Ура, друзья, мы добрались до пятого пункта списка самопомощи при депрессии!
Я добавила в статью со списком ссылки на предыдущие материалы, так что теперь вы легко сможете найти все, что могли пропустить или забыть.
А теперь перейдем к проверке негативных автоматических мыслей на реалистичность.
Некоторое время назад я писала на эту тему, но в более общих чертах – о когнитивных искажениях в целом.
Понятно, что в обычной жизни, не будучи специалистом в пси-сфере, да еще и находясь в тяжелом психоэмоциональном состоянии, мало кто способен системно оценивать свое мышление. Этого, пожалуй, и не нужно. Достаточно будет критической оценки отдельных автоматических мыслей.
О том, что такое автоматические мысли, как они влияют на наше настроение и почему важно их отслеживать, я рассказывала вот здесь.
Если вы прониклись этой идеей и начали вести свой дневник автоматических мыслей, то наверняка уже стали относиться ко многим из них иначе.
В моменте мы часто не обращаем внимание на иррациональность отдельных мыслей, но позже, выписывая их на бумагу, замечаем, что они бывают не очень-то адекватны ситуации.
Наглядный пример неадекватного стереотипа – история с шахтерскими лошадьми:
Раньше вместо машин для подъема угля из шахты использовали лошадей. Их привязывали к вороту и закрывали один глаз, чтобы лошадь ходила по кругу. За попытку изменить маршрут их наказывали. Когда из-за старости животное не могло больше работать, с глаза снимали повязку и лошадь отпускали на волю. Но она все равно продолжала ходить по кругу, несмотря на свободу выбора.
Принимая свои убеждения как данность и истину в первой инстанции, мы превращаемся в ту самую лошадь, шагающую по кругу даже после освобождения. Стереотипы мышления мешают нам видеть выбор.
Что делать?
Суть упражнения по критической оценке негативных мыслей – найти альтернативные варианты реагирования на данную ситуацию.
Если кажется, что оценить эту ситуацию иначе никак нельзя, представьте, как ее восприняли бы другие люди.
Пример:
Разные мысли – разные эмоции. А ситуация одна и та же. Еще одно подтверждение того, что во многом мы сами (осознанно или нет) моделируем свой эмоциональный фон и восприятие действительности.
Выполняя это упражнение, мы расширяем свой диапазон возможных реакций на события, учимся смотреть на жизненные ситуации шире.
Важно: с точки зрения когнитивной психотерапии любые фильтры мышления – хоть негативные «черные», хоть позитивные «розовые» - мешают!
Подобрать альтернативную реакцию – не значит найти в любой ситуации позитив. Его может и не быть, и это тоже нормально. Цель когнитивного подхода – воспринимать происходящее реалистично.
После того как мы подберем несколько вариантов реакций на ситуацию, необходимо выбрать, какая из них для нас наиболее адаптивна.
Скажу сразу:
- да, поначалу придется выписывать это все в дневник
- да, на продумывание вариантов придется тратить время
- да, будет казаться, что вы заняты какой-то ерундой
- результат появится через 3-4 недели систематических занятий
Результат заключается в том, что вы постепенно научитесь автоматически выбирать реакцию на ситуацию из нескольких альтернативных – прямо в моменте, а не дома над блокнотом. Интенсивность негативных эмоций снижается и жить становится проще.
Но, как и всегда, здесь – только техника. Если у вас не получается разобраться самостоятельно с помощью статей и литературы, пожалуйста, обратитесь за консультацией к психологу или психотерапевту. Работать со специалистом всегда проще и предпочтительнее.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!