найдете больше техник и полезных материалов. А так же приглашаю на консультацию, где мы вместе разберемся в тех вопросах, которые вас беспокоят
Автор: Светлана Лещенко
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
