Многим из нас знакома ситуация, когда стресс накатывает с такой силой, что, кажется, невозможно сосредоточиться ни на чем другом. Как быстро справиться с накрывшими нас негативными эмоциями и стабилизировать свое внутреннее состояние? В этом помогут две эффективные техники.
Дыхание по квадрату
Это максимально простая и при этом очень эффективная дыхательная техника. Применять ее можно в любых условиях и в любой ситуации, требующей экстренного самоуспокоения.
Как это работает:
- Начните медленно вдыхать воздух через нос, считая до четырех в уме.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Медленно выдыхайте, снова считая до четырех.
- Еще раз задержите дыхание на четыре счета, делая паузу перед следующим вдохом.
- Начните цикл заново и дышите так в течение пары минут.
Чтобы лучше сосредоточиться на дыхании, представляйте перед собой квадрат с равными сторонами и медленно двигайтесь по нему вдыхая, задерживая дыхание и выдыхая.
Этот простой ритуал дает возможность вернуть контроль над дыханием, а, следовательно, и над своим эмоциональным состоянием.
Метод пяти органов чувств
Эта техника позволяет человеку сосредоточиться на чем-либо, кроме сложной эмоции. Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Затем по очереди сосредоточьтесь на каждом из пяти органов чувств. Учитывайте следующее:
- Зрение: Что вы сейчас видите? Какие предметы вас окружают? Теперь обратите внимание на детали – форму предметов, их цвета и текстуры.
- Слух: Какие звуки вы слышите? Сконцентрируйтесь сначала на наружных звуках. Затем переключитесь на внутренние – послушайте свое дыхание.
- Обоняние: Какие запахи вы чувствуете? Попробуйте выявить запахи, которых вы не замечали до этого. Чтобы сосредоточиться только на обонянии, можно закрыть глаза.
- Вкус: Какой вкус вы ощущаете? Почувствуйте послевкусие последнего съеденного блюда или выпитого напитка. Пройдитесь языком по зубам и щекам, чтобы понять точнее.
- Осязание: Замрите. Что вы сейчас чувствуете кожей? Почувствуйте прикосновение вашей одежды, стула или пола. Потрогайте ткань вашей одежды или любой предмет рядом с вами. Сосредоточьтесь на ощущениях.
Выполняйте это упражнение каждый раз, когда вас накрывает тревога или другая сильная эмоция. Этот метод поможет вам за несколько минут прийти в равновесие и начать действовать не под влиянием эмоций, а согласно голосу разума.
Читайте также:
«В день 18-летия мой приемный сын ушел из дома». Как отпустить ребенка?
Готовы ли вы стать приемным родителем? Оцениваем свои возможности вместе с психологом