Большинство из нас знают, что при депрессии нужно обратиться к врачу и, если назначат, принимать лекарства.
Но что делать все остальное время? Как жить? Как реально поддержать себя или близкого? Неужели нет никаких конкретных лайфхаков?
Хорошая новость: вообще-то есть!
Сегодня я хочу поделиться с вами списком действий, которые реально помогают встать на ноги. Реализовать этот план по выходу из депрессии можно самостоятельно (если силы позволяют) либо с помощью близких. (Плохая новость: приложить усилия все равно придется).
Важно: это только план. В ближайшие дни я расскажу вам подробнее об отдельных пунктах, а пока окиньте взглядом общую картину. Как вам? Может, вы уже использовали что-то из этого? Поделитесь своим опытом, пожалуйста.
План по выходу из депрессии
- Научиться замечать проявления депрессии. Да-да, именно так. Важно, чтобы аморфное ощущение страдания и неудовлетворенности сжалось, став именно тем, чем оно и является на самом деле - просто набором симптомов. Осознание того, что именно мы испытываем в каждый отдельный момент времени, помогает быть в контакте с собой и отслеживать изменения (а они обязательно будут).
- Отделять симптомы депрессии от симптомов телесных заболеваний. Если 100500 походов к разным врачам не принесли результата (что-то болит, но диагноза нет и по обследованиям ничего конкретного), следует остановиться, выдохнуть и записаться к психотерапевту или психиатру. Скрытые депрессии никто не отменял. Они как раз являются следствием того, что контакт с собственными эмоциями и переживаниями утрачен (либо не был сформирован), поэтому все «выстреливает» только через тело.
- Научиться навыку планирования и реализации повседневных дел (это называется активирующий режим). Чему тут учиться и как это может помочь при депрессии? Как раз об этом - в следующей статье.
- Научиться «отлавливать» негативные мысли, приводящие к усилению депрессии в моменте. Как? Этому тоже скоро научимся!
- Научиться проверять свои негативные мысли на реалистичность. Возможно, вы удивитесь, но большая часть того, о чем мы думаем ежедневно - просто белый шум. Информационный мусор. А вот серьезное отношение к нему как раз и усиливает проявления депрессии и тревоги.
- Вести дневник самопомощи. Почему я обеими руками за дневники и всякие записи? Потому что так мы получаем возможность увидеть свои мысли/переживания со стороны. Гораздо легче анализировать что-то отдельное и конкретное, чем непонятный невидимый груз на душе. Как вести дневник? Скоро расскажу!
- Научиться замечать эпизоды хорошего настроения. Опыт показывает, что порой это тоже непросто. К этой теме я планирую вернуться, а пока вы можете прочитать вот здесь кое-что об умении радоваться жизни.
- Опознавать и преодолевать рецидивы депрессивного состояния. Это важно, потому что депрессия чаще всего не похожа на простуду. Быстро вылечить и забыть вряд ли получится. Поэтому нам понадобятся навыки для профилактики этого тягостного состояния. Например, умение отказываться от внутренних диалогов.
Итак, план действий у нас есть, а значит, тревожной неопределенности уже меньше!
Из личного опыта
Мне в свое время очень помогли активирующий режим, дневники и осознанное отслеживание моментов хорошего настроения и достижений (например, как в этом упражнении). А навыки профилактики депрессии я применяю и по сей день.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!